董維佳

摘 要：如今中老年人退休后生活閑暇時(shí)間眾多，且注重鍛煉保養(yǎng)，舞蹈則變成眾多中老年人娛樂(lè)消遣的方式之一。中老年人學(xué)習(xí)舞蹈都要進(jìn)行基本功訓(xùn)練，借此來(lái)避免不必要的身體傷害。本人從事中老年人群舞蹈教學(xué)已有一段時(shí)間，在教授過(guò)程中，不斷地學(xué)習(xí)和總結(jié)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，我認(rèn)為舞蹈基本功訓(xùn)練在中老年人群舞蹈學(xué)習(xí)的過(guò)程中，有著不可替代的重要性，以及特定人群的特殊性。

關(guān)鍵詞：中老年舞蹈；基本功訓(xùn)練；特殊性；

隨著居民對(duì)追求身體健康和精神愉悅的重視程度日益加深，加之全民健身理念的提出，全國(guó)各地興起了全民健身熱潮。在這其中，舞蹈因其內(nèi)容豐富多樣，成為眾多健身活動(dòng)中最受追捧的一項(xiàng)活動(dòng)，同時(shí)中老年舞蹈隊(duì)伍也日益壯大。無(wú)論是簡(jiǎn)單的將舞蹈作為娛樂(lè)消遣鍛煉身體的方式之一，還是希望在舞蹈方面有深層造詣，中老年人學(xué)習(xí)舞蹈都要進(jìn)行好基本功訓(xùn)練，借此來(lái)避免不必要的身體傷害。本人從事中老年人群舞蹈教學(xué)已有一段時(shí)間，在教授過(guò)程中，不斷地學(xué)習(xí)和總結(jié)教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，我認(rèn)為舞蹈基本功訓(xùn)練在中老年人群舞蹈學(xué)習(xí)的過(guò)程中，有著不可替代的重要性，以及特定人群的特殊性。

一、加強(qiáng)中老年舞蹈學(xué)員對(duì)基本功訓(xùn)練的正確認(rèn)識(shí)

基本功訓(xùn)練對(duì)于舞蹈表演是至關(guān)重要的，首先要明確一點(diǎn)：舞蹈基本功不是一朝一夕就可以學(xué)會(huì)的，它講究循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，并且要有足夠堅(jiān)強(qiáng)的毅力和耐力才可以達(dá)到自己的預(yù)期效果。在我剛開(kāi)始教課中老年學(xué)員的時(shí)候，很多人對(duì)學(xué)習(xí)和練習(xí)基本功這一準(zhǔn)備活動(dòng)有較大的抵觸心理，認(rèn)為自己年紀(jì)大了沒(méi)有學(xué)基本功的必要，直接進(jìn)入舞蹈動(dòng)作學(xué)習(xí)就可以。更普遍的狀況是一開(kāi)始接觸舞蹈的中老年朋友總是希望在很短的時(shí)間內(nèi)想要學(xué)會(huì)一支或者更多支舞蹈，以至于學(xué)習(xí)過(guò)程中就出現(xiàn)了囫圇吞棗，最后導(dǎo)致舞蹈動(dòng)作做不準(zhǔn)確做不到位，甚至貿(mào)然挑戰(zhàn)高難度動(dòng)作因?yàn)闆](méi)有舞蹈基本功打基礎(chǔ)學(xué)習(xí)過(guò)程中出現(xiàn)了肌肉拉傷、舞蹈過(guò)程中難以喘氣、體力透支等問(wèn)題，而且這些不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作在后期訓(xùn)練中就更不容易更正，所以進(jìn)行科學(xué)的舞蹈基本功的訓(xùn)練是十分必要的。

二、中老年基本功訓(xùn)練方法

基本功訓(xùn)練的內(nèi)容要依據(jù)中老年人的生理和心理特征來(lái)編創(chuàng)，不能以訓(xùn)練專業(yè)舞者的難度和強(qiáng)度直接運(yùn)用到中老年培訓(xùn)中，中老年舞蹈基本功訓(xùn)練有其自身的特點(diǎn)。下面我就芭蕾基本功訓(xùn)練在中老年學(xué)員中訓(xùn)練的基本方法做簡(jiǎn)要總結(jié)。

1.把上訓(xùn)練。

（1）腿部柔韌訓(xùn)練。主要以壓腿為主：壓腿時(shí)要求學(xué)員將一條腿放置于把桿上，動(dòng)力腿保持最大限度外開(kāi)，腳背外開(kāi)繃直，下壓的時(shí)候我不要求大家上半身與下半身重疊，而是要求大家意識(shí)向遠(yuǎn)方延伸，身體向下幅度停止到自己膝關(guān)節(jié)窩酸痛一些即可，然后慢慢還原身體。

（2）肩部訓(xùn)練。面對(duì)把桿站立，雙腳打開(kāi)比雙肩略寬，雙手搭放在把桿上，肩頸頭部放松，胸腰于氣息同用力吐氣時(shí)下壓肩部韌帶直至感到拉伸即可。

