編輯/公子

科學(xué)巧減肥，輕松遠(yuǎn)離肥胖危害

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禁食狀態(tài)下鍛煉更有效

在一例刊登于《美國(guó)生理學(xué)內(nèi)分泌學(xué)與新陳代謝雜志》上的研究報(bào)告中，來(lái)自英國(guó)巴斯大學(xué)的研究人員通過(guò)研究首次闡明進(jìn)食和禁食對(duì)脂肪組織中基因表達(dá)響應(yīng)鍛煉的影響。相關(guān)研究或?yàn)殛U明脂肪在為鍛煉提供能量以及產(chǎn)生反應(yīng)上所扮演的多種角色提供一定思路。

報(bào)告寫(xiě)道，研究人員對(duì)一組超重的男性進(jìn)行了研究，研究人員讓參與者在兩種狀況下進(jìn)行鍛煉，首先，讓參與者在空腹情況下以60%的最大耗氧量步行60分鐘，其次，讓參與者在攝入富含碳水化合物的早餐后2個(gè)小時(shí)，以60%的最大耗氧量步行60分鐘。在參與者攝食或禁食的鍛煉后，研究人員對(duì)來(lái)自參與者機(jī)體的多個(gè)血液樣本進(jìn)行分析，同時(shí)還在參與者鍛煉前和鍛煉后1個(gè)小時(shí)立刻收集其脂肪組織樣本進(jìn)行研究。

在兩個(gè)試驗(yàn)中參與者機(jī)體脂肪組織的基因表達(dá)完全不同，當(dāng)男性禁食且鍛煉時(shí)其機(jī)體中名為PDK4和HSL的兩個(gè)基因的表達(dá)會(huì)增加；而當(dāng)參與者在鍛煉前攝食的話(huà)這兩個(gè)基因的表達(dá)會(huì)降低?；騊DK4表達(dá)水平的上升意味著，在鍛煉期間機(jī)體儲(chǔ)存的脂肪能夠被燃燒代謝來(lái)替代來(lái)自飲食中碳水化合物；而當(dāng)脂肪組織利用儲(chǔ)存的能量來(lái)支持體力活動(dòng)的增加時(shí)（鍛煉期間）、HSL的表達(dá)就會(huì)升高。

相關(guān)研究結(jié)果強(qiáng)調(diào)了一種觀點(diǎn)，即脂肪組織通常會(huì)面對(duì)多種競(jìng)爭(zhēng)性的挑戰(zhàn)，當(dāng)機(jī)體進(jìn)食后，脂肪組織就會(huì)忙于對(duì)食物產(chǎn)生反應(yīng)，與此同時(shí)個(gè)體如果進(jìn)行了一場(chǎng)鍛煉或許并不會(huì)刺激脂肪組織出現(xiàn)相同的有益性反應(yīng)改變。這就意味著，在禁食狀態(tài)下鍛煉或許能夠促進(jìn)脂肪組織產(chǎn)生更多的有益改變，而且這對(duì)其機(jī)體長(zhǎng)期的健康維持也是非常關(guān)鍵的。

溫和運(yùn)動(dòng)也有效

英國(guó)巴斯大學(xué)的研究人員調(diào)查了人們應(yīng)該多久進(jìn)行一次鍛煉以及鍛煉的強(qiáng)度。作為這項(xiàng)研究的一部分，38歲的久坐超重男人和平均年齡52歲的絕經(jīng)女性被要求每周鍛煉5次。他們還相應(yīng)減少了食物和飲料里的卡路里攝入。有一半的參與者在跑步機(jī)上積極鍛煉，而另外一半則是中等強(qiáng)度。

