文｜段濤 編輯｜嚴(yán)芳

產(chǎn)后減肥有哪些秘訣？

文｜段濤 編輯｜嚴(yán)芳

段濤

上海市第一婦嬰保健院，醫(yī)者，師者，行者，作者，思考者，管理者。

孕育寶寶無疑是幸福而甜蜜的，但代價卻是一路飆升的體重。作為新媽媽的你，你現(xiàn)在肯定發(fā)愁產(chǎn)后如何減肥。

孩子生完了，每天你都會很忙，但是忙來忙去就是那幾件事，每天要考慮的無非就是：如何喂孩子，孩子哭了怎么辦，如何能多睡一會兒，如何減輕體重。

產(chǎn)后減輕體重有三大法寶：管住嘴、邁開腿、喂母乳，和平時不一樣的就是多了一個母乳喂養(yǎng)。

如果你在整個孕期體重控制得比較好，減肥起來就不會有太大的障礙和困難，通常幾個月就可以恢復(fù)孕前體重。但是如果你孕前就超重或者是孕期體重增加超標(biāo)，可能會需要更長的時間才能達(dá)到減肥的目標(biāo)，可能會需要1年，甚至1年以上。

如果孕期體重控制不好，產(chǎn)后體重也控制不下來，那么你未來保持超重的概率會非常大。

不著急

你身上這些膘是花了10個月貼上去的，別指望很快就能去掉，得慢慢來，不著急。一般的規(guī)律是，在產(chǎn)后42天來進(jìn)行檢查時會把整個孕期增加的體重減去一半，剩下的一半會在產(chǎn)后6～12個月減下來。

減重太快并不好，因為快速減重需要嚴(yán)格的飲食控制和非常大的運(yùn)動量，不利于身體健康狀況的恢復(fù)。

一般在寶寶滿2個月以后再考慮減輕體重的各種措施，不要給自己太大的壓力，每周減輕體重的目標(biāo)一般不要超過1斤。

不要節(jié)食

對多數(shù)媽媽來講，正常的、健康的、平衡的飲食會自然地讓你逐漸減掉懷孕以來增加的體重，沒有必要節(jié)食，減肥也可以盡情享用美食的。

產(chǎn)后飲食的原則是：不要節(jié)食、量要夠，但是也不要超量。

也就是說不要多吃，也不要少吃，正常就可以了。正常的吃一日三餐，如果中間餓了，可以加一些卡路里比較少的餐點(diǎn)，例如蘋果、橙子、胡蘿卜、全麥的小餅干、酸奶等。

如果正常飲食減輕體重的效果不明顯，可以控制飲食，通常要每天減少大約500卡路里的攝入，但是每天的攝入總量不要低于1800卡路里，因為總的熱量太少會影響母乳的分泌量。

均衡營養(yǎng)的食物搭配

和孕期一樣，哺乳期媽媽的飲食依然要遵循適量、均衡、多樣化的原則，在選擇食物的搭配時要考慮到有足夠的營養(yǎng)，但是卡路里和脂肪的含量不要太高。

還可以繼續(xù)服用多種維生素，因為你自己的飲食搭配很難能夠做到各種維生素、礦物質(zhì)和營養(yǎng)要素的平衡。

各種的海鮮特別是海魚是很好的選擇，例如三文魚等，因為這些海魚身體里含有大量的DHA，對孩子的大腦神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育是有益處的。

你身體的恢復(fù)和孩子的生長發(fā)育還需要蛋白質(zhì)，所以食物中要包括瘦肉類、蛋禽類，以及富含植物蛋白的豆類。

當(dāng)然，不要忘記多喝牛奶，因為母乳喂養(yǎng)時你身體的鈣質(zhì)會通過乳汁傳送給寶寶，你需要及時補(bǔ)充鈣質(zhì)。

如果對牛奶不耐受，可以考慮喝酸奶。如果不喜歡喝牛奶或者酸奶，可以考慮繼續(xù)服用鈣片。

多喝水

要多喝水，不要喝含糖的飲料，包括果汁。

多喝水有好處，首先是水喝多了，你吃的就會少一些，還有多喝水可以幫助你加快新陳代謝。

喝水的量夠不夠可以用兩個最簡單的方法來判斷，首先是小便的顏色，顏色深說明喝水不夠。其次是小便的次數(shù)，喝水夠的話一般每3～4小時會小便一次。

多運(yùn)動

運(yùn)動可以幫助你消耗更多的卡路里減輕體重，還可以讓你的骨骼和肌肉更強(qiáng)壯，幫助你有好的情緒來對抗抑郁。運(yùn)動以后你會有一定程度的疲勞，這可以幫助你克服睡眠障礙，睡得更香更好。

對于順產(chǎn)的媽媽，一般建議產(chǎn)后2個月以后可以開始恢復(fù)運(yùn)動，一開始的時候不用太著急，先恢復(fù)到孕前60%～70%的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量，然后逐漸增加運(yùn)動量，一般產(chǎn)后3～4個月基本上可以恢復(fù)到孕前的100%的運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量。

如果是剖宮產(chǎn)，可以在3個月以后逐漸恢復(fù)運(yùn)動，但是2個月以后可以先開始多散步。

最簡單和有效的方式是快步走，逐漸過渡到慢跑和快跑，還可以配合游泳和瑜伽。

母乳喂養(yǎng)

母乳喂養(yǎng)是否能幫助減輕體重還是有一定爭議的，但是支持的證據(jù)會更多一些。支持母乳喂養(yǎng)可以幫助減輕體重的理論依據(jù)主要有兩點(diǎn)：一是母乳中是含有一定量的脂肪的，堅持4～6個月的母乳喂養(yǎng)可以讓你至少帶走1千克的脂肪。二是母乳喂養(yǎng)時你會每天額外消耗大約300卡路里的熱量，當(dāng)然這額外消耗的卡路里可能會在飲食中自動補(bǔ)充回來。

母乳喂養(yǎng)時不建議減重太快，如果每周減重超過1斤以上的話，就有可能會影響乳汁的分泌。

保證睡眠

睡得好，減重的效果才會好。睡得少壓力大會讓你釋放更多的皮質(zhì)激素和其他與壓力相關(guān)的激素，這會讓你體重增加。

睡不好，心情不好，你也不大會主動地去運(yùn)動，這是一個惡性循環(huán)。

很多人會采取“寶寶睡，我也睡”的方法，保證每天能睡足7～8個小時。

尋求專業(yè)幫助

如果以上的各種方法你都很認(rèn)真地去嘗試了，但是依然沒有效果，那你就不要自己去瞎折騰了，最好去尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，特別是營養(yǎng)師的指導(dǎo)和幫助。