（3）腰部訓(xùn)練。因中老年身體特殊性，而且腰部是最容易受傷的部位，所以練習(xí)的時(shí)候要特別謹(jǐn)慎，尤其是年紀(jì)稍大一些的或者是新學(xué)員，切記不能猛抬頭下腰或者幅度很大，我一般以訓(xùn)練學(xué)員的胸腰和旁腰為主，幅度不宜大，下胸腰時(shí)雙手扶把站立，以胸部為動(dòng)力源要緩慢下腰，下腰過(guò)程中胸部有“迎太陽(yáng)”的感覺(jué)并配合均勻的呼吸，控制三五秒為宜，來(lái)訓(xùn)練胸腰的柔軟度。

2.地面組合和把下基本功訓(xùn)練。

把下基本功主要是訓(xùn)練學(xué)員在行進(jìn)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中重心變換時(shí)身體穩(wěn)定性的把握。

（1）把下地面組合我多以訓(xùn)練學(xué)員腹背肌的力量為主，仰臥做腹肌，雙手上舉與肩同寬，手臂和腹肌同時(shí)用力完成雙手拍打小腿。八次為一組做兩組。俯臥做背肌：雙手前放，雙腿打開(kāi)比肩略寬，抬頭手臂和背肌用力盡力將上半身直立起，做到其最大限度就好。

（2）把下踢腿訓(xùn)練時(shí)要求學(xué)員踢腿的高度也要在保持主力腿膝蓋不彎曲，上身挺直，動(dòng)力腿腳背繃直外開(kāi)基礎(chǔ)上進(jìn)行，來(lái)拉伸腿部韌帶。

（3）把下跳躍組合多以小跳和中跳為主，跳躍過(guò)程中氣息要均勻，不可以屏氣，跳躍結(jié)束后更要緩慢伸直膝蓋，給膝蓋以緩沖，保護(hù)好膝關(guān)節(jié)。

3.技術(shù)技巧組合。

中老年人完成舞蹈跳轉(zhuǎn)翻技巧是比較困難，完成舞蹈技巧這需要充分的調(diào)動(dòng)身體的協(xié)調(diào)性和靈活性，綜合了身體的柔韌力量和爆發(fā)力，所以在技巧訓(xùn)練中要量力而行，根據(jù)學(xué)員們身體情況制定學(xué)習(xí)某種技巧的方案。比如說(shuō)學(xué)員的腿部彈跳爆發(fā)力比較好，可以嘗試跳躍技巧，但是要控制好跳躍動(dòng)作落地時(shí)對(duì)膝蓋的緩沖，不可以直腿落地，要對(duì)膝蓋有緩沖，避免對(duì)膝蓋的損傷。轉(zhuǎn)技巧要在學(xué)員身體條件允許的條件下進(jìn)行，如果學(xué)員存在高血壓嚴(yán)重的頸椎病時(shí)我是不提倡做這類動(dòng)作的。所以中老年在學(xué)習(xí)舞蹈技巧時(shí)候要依據(jù)自身?xiàng)l件，不放棄也不勉強(qiáng)。

三、基本功教學(xué)過(guò)程中要因人而異，講究方式方法

因每個(gè)學(xué)員的體質(zhì)不同，身體的軟度、身體力量等都存在差異，所以盡量不要用統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)對(duì)待學(xué)員，應(yīng)當(dāng)根據(jù)每位學(xué)員的不同特點(diǎn)，循序漸進(jìn)的進(jìn)行訓(xùn)練，并且一定要多鼓勵(lì)學(xué)員，提升他們的自信心，同時(shí)要耐心的指出他們?cè)谟?xùn)練過(guò)程中的問(wèn)題和不足，不可急于求成。學(xué)員們也應(yīng)當(dāng)保持良好的心態(tài)，基本功訓(xùn)練要量力而行，雖然舞蹈基本功訓(xùn)練是比較枯燥乏味的，這就需要學(xué)員們以堅(jiān)強(qiáng)的意志來(lái)克服困難，同時(shí)需要舞蹈教師改進(jìn)教學(xué)方法來(lái)授課比如說(shuō)用風(fēng)趣的語(yǔ)言來(lái)指導(dǎo)學(xué)員，多鼓勵(lì)多表?yè)P(yáng)學(xué)員，他們的每一點(diǎn)進(jìn)步都要看到，配合優(yōu)美的音樂(lè)來(lái)舒緩學(xué)員們舞蹈訓(xùn)練過(guò)程中的身體酸痛的情況，只有這樣才可以更加調(diào)動(dòng)學(xué)員學(xué)習(xí)基本功的積極性，為更好的完成一系列舞蹈動(dòng)作，達(dá)到自己最初參與舞蹈學(xué)習(xí)的目的愿景，為追求充實(shí)而又健康的晚年生活奠定良好基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)：

[1]葛瓊琦.形體訓(xùn)練在中老年舞蹈教學(xué)中重要性的看法[J].神州民俗，2013（03）.

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