在三周的實(shí)驗(yàn)期間，參與者們都測(cè)量了血液中胰島素水平的相應(yīng)脂肪含量。這份研究報(bào)告發(fā)表在《生理雜志報(bào)道》上。研究發(fā)現(xiàn)兩組人員都減掉了同樣的重量。而在兩組中也同樣發(fā)現(xiàn)改善了胰島素的敏感性和新陳代謝水平，并且有相似的減少脂肪含量、降低血壓和膽固醇水平的記錄。另外，也同樣發(fā)現(xiàn)了兩組人員的肥胖基因都被激活的積極的變化。而這些變化絕大多數(shù)都不受運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的影響。

這個(gè)項(xiàng)目的研究人員讓?菲利普說(shuō)：“三周的增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)以及適當(dāng)?shù)販p少日常飲食攝入量，對(duì)參與者的整體健康狀況以及關(guān)鍵性的脂肪基因產(chǎn)生了重要的影響。但是我們的證據(jù)表明，與其說(shuō)是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，不如說(shuō)真正重要的是在鍛煉中消耗了多少卡路里。”

而另一位研究人員詹姆斯?貝茨博士也補(bǔ)充道：“增強(qiáng)鍛煉和減少飲食的好處是顯而易見(jiàn)的，但主要是此項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了運(yùn)動(dòng)獨(dú)立于鍛煉的強(qiáng)度?！?/p>

一日兩頓餐更有利于減肥

據(jù)英國(guó)《每日郵報(bào)》報(bào)道，研究表明，一天吃一頓豐盛的早飯和午飯比吃6頓少量的飯更有益于控制體重與血糖水平。每日吃?xún)深D豐富的美食而不是少量多餐，這對(duì)患有2型糖尿的患者最為有利。當(dāng)然，這也能讓每天嘗試減肥的人從中獲益。測(cè)試結(jié)果顯示，一天吃?xún)深D飯會(huì)比一天吃六頓飯(兩頓飯和六頓飯所含的卡路里總量相等)減掉更多體重。這一結(jié)果也驗(yàn)證了那句諺語(yǔ)：早餐吃得像國(guó)王，午餐吃得像王子，晚餐吃得像貧民。

根據(jù)調(diào)查，與一日三次盛宴相比，少食多餐更危害人體健康。荷蘭的研究者發(fā)現(xiàn)頻繁地食用高脂肪與高含糖的食物會(huì)增加儲(chǔ)存在肝臟內(nèi)的膽固醇、增加腰間的脂肪，然而，少次的大量進(jìn)食卻不會(huì)產(chǎn)生這種現(xiàn)象。

捷克的研究人員進(jìn)行了一次實(shí)驗(yàn)研究。研究對(duì)象為54名年齡在30～70歲的正在接受治療的2型糖尿病患者(2型糖尿病是疾病中常見(jiàn)的類(lèi)型，通常以規(guī)定飲食來(lái)控制病情)。研究對(duì)象分別采用兩種節(jié)食方案：第一組是每次少量、共吃六頓，第二組是一天吃?xún)深D，早飯和午飯。這兩種方案所吃食物含有相同的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和相同的卡路里，研究人員將每人的卡路里攝入量都減少到了500卡路里。這項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病學(xué)》雜志上的研究顯示，3個(gè)月過(guò)后，采用兩種節(jié)食方案的患者的體重都減輕了，但是只吃早飯和午飯的患者的體重減少得更多。

在布拉格的臨床和實(shí)驗(yàn)醫(yī)學(xué)研究所的哈納博士說(shuō)，這些結(jié)果表明，對(duì)于限制卡路里攝入量的2型糖尿病患者來(lái)說(shuō)，每日吃豐盛的早午餐比六次少量進(jìn)餐更加有益健康。

素食是最有效的減肥方法

一份發(fā)表在《美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院學(xué)報(bào)》上的研究報(bào)告闡明，與采用傳統(tǒng)低卡路里飲食相比，采用素食的節(jié)食者不僅可以更有效減肥，而且還可以通過(guò)減少肌肉脂肪含量而提高他們的代謝水平。

