劉智永

（廣州市第二中學(xué)，廣東 廣州 510040）

廣州市體育中考改革下的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練新思路

劉智永

（廣州市第二中學(xué)，廣東 廣州 510040）

隨著《2017年廣州市初中畢業(yè)生學(xué)業(yè)考試體育考試實(shí)施意見（征求意見稿）》的出臺(tái)，在新時(shí)期的體育中考背景下產(chǎn)生強(qiáng)烈的反響。意見稿中的三大變化主要體現(xiàn)在增加了游泳項(xiàng)目，必考項(xiàng)目中可以在長(zhǎng)跑和游泳中二選一、中長(zhǎng)跑評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)有所提高和區(qū)級(jí)以上體育比賽獲獎(jiǎng)?wù)呖稍隗w育素質(zhì)綜合評(píng)價(jià)中加分。其中備受關(guān)注的是中長(zhǎng)跑評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)的提升，這主要是結(jié)合了目前青少年耐力素質(zhì)持續(xù)下降的現(xiàn)狀，旨在提高學(xué)生身體素質(zhì)，增強(qiáng)青少年體能。因此，為順應(yīng)中長(zhǎng)跑評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)的變化，結(jié)合自身的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，創(chuàng)新中長(zhǎng)跑訓(xùn)練思路，為體育教師的訓(xùn)練與教學(xué)提供理論指導(dǎo)。

1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目的特點(diǎn)

1.1 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目分類特點(diǎn)

根據(jù)田麥久教授的項(xiàng)群訓(xùn)練理論，按照競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素分，中長(zhǎng)跑屬于體能主導(dǎo)類的耐力性項(xiàng)目；按照動(dòng)作結(jié)構(gòu)的分類，中長(zhǎng)跑屬于單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)的周期性項(xiàng)目；按照運(yùn)動(dòng)成績(jī)的評(píng)定方法分，中長(zhǎng)跑屬于測(cè)量類項(xiàng)目［1］。而縱觀體育中考場(chǎng)景，優(yōu)秀的中長(zhǎng)跑學(xué)生不僅具有良好的耐力水平，還具備很高的速度能力，因此，從這一角度來看，中長(zhǎng)跑屬于高速持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力性項(xiàng)目。

1.2 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目供能特點(diǎn)

中長(zhǎng)跑項(xiàng)目主要包括800米、1500米和3000米。從這種距離的分類可知中長(zhǎng)跑項(xiàng)目是由有氧代謝、糖酵解和磷酸原（ATP-CP）三種供能系統(tǒng)為主的混合代謝供能［2］。然而，隨著距離的不斷增長(zhǎng)，對(duì)有氧代謝能力要求越大；速度越快，對(duì)無氧代謝能力要求越高。

1.3 中長(zhǎng)跑項(xiàng)目制勝規(guī)律特點(diǎn)

在競(jìng)技體育層面，把握運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目制勝規(guī)律不僅對(duì)項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)成績(jī)的獲取和提高具有指導(dǎo)作用，并且還對(duì)項(xiàng)目的發(fā)展起到了重要的推動(dòng)作用［3］。中長(zhǎng)跑項(xiàng)目也不例外，擁有良好的有氧代謝能力是取得優(yōu)異成績(jī)的先決條件。而在高水平中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員中無氧代謝供能比例相對(duì)較大，因此，探究和創(chuàng)新中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練的思路，提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員速度耐力已成為現(xiàn)代競(jìng)技體育研究的熱點(diǎn)。

2 廣州市體育中考改革前后中長(zhǎng)跑項(xiàng)目評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)的變化

表1 廣州市體育中考改革前后1000米（男）、800米（女）評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)變化

如表1所示，改革前廣州市體育中考1000米（男）滿分標(biāo)準(zhǔn)為3分45秒、合格標(biāo)準(zhǔn)為4分45秒，800米（女）滿分標(biāo)準(zhǔn)為3分30秒、合格標(biāo)準(zhǔn)為4分26秒； 改革后1000米（男）滿分標(biāo)準(zhǔn)為3分21秒、合格標(biāo)準(zhǔn)為4分05秒，800米（女）滿分標(biāo)準(zhǔn)為3分06秒、合格標(biāo)準(zhǔn)為3分50秒?？傮w來看兩者的滿分標(biāo)準(zhǔn)和合格標(biāo)準(zhǔn)都有所增加，其中在及格標(biāo)準(zhǔn)上，改革后1000米（男）提升的幅度最大（提升40秒）、800米（女）提升的幅度次之（提升36秒）；而在滿分標(biāo)準(zhǔn)上，1000米（男）和800米（女）提升的幅度一致（提升24秒）。

