范志紅

經(jīng)常有人問：有沒有什么方法，既不用挨餓，也不用去健身運動，還能讓人慢慢變瘦呢？

想要不挨餓又不增加運動就變瘦，需要在生活習慣方面做出改善。做到以下8項注意，即便吃到飽，即便不去健身房，真正體脂過高的人，過幾個月后，也會發(fā)現(xiàn)自己身材慢慢變好，腰上贅肉減少。

改變主食。把一半以上的主食換成不加油和糖的全谷雜糧（如燕麥、糙米、藜麥、蕓豆等），降低主食的血糖指數(shù)，同時增加膳食纖維。這樣做，能在不減正常食量、不挨餓的前提下，控制腰圍，降低體脂。

改變進食順序。吃飯時先吃一碗少油烹調(diào)的綠葉蔬菜，比如一碗焯菠菜、煮小白菜等。吃完再正常吃其他飯菜，吃到飽為止。

食物合理搭配。菜飯比例為3：1，每餐都有少油的肉蛋奶或豆制品（不吃肥肉和煎炸），至少一種。一口蛋白質(zhì)食物，一口蔬菜，再加一口飯，吃到飽立刻停嘴。

明智選擇零食。堅果和花生瓜子只能早飯吃一勺。兩餐之間想吃零食或加餐，只能吃酸奶和水果。酸奶選甜味淡的種類，水果選需要慢慢嚼的。遠離任何甜飲料、甜湯和果汁。

少吃加油鹽糖的主食。除非節(jié)日，不吃任何加了油、鹽、糖的主食和黏性主食，包括油條、炸糕、蔥花餅、湯圓、糍粑、面包之類。

每周外食不超過一次。減少在外就餐的次數(shù)，少吃外賣和快餐。戒掉所有甜食，戒掉油炸、干果、香酥等類型的菜肴。

晚上11點前睡覺。否則夜里會想吃夜宵，影響減重。熬夜會影響食欲控制，升高壓力激素，并降低活動量，長期會導致肥胖。有任務(wù)寧可第二天早起做，也不熬夜做。

飯后半小時不坐下。不需要刻意大量運動，但三餐之后半小時不能坐下，可以做做家務(wù)，可以散步走路，半小時之后才能坐下。不要連續(xù)坐2小時，每坐1小時，起身走路活動3分鐘。

但是，本來體重正常，卻想瘦到皮包骨頭狀態(tài)的人，不適用以上方法。同時，這種方法只能降低體脂，卻不能改變身材比例，要想塑形，還是需要去健身運動。

（摘自《健康女性》2017年5期）