該研究報(bào)告第一作者、美國(guó)醫(yī)師醫(yī)藥責(zé)任協(xié)會(huì)臨床研究主任哈納教授認(rèn)為，減少肌肉脂肪可以提高葡萄糖和脂質(zhì)代謝，因此這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)對(duì)于患有代謝綜合征和2型糖尿病的患者至關(guān)重要。

74名2型糖尿病患者被隨機(jī)分為兩組，分別采用素食飲食或者傳統(tǒng)的抗糖尿病飲食。素食飲食由蔬菜、谷物、豆類(lèi)、水果和堅(jiān)果組成，動(dòng)物來(lái)源的食物被限制到最多使用1份的低脂酸奶。傳統(tǒng)抗糖尿病飲食則根據(jù)歐洲糖尿病研究協(xié)會(huì)的官方推薦搭配。兩組參與者的飲食攝入熱量都被限制在每天500千卡路里以下。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)采用素食的參與者減肥效果是傳統(tǒng)抗糖尿病飲食組的兩倍，平均減掉6.2千克，而后者平均減掉3.2 千克。

通過(guò)核磁共振成像，哈納博士及其同事研究了參與者大腿部的脂肪組織，以確定兩種不同的飲食在減少皮下、肌筋膜和肌內(nèi)脂肪方面的差別。

他們發(fā)現(xiàn)兩種飲食減少皮下脂肪的效果相似。但是，只有素食能夠減少肌筋膜脂肪，同時(shí)素食可以減少更多的肌內(nèi)脂肪。

這是非常重要的，因?yàn)?型糖尿患者肌筋膜脂肪組織的增加與胰島素耐受有關(guān)，因此減少該組織將對(duì)葡萄糖代謝產(chǎn)生積極影響。此外，減少肌內(nèi)脂肪將幫助改善患者——尤其是患糖尿病的老年人肌肉的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)能力。

哈納博士說(shuō)道：“素食已經(jīng)被證明是最有效的減肥方法。但是我們還發(fā)現(xiàn)素食可以更有效減少肌內(nèi)脂肪，從而提高代謝水平。這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)對(duì)那些試圖減肥的患者至關(guān)重要，包括患代謝綜合征和2型糖尿病的患者。同時(shí)，這項(xiàng)研究也和任何想嚴(yán)格控制體重、保持苗條和健康的人相關(guān)?！?/p>

餐前喝杯水可以減肥

不久前，發(fā)表在《肥胖》期刊的一項(xiàng)研究成果證實(shí)：不節(jié)食不運(yùn)動(dòng)，喝水就能減肥。

據(jù)報(bào)道，實(shí)驗(yàn)單位是維吉尼亞理工大學(xué)，他們追蹤一組年齡在55～75歲之間，過(guò)度肥胖的男女，要求他們吃低卡飲食。把他們分為兩小組，一小組人在餐前都喝一杯約473ml的水，3個(gè)月后，他們瘦了7千克，而沒(méi)喝水小組的人卻只瘦了5千克。

缺水1%就會(huì)使代謝下降，進(jìn)而影響減肥。新陳代謝是身體的一連串化學(xué)反應(yīng)，身體保持濕潤(rùn)，化學(xué)反應(yīng)才能順暢。當(dāng)人們感到口渴時(shí)，身體已經(jīng)脫水，代謝已經(jīng)下降。

《喝水好健康》作者貝曼格利醫(yī)師表示，人有時(shí)很難分辨，是渴了還是餓了。饑餓和口渴都因組織胺作用引起，表現(xiàn)在身體同一部位，易將渴誤認(rèn)成餓。當(dāng)人們運(yùn)動(dòng)時(shí)覺(jué)得有點(diǎn)餓，其實(shí)是輕微脫水，喝杯水比吃點(diǎn)心更能解餓。

營(yíng)養(yǎng)與飲食研究院建議，男性每天最好喝3.7L（約平常300ml杯子13杯），女性最好喝2.7L（約9杯），包括在食物、湯中包含的水分，在運(yùn)動(dòng)或天氣熱時(shí)，要喝更多。