熊?；?，李元武，王飛

●教練員園地●

對湖北省400m跑優(yōu)秀運動員速度耐力訓練方法的探析

熊裕慧，李元武，王飛

XIONG Yuhui，LI Yuanwu，WANG Fei

速度耐力是決定400m跑成績的重要因素之一。選用科學訓練的方法和手段來提高400m跑優(yōu)秀運動員的專項素質(zhì)和速度耐力的能力，這對提高湖北省400m跑優(yōu)秀運動員比賽成績具有重要的意義。

400m跑；速度耐力；訓練；方法

作為周期性運動的400m跑而言，其制勝因素在于運動員的速度耐力能力。從400m跑優(yōu)秀運動員的生物化學過程看，其專項能力的能量主要由ATP、CP和糖的含量綜合供應而來。因此，要想進一步提高400m跑速度耐力素質(zhì)，必須合理科學地選擇有效的訓練方法，進一步改善機體內(nèi)的血液循環(huán)能力，提高機體內(nèi)氧的利用率，最大限度的發(fā)揮肌肉在缺氧狀態(tài)下的快速收縮能力，努力提高運動員在肌肉缺氧狀態(tài)下，仍然保持不大幅度降速的能力。本文結合400m跑速度耐力的特點進行深入的分析，探討其有效的訓練理論和方法，最終有助于提高400m跑優(yōu)秀運動員的專項運動成績。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究對象選取了湖北省田徑管理中心400m現(xiàn)役運動員，他們分別是王飛（運動健將）（曾獲得全國大學生錦標賽第3名）、許龍飛（運動健將）（全國錦標賽400m接力第8）、徐鵬（運動健將）（全國第一屆青年運動會400m第四名）、郭潤豪（一級）（全國青年錦標賽第6名）、熊壯（一級）（全國少年錦標賽第四）、楊重重（一級）（全國第一屆青年運動會400m接力第3名）、高偉（一級）（全國第1屆青年運動會400m接力第3名）。此外，還對來自華中師范大學體育學院、武漢體育學院、湖北體育運動學校、湖北田徑代表隊的6名一級運動員和10名二級400m運動員成績進行了調(diào)查。

1.2 研究方法

1.2.1 比較法

本文主要2014年以絕對速度為重點的訓練效果與2014年以速度耐力為重點的訓練效果進行對比分析以驗證速度耐力訓練對提高優(yōu)秀400跑運動員專項成績的重要性。

1.2.2 實地調(diào)查法

本文實地調(diào)查了湖北大學、華中師范大學、武漢體育學院、華中科技大學、湖北田徑代表隊的訓練比賽的專項成績及專項能力的測驗。通過訓練和比賽現(xiàn)場記錄整理了3名健將運動員、5名一級運動員、8名二級運動員訓練和比賽的專項成績。

1.2.3 訪問法

探訪了湖北大學、華中科技大學、華中師范大學、中國地質(zhì)大學、武漢體育學院、武漢理工大學，武漢大學6所高校田徑教練員和省隊專業(yè)隊教練員以及30多名運動員，請他們講述絕對速度訓練與速度耐力訓練對400m跑優(yōu)秀運動員成績的影響。

1.2.4 文獻資料法

查閱了論文資料達10多篇，有關運動強度訓練負荷對人體機能反應的內(nèi)容。

2 分析與討論

400m項目是一項以無氧為主，有氧為輔的混氧型的短跑項目。因此，正確認識400m跑的項目特征對400m跑運動員快速提高成績是非常重要的，它不僅是教練員確立訓練指導思想，科學設計訓練任務和比賽任務的結構，準確地選擇訓練方法方式與比賽前的準備，合理安排運動負荷的關鍵，也是運動員進行科學訓練的前提。隨著科學技術的不斷發(fā)展，最近幾年來人們對400m跑的項目特征的探知，對400m跑也有了新的認識。實踐證明，這種認識是通過400m成績不斷提高，其速度耐力水平獲得提高的過程所獲得的。

2.1 通過速度耐力訓練的方法來提升400m跑優(yōu)秀運動員的專項運動成績效果顯著

400m跑優(yōu)秀運動員除了擁有較高的速度儲備之外，還應具備強力的絕對速度、速度耐力和力量耐力的專項能力，以及出色的全程跑的技術與合理的比賽節(jié)奏（體力分配），這些都應是400m跑優(yōu)秀運動員收獲較好的運動成績的基礎。以優(yōu)秀400m運動員王飛、許龍飛、徐鵬為例，2014年訓練時其指導思想一直將絕對速度訓練作為專項來抓，結果成績提高效果不太顯著，探析其原因，主要是絕對速度是短跑的“靈魂”這一認識不夠全面。然而在2015年訓練計劃中當把速度耐力訓練確立為其訓練的核心后，相比2014年專項成績就有了大幅度的提高（見表1、表2）。

表1 2014-2015年400m專項成績對比

表2 2015-2016年以速度耐力為重點的訓練效果

將表1和表2進行對比，我們不難發(fā)現(xiàn)兩種不同訓練方法最終達到了截然不同的訓練效果。第一種訓練是以絕對速度訓練為重點來發(fā)展400m跑的專項成績，這種訓練方式雖然使運動員的100米跑速度有所提高，但對于400m跑運動員而言，其專項成績的提高并不明顯，根據(jù)圖表，