改革后的廣州市體育中考中長(zhǎng)跑評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)與廣東省標(biāo)準(zhǔn)持平，可見改革后的中長(zhǎng)跑評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)正由市標(biāo)準(zhǔn)向省標(biāo)準(zhǔn)跨越，增大了中長(zhǎng)跑難度，對(duì)學(xué)生的耐力素質(zhì)基礎(chǔ)和體育教師的訓(xùn)練水平提出了更高的要求。因此，在教學(xué)實(shí)踐中創(chuàng)新中長(zhǎng)跑訓(xùn)練思路，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)也就顯得尤為重要。

3 基于廣州市體育中考改革下的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練新思路

3.1 針對(duì)性的專門性跑，提高訓(xùn)練效果

3.1.1 法特萊克跑

法特萊克跑是持續(xù)訓(xùn)練法中的一種典型的運(yùn)動(dòng)形式，它是在大自然的環(huán)境條件下自主靈活的訓(xùn)練，因此我將它稱為“自然跑”或“健身跑”。不僅可以呼吸新鮮的空氣，還可以激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練興趣和動(dòng)機(jī)，提高訓(xùn)練效果。而中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是枯燥乏味的，容易產(chǎn)生機(jī)體疲勞。因此，在中長(zhǎng)跑實(shí)際訓(xùn)練中和自然環(huán)境下采用法特萊克跑，勢(shì)必會(huì)提高學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)。

3.1.2 追逐跑

追逐跑是一種典型的變速跑，通過有意識(shí)地改變速度，提高一般耐力或速度耐力。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)學(xué)生之間的個(gè)體差異和練習(xí)的目的，合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，通常采用定時(shí)不定距或定時(shí)定距兩種形式的繞場(chǎng)地環(huán)形跑，循序漸進(jìn)，提高學(xué)生的速度耐力水平。

3.1.3 間歇跑

間歇跑是對(duì)多次練習(xí)的間歇時(shí)間有嚴(yán)格的規(guī)定，一般使機(jī)體處于不完全恢復(fù)狀態(tài)下，以增強(qiáng)機(jī)體心血管系統(tǒng)的機(jī)能和無氧代謝能力為主的反復(fù)練習(xí)。通常每次采用的負(fù)荷強(qiáng)度是160-180次/分，負(fù)荷量控制在2-4分鐘，次間間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)個(gè)體差異和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而定，強(qiáng)度較大，休息時(shí)間略長(zhǎng)，當(dāng)心率處于120次/分時(shí)進(jìn)行下一次練習(xí)，而強(qiáng)度較小，休息時(shí)間略短，心率在沒有接近120次/分時(shí)，就進(jìn)行下一次練習(xí)。

3.1.4 經(jīng)濟(jì)性跑

經(jīng)濟(jì)性跑主要是通過正確的跑步姿勢(shì)和技巧來減少不必要的能量消耗，延緩疲勞，從而為長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。其中，中長(zhǎng)跑的跑步姿勢(shì)是身體保持平衡，上體略微前傾5-10度（女生速度較慢，前傾角度略大于男生）在很小的范圍內(nèi)上下起伏，雙手自然擺臂（原則是前不露肘后不露手）配合呼吸和腳步運(yùn)動(dòng)，并加大呼吸深度，一般是3-4步一呼一吸；在步長(zhǎng)和步頻層面，很難兩者兼得，主要是通過保持步長(zhǎng)而提高步頻或是保持步頻而增大步長(zhǎng)的方式來提高中長(zhǎng)跑成績(jī)；在著地緩沖技術(shù)中，一般勻速跑時(shí)腳跟先著地過度到前腳掌，沖刺跑時(shí)前腳掌著地迅速過度到前蹬動(dòng)作防止“坐腿跑”；在以向左彎道跑環(huán)節(jié)中，為了克服離心力，上體應(yīng)向左傾斜7-10度，右手?jǐn)[動(dòng)幅度大于左手，右臂前擺時(shí)應(yīng)向左接近身體正中線，后擺時(shí)向右斜后方擺出，左腳以前腳掌外側(cè)先著地，右腳以前腳掌內(nèi)側(cè)先著地，在進(jìn)入到直道后，上體慢慢地恢復(fù)到正常的跑步姿勢(shì)。

