文/沈陽(yáng)市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉東

“面面俱到”身體好

文/沈陽(yáng)市營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事、國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師劉東

我們每頓飯都離不開主食，是吃米還是吃面，很多人經(jīng)常是憑習(xí)慣來決定。那么究竟吃米好還是吃面好呢？就營(yíng)養(yǎng)而論，面粉和大米可謂是各有千秋。面粉蛋白質(zhì)比大米含量高，但是質(zhì)量不如大米；面粉中的維生素含量比大米多，但是微量元素不及大米。而且，面粉和大米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值與品種、產(chǎn)地、碾磨精度和烹調(diào)方法有很大關(guān)系。所以說，很難說是吃面有營(yíng)養(yǎng)，還是吃米更健康。

但是對(duì)于老年人來說，我們還是建議多吃些面食。原因在于，面粉的烹飪方式比大米更具有靈活性，特別是經(jīng)過發(fā)酵后口感更好，營(yíng)養(yǎng)更高。一般來說，大米的烹飪方式除了燜米飯，就是煮粥。在我國(guó)南方，還可以把大米碾磨成面，做成米線、米粉，但是在北方，我們很少這樣吃。相比之下，面粉具有更多的食用方式，饅頭、餃子（包子）、面包、烙餅（披薩）、面條（面片）、疙瘩湯等等。

不僅如此，面食更容易和其他食材進(jìn)行搭配。比如餃子，可以用很多食材做餡料。西安久負(fù)盛名的“餃子宴”中，餡料食材可以達(dá)到上百種，口味各異，營(yíng)養(yǎng)豐富。包子也是因各地飲食習(xí)慣不同而餡料多樣。面條也可以和很多食材搭配，如西紅柿雞蛋面、香菇雞肉面、牛肉油菜面等，很好做到了葷素搭配，可謂美味和營(yíng)養(yǎng)兼得。

面粉作為主食的另一個(gè)優(yōu)勢(shì)在于種類繁多。比如玉米面、小米面、莜面（燕麥面）、糯米面等，也可以做出不同的食物。特別是白面和玉米面、豆面等搭配食用，可以實(shí)現(xiàn)蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高蛋白質(zhì)利用率。不僅如此，面食在制作過程中，一般都需要加入酵母發(fā)酵，這樣不僅使口感更加松軟，最重要的是面粉通過發(fā)酵，能增加B族維生素含量，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、葉酸等。同時(shí)，發(fā)酵的面食也更利于消化，可以起到養(yǎng)胃的作用。一般有胃病的人，多吃些發(fā)面食物有利于病情的控制和好轉(zhuǎn)。

《中國(guó)居民膳食指南》對(duì)于主食的推薦要求是一天最好達(dá)到3種以上，就是說吃面粉并非是唯一選擇，但是在保證數(shù)量的前提下，提高面食的比例，對(duì)于豐富老年人飲食，促進(jìn)身體健康會(huì)有積極的意義。下面就來介紹幾種面食的做法。

家常疙瘩湯

主料：面粉150克。

輔料：西紅柿200克，菠菜50克，蝦仁30克，雞蛋1個(gè)，花生油、香油、生抽、鹽、蔥適量。

做法：

1.姜蔥切碎末，蝦仁切小塊，菠菜焯水后備用。雞蛋打散，西紅柿洗凈切成碎丁。

2.把水均勻?yàn)⒃诿娣郾砻?，然后用筷子攪拌形成小面疙瘩，直到?jīng)]有水，然后繼續(xù)放少量水?dāng)嚢?，直至面粉全部形成小面疙瘩?/p>

3.鍋燒熱放入適量花生油，放入切好的姜蔥，倒入西紅柿丁煸炒出湯汁，加入適量清水，大火煮開后，把攪拌好的面疙瘩用筷子一點(diǎn)點(diǎn)撥入鍋中，用勺子攪散，小火煮熟，放入焯好的菠菜，調(diào)入適量生抽和鹽，然后將雞蛋液淋入鍋中，加適量香油，關(guān)火盛出即可。

