楊天+楊卓琦

量力而行、循序漸進、適可而止

近兩年，在朋友圈曬步數(shù)、拼排名已成為很多人每日必做的“功課”，也有越來越多的人開始加入“暴走族”行列。與此同時，一些因不適當暴走而導致的疾病和問題也困擾著人們。

暴走是否符合健身的要求？怎樣走才能更健康？

最好的運動是步行，但步行不等于暴走

早在1992年，世界衛(wèi)生組織就提出21世紀的健康箴言：“最好的運動是步行”。

“與跑步等激烈運動相比，行走是一種安全有效的鍛煉選擇，適合各種人群。它能起到改善心血管功能、增強肌肉力量和保持身體協(xié)調(diào)性等作用?！眹殷w育總局運動醫(yī)學研究所體育醫(yī)院運動創(chuàng)傷外科主任周敬濱告訴《瞭望東方周刊》。

從1968年到1994年，哈佛大學公共衛(wèi)生學院的專家們對女性運動與生理的關(guān)系進行了長期追蹤研究，調(diào)查對象是72488名40～65歲的女性。研究報告指出，中老年女性每天快走30分鐘，可以有效預防糖尿病、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、中風以及某些癌癥。

刊登于《神經(jīng)學》期刊的一項研究指出，鍛煉能改善大腦和神經(jīng)，只要每周進行3次時間達到一小時的散步，就能“走”掉癡呆癥，甚至已經(jīng)患老年癡呆癥的患者，也能逆轉(zhuǎn)。

英國紐卡斯爾大學在《澳洲醫(yī)學期刊》發(fā)表的研究也發(fā)現(xiàn)，每天走4500步以下的人群，平均每年住院時間為0.97天；每天走8800步以上的人群，僅為0.68天。

因為走路有種種好處，幾年前，暴走運動開始興起，暴走族的人數(shù)不斷攀升。暴走族們少則幾十人，多則上千人，呈方隊出行，行走路程一般為幾公里至十幾公里。

步行不等于暴走?！笆直垡ζ饋?，高度和地面平行，步伐要大，要踩著音樂的點走，最重要的是不能掉隊，不然影響整個方隊的前行?！北┳咦暹@樣總結(jié)暴走的技巧。

“暴走這樣的運動在國外已流行多年。相比在健身房的鍛煉，這種室外的有氧運動可能會讓參與者更有興趣。在一些人少、車少、開闊、含氧量高的地方，比如公園、步道等進行這樣的運動，對于心肺功能的鍛煉是有一定的好處的。”國家體育總局運動醫(yī)學研究所主任醫(yī)師馬云告訴本刊記者。

但她也強調(diào)，在室外走路，要考慮環(huán)境因素，霧霾天氣、紫外線過強的時候都不適合，而在一些車水馬龍的城市道路上進行暴走，除安全令人擔憂外，也會因吸入過多汽車尾氣而對健康產(chǎn)生危害。

暴走需量力而行

對于暴走族抱團暴走的行為，周敬濱并不認可。拋開道路安全因素不談，每個人的身體狀況都不同，適合走路的時間和強度也因人而異，整齊劃一、步調(diào)一致的走路方式，并不一定適合所有人。如果為了跟上隊伍而勉強，很有可能產(chǎn)生嚴重的副作用。

“量力而行、循序漸進、適可而止”，這是本刊記者采訪的幾位專家給暴走族們的共同建議。

“比如一些運動達人，常年堅持馬拉松等戶外運動，這樣每天走上20000步是沒有問題的，而一些參加運動時間不長的人，如果突然暴走，大幅度加大運動量，則可能發(fā)生意外?！瘪R云說。

實際上，暴走普遍存在時間過長、走得過快的問題，剛開始，磨損的是軟骨和半月板，進而會磨損骨組織，久而久之，還易造成髖和膝部位的骨關(guān)節(jié)炎。動輒幾萬步的暴走對足部跖骨也易造成微損傷，久而久之甚至可能導致疲勞性骨折。除了關(guān)節(jié)的磨損，長期暴走還可能對膝、踝及腳后跟的肌肉韌帶和骨膜造成損害。即便步數(shù)不多，如果走路的姿勢不太正確，仍可能造成腳外側(cè)的損傷，出現(xiàn)腳外側(cè)疼痛。

周敬濱的門診就常常會接待一些因暴走或其他過度運動而導致關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼損傷的病人。周敬濱會建議患者，運動時可以適當減慢行走速度，或者減少運動時間和運動量。

“過度肥胖的患者、患有明顯關(guān)節(jié)疾病或心腦血管疾病的中老年人，以及骨質(zhì)疏松的人群，尤其要注意行走的時間和強度，否則可能加重疾病?！瘪R云提醒道。

花式暴走并不適合所有人

在一些暴走族中，各種花式暴走也很流行，有上下樓梯走、倒著走、用力甩手走、鵝卵石走等。

而在專家們看來，這些花式走法并不適合所有人。比如，長期上下樓梯可能會對中老年人的膝關(guān)節(jié)造成磨損；而大力甩手走會造成上肢供血不足、出現(xiàn)酸麻等癥狀。

從運動科學和醫(yī)學的角度來講，沒有證據(jù)表明倒著走對健身更有益處，反而中老年人由于控制能力比較差，倒著走更容易摔倒，造成不必要的損傷。

也有試驗表明，在鵝卵石上走路，人的膝關(guān)節(jié)受力不均勻，而且不平的路面易造成足部和膝關(guān)節(jié)的損傷。

即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

因此，馬云特別指出，對于選擇走路作為鍛煉方式的人來說，一雙緩沖性能好且舒服的慢跑鞋必不可少。相比日常穿著的普通鞋子，專業(yè)跑步鞋在設(shè)計時就考慮了對足部的保護，一雙彈性較好的運動鞋還可以緩沖在地上行走對骨骼和膝關(guān)節(jié)造成的沖擊，避免長期走路帶來的慢性關(guān)節(jié)損傷。尤其是糖尿病人，選擇一雙合適的鞋子至關(guān)重要。