陳于婷

你每次的訓(xùn)練都是由很多的次數(shù)和組數(shù)構(gòu)成的。除此之外，最重要的可能就是動(dòng)作了。那么，你知道對(duì)于身體的各個(gè)部位，哪個(gè)動(dòng)作才是最有效的嗎？

在史密斯機(jī)上臥推永遠(yuǎn)沒有在臥推架上臥推效果好，用坐姿劃船器練背也會(huì)和引體向上有一些差距，腿舉的重量超大才能和深蹲有一樣的效果。如果你的目標(biāo)是增肌，一定要把這七種動(dòng)作加入到你的訓(xùn)練計(jì)劃中。

1. 深蹲

深蹲是力量和肌肉訓(xùn)練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對(duì)于構(gòu)建腿部肌肉有明顯的作用，還對(duì)核心力量有好處。深蹲簡(jiǎn)直就是核彈，炸毀你身體上的每一個(gè)細(xì)胞。

2. 硬拉

僅次于深蹲的力量動(dòng)作，硬拉會(huì)幫助你獲得巨大的肌肉，還會(huì)給你一個(gè)狼一般的精神。下回做硬拉的時(shí)候，多往杠鈴上加一個(gè)片子。

3. 臥推

臥推是練上肢，特別是胸部的黃金動(dòng)作。是其他動(dòng)作（除俯臥撐外）無法比擬的，也是力量舉比賽的一個(gè)規(guī)定動(dòng)作。曾經(jīng)有個(gè)調(diào)查稱：健身房里使用率最高的器械就是臥推架。

4. 引體向上

你會(huì)看到那些肌肉塊很大的健美運(yùn)動(dòng)員也不一定做得起來引體向上。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓(xùn)練動(dòng)作被無數(shù)的訓(xùn)練者使用。如果你做不起來引體向上，可以使用別的器械來幫忙。

5. 雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會(huì)刺激你的胸肌、三頭、三角。幫助你獲得結(jié)實(shí)的上肢。

6. 劃船

你可以用老派的啞鈴劃船，也可以用坐姿劃船。劃船會(huì)集中刺激你的上肢，給背部帶來超級(jí)增長(zhǎng)！

7. 推舉

在健身房里逛一圈，你就會(huì)學(xué)到無數(shù)種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對(duì)于這個(gè)動(dòng)作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會(huì)給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

（摘自《健身之家》）（編輯/李葳）