營(yíng)養(yǎng)解析：這道主食因加入了蔬菜和蝦仁、雞蛋等，堪稱是主副食一體。制作簡(jiǎn)單，富含優(yōu)質(zhì)蛋白，易于食用和消化，對(duì)于老年人來說是不錯(cuò)的選擇。

什錦蔬菜包

主料：自發(fā)面粉。

輔料：小白菜、水發(fā)木耳、胡蘿卜、韭菜、雞肉、豬肉、蝦仁、鹽、生抽、橄欖油。

做法：

1.自發(fā)粉加水（30℃～40℃），充分揉和，在室溫下靜置醒發(fā)40分鐘。

2.把蝦仁切碎，與雞肉糜和豬肉糜混合，小白菜、木耳、胡蘿卜、韭菜切碎，加入橄欖油、生抽、鹽，與肉糜充分?jǐn)嚢?，做成餡料備用。

3.面粉醒發(fā)好后，將餡料包入，做好包子。

4.將包好的包子裝入蒸鍋，涼水上屜，中火把水燒開，水開后繼續(xù)蒸7～8分鐘便可出鍋。

營(yíng)養(yǎng)解析：面粉經(jīng)過發(fā)酵后，可以增加B族維生素的含量，也利于腸胃的消化吸收。餡料中有肉有菜，葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)素比較齊全。木耳多糖具有降脂作用，胡蘿卜富含胡蘿卜素。

雜糧饅頭

主料:玉米面40克，高粱面40克，奶粉30克，餃子粉300克。

輔料：水200克，酵母5克。

做法：

1.把高粱面和玉米面混合，加開水做成燙面，備用。

2.等燙面放至溫?zé)岷蠹尤氚酌嬷校由辖湍福俅翁砑記鏊?，揉成面團(tuán)，放在溫暖的地方自然發(fā)酵。

4.將發(fā)好的面團(tuán)，在案板上排氣后分成小份，逐一團(tuán)圓。

5.上屜，靜置20分鐘讓面團(tuán)再次發(fā)起來。冷水上鍋，水開后蒸20分鐘，關(guān)火3分鐘后開鍋。

營(yíng)養(yǎng)解析：老年人因?yàn)槲改c功能下降，容易便秘，適當(dāng)吃些粗糧，可以增加膳食纖維的攝入，有利于緩解便秘。粗糧中B族維生素含量也比較豐富。

三文魚披薩

主料：高筋面粉150克。輔料：鮮蝦200克，三文魚150克，洋蔥半個(gè)，彩椒兩個(gè)，小番茄5個(gè)，口蘑100克，馬蘇里拉芝士100克，番茄醬、鹽、胡椒粉、黃油適量。

做法：

1.高筋面粉加入酵母與水，揉成面團(tuán)，發(fā)至兩倍大備用。

2.蝦入水焯熟剝殼備用。用黃油熱鍋，把切成粒的番茄、洋蔥、彩椒倒鍋里翻炒一下，加入適量鹽、胡椒粉和三大勺番茄醬調(diào)味，炒成披薩醬。

3.將醒發(fā)好的面團(tuán)制成披薩餅餅坯。在烤盤和餅坯邊刷一層黃油，餅坯中央刷上炒好的披薩醬，鋪上適量芝士條，鋪上一層蝦仁和口蘑，再鋪上一層芝士條。

4.烤箱上下火190℃預(yù)熱10分鐘后，中層放進(jìn)烤盤，烤10分鐘。

5.把切好的三文魚均勻地鋪在上面，最后再撒一層芝士條，重新放回烤箱里，上下火190℃再烤10分鐘即可出爐。

營(yíng)養(yǎng)解析：披薩適合喜歡吃西餐的老人。三文魚高蛋白低脂肪，含有較多的二十二碳六烯酸（DHA），富含維生素D，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)于預(yù)防老年骨骼疾病，保護(hù)大腦及視力健康有積極的作用。芝士和蔬菜使披薩中增加了奶制品和蔬菜成分。