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        不少吃,不健身,也能變瘦嗎

        2017-08-12 06:33:57范志紅
        37°女人 2017年8期
        關(guān)鍵詞:少油體脂主食

        范志紅

        經(jīng)常有人問(wèn):有沒有什么方法,既不用挨餓,也不用去健身運(yùn)動(dòng),還能讓人慢慢變瘦呢?

        想要不挨餓又不增加運(yùn)動(dòng)就變瘦,需要在生活習(xí)慣方面做出改善。做到以下8項(xiàng)注意,即便吃到飽,即便不去健身房,真正體脂過(guò)高的人,過(guò)幾個(gè)月后,也會(huì)發(fā)現(xiàn)自己身材慢慢變好,腰上贅肉減少。

        改變主食。把一半以上的主食換成不加油和糖的全谷雜糧(如燕麥、糙米、藜麥、蕓豆等),降低主食的血糖指數(shù),同時(shí)增加膳食纖維。這樣做,能在不減正常食量、不挨餓的前提下,控制腰圍,降低體脂。

        改變進(jìn)食順序。吃飯時(shí)先吃一碗少油烹調(diào)的綠葉蔬菜,比如一碗焯菠菜、煮小白菜等。吃完再正常吃其他飯菜,吃到飽為止。

        食物合理搭配。菜飯比例為3:1,每餐都有少油的肉蛋奶或豆制品(不吃肥肉和煎炸),至少一種。一口蛋白質(zhì)食物,一口蔬菜,再加一口飯,吃到飽立刻停嘴。

        明智選擇零食。堅(jiān)果和花生瓜子只能早飯吃一勺。兩餐之間想吃零食或加餐,只能吃酸奶和水果。酸奶選甜味淡的種類,水果選需要慢慢嚼的。遠(yuǎn)離任何甜飲料、甜湯和果汁。

        少吃加油鹽糖的主食。除非節(jié)日,不吃任何加了油、鹽、糖的主食和黏性主食,包括油條、炸糕、蔥花餅、湯圓、糍粑、面包之類。

        每周外食不超過(guò)一次。減少在外就餐的次數(shù),少吃外賣和快餐。戒掉所有甜食,戒掉油炸、干果、香酥等類型的菜肴。

        晚上11點(diǎn)前睡覺。否則夜里會(huì)想吃夜宵,影響減重。熬夜會(huì)影響食欲控制,升高壓力激素,并降低活動(dòng)量,長(zhǎng)期會(huì)導(dǎo)致肥胖。有任務(wù)寧可第二天早起做,也不熬夜做。

        飯后半小時(shí)不坐下。不需要刻意大量運(yùn)動(dòng),但三餐之后半小時(shí)不能坐下,可以做做家務(wù),可以散步走路,半小時(shí)之后才能坐下。不要連續(xù)坐2小時(shí),每坐1小時(shí),起身走路活動(dòng)3分鐘。

        但是,本來(lái)體重正常,卻想瘦到皮包骨頭狀態(tài)的人,不適用以上方法。同時(shí),這種方法只能降低體脂,卻不能改變身材比例,要想塑形,還是需要去健身運(yùn)動(dòng)。

        (摘自《健康女性》2017年5期)

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