3.2 科學(xué)分配體力，合理利用戰(zhàn)術(shù)

在中長(zhǎng)跑項(xiàng)目考試或比賽中，我們經(jīng)常會(huì)看到有許多隊(duì)員想先發(fā)制人，前程跑得很快，但到后程卻越跑越慢，甚至沖刺階段跑不動(dòng)了；還有的隊(duì)員想后發(fā)制人，開始跑得較慢，但沖過終點(diǎn)后才發(fā)現(xiàn)還有很多力氣沒有用上。因此，合理地分配體力與取得優(yōu)異成績(jī)有著密切的聯(lián)系。在實(shí)際訓(xùn)練中，應(yīng)根據(jù)個(gè)體情況合理利用戰(zhàn)術(shù)，如專項(xiàng)耐力素質(zhì)好而沖刺能力較弱的學(xué)生可以采用“領(lǐng)先跑”技術(shù)，盡早甩開對(duì)手；對(duì)于耐力素質(zhì)一般而沖刺能力較好的學(xué)生因采用頑強(qiáng)的意志進(jìn)行“跟隨跑”，選擇適當(dāng)?shù)臅r(shí)機(jī)進(jìn)行沖刺。

3.3 克服極點(diǎn)，突破速度障礙

在中長(zhǎng)跑前程時(shí)，由于內(nèi)臟器官機(jī)能惰性產(chǎn)生一系列暫時(shí)性生理機(jī)能低下綜合癥的普遍現(xiàn)象叫“極點(diǎn)”。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)時(shí)，應(yīng)告知學(xué)生加大呼吸深度，適當(dāng)調(diào)整跑速，堅(jiān)持跑下去，經(jīng)過一定時(shí)間的調(diào)整，機(jī)能水平會(huì)達(dá)到新的動(dòng)態(tài)平衡（第二次呼吸），這也是機(jī)能水平、訓(xùn)練效果和意志品質(zhì)提高的表現(xiàn)。而當(dāng)速度提高到一定程度時(shí)，會(huì)出現(xiàn)進(jìn)展停滯、難以提高的現(xiàn)象，這就是訓(xùn)練學(xué)上的“速度障礙”。此時(shí)應(yīng)了解產(chǎn)生“速度障礙”的原因，針對(duì)性地采用牽引跑、順風(fēng)跑、下坡跑等形式打破動(dòng)力定型，突破速度障礙。

3.4 重視熱身與“冷身”，規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)

近年來跑步猝死現(xiàn)象屢見不鮮，這敲醒了社會(huì)各界的警鐘，沒有熱身和“冷身”的訓(xùn)練是危險(xiǎn)的訓(xùn)練。由于機(jī)體內(nèi)在器官存在機(jī)能惰性，特別是冬訓(xùn)的時(shí)候，機(jī)體難以進(jìn)入工作狀態(tài)，這時(shí)應(yīng)重視熱身活動(dòng)，預(yù)防損傷；而中長(zhǎng)跑訓(xùn)練容易導(dǎo)致機(jī)體疲勞，在訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行“冷身”活動(dòng)，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，次日還需通過晨脈及尿液的情況，監(jiān)控學(xué)生機(jī)能，規(guī)避運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

3.5 利用素質(zhì)遷移，把握敏感期

人體是一個(gè)有機(jī)完整的系統(tǒng)，在運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的發(fā)展過程中，存在著運(yùn)動(dòng)素質(zhì)轉(zhuǎn)移現(xiàn)象［5］。應(yīng)正確理解和科學(xué)預(yù)測(cè)素質(zhì)轉(zhuǎn)移效果，合理運(yùn)用直接和間接轉(zhuǎn)移，提高學(xué)生運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，特別是中長(zhǎng)跑項(xiàng)目需要的力量、速度和耐力素質(zhì)。同時(shí)，初中生正處于生長(zhǎng)發(fā)育的黃金階段，應(yīng)把握素質(zhì)訓(xùn)練的敏感期，中長(zhǎng)跑需要的一般耐力素質(zhì)在12-14歲，專項(xiàng)耐力素質(zhì)在14-16歲，并處理好兩者的關(guān)系，提高訓(xùn)練效果。

3.6 加強(qiáng)思想教育，培養(yǎng)終身體育意識(shí)

初中生處于“心理斷乳期”，思想叛逆，但機(jī)體可塑性較強(qiáng)，喜歡表現(xiàn)自我。因此，在教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)體現(xiàn)學(xué)生的主體地位，加強(qiáng)學(xué)生思想教育，使學(xué)生從思想上認(rèn)識(shí)體育鍛煉和體育中考的重要性。同時(shí)，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練興趣，引導(dǎo)并鼓勵(lì)學(xué)生自覺參加體育鍛煉，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志品質(zhì)，為終身體育鍛煉意識(shí)奠定基礎(chǔ)。

4 結(jié)論

中長(zhǎng)跑優(yōu)異成績(jī)的取得不是一蹴而就的過程，還需持之以恒，融入日常。雖說2017年廣州市體育中考還未施行新的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)，但意見稿中的矛頭早已凸顯。因此，為了迎合這樣的發(fā)展趨勢(shì)，創(chuàng)造性地提出了體育中考改革下的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練思路，以期使新時(shí)期學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)上升一個(gè)新的高度。

［1］ 田麥久.運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)［M］.北京∶人民體育出版社，2000，08.

［2］ 馮連世,馮美云等.優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能評(píng)定方法［M］.北京∶人民體育出版社，2003，07.

［3］ 王統(tǒng)領(lǐng).運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目制勝規(guī)律的理論研究［D］.北京體育大學(xué),2011.

［4］“關(guān)于公開征求《2017年廣州市初中畢業(yè)生學(xué)業(yè)考試體育考試實(shí)施意見（征求意見稿）》意見的公告"［EB/OL］. http∶//www.gzedu.gov.cn/gov/GZ04/201604/t20160425_ 32876.html.

［5］ 汪順江.身體素質(zhì)轉(zhuǎn)移法對(duì)青少年體質(zhì)影響的研究［J］.當(dāng)代體育科技，2013（3）24∶15-17.

The New Ideas of Middle-long-distance Training under the Reform of Middle School Graduates Physical Exam in Guangzhou

LIU Zhiyong

(Guangzhou No.2 Middle School,Guangzhou 510040,Guangdong,China)

以廣州市教育局發(fā)布的《2017年廣州市初中畢業(yè)生學(xué)業(yè)考試體育考試實(shí)施意見（征求意見稿）》為切入點(diǎn)，采用文獻(xiàn)資料、數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)等方法，對(duì)改革前后的廣州市體育中考標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行了初步的探討與分析。研究表明：改革后的標(biāo)準(zhǔn)最備受關(guān)注的是中長(zhǎng)跑標(biāo)準(zhǔn)有所提高，將實(shí)現(xiàn)市標(biāo)準(zhǔn)向省標(biāo)準(zhǔn)跨越，勢(shì)必對(duì)學(xué)生的耐力素質(zhì)和體育教師的訓(xùn)練水平產(chǎn)生強(qiáng)烈的沖擊。在此基礎(chǔ)上創(chuàng)造性的提出中長(zhǎng)跑項(xiàng)目訓(xùn)練新思路，旨在為體育教師的訓(xùn)練與教學(xué)提供理論依據(jù)，以期適應(yīng)評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)的變化，使學(xué)生中長(zhǎng)跑成績(jī)上升到新的高度。

體育中考改革；中長(zhǎng)跑訓(xùn)練；標(biāo)準(zhǔn)；新思路

劉智永（1988-），廣東清遠(yuǎn)人，本科，中學(xué)二級(jí)，研究方向：體育教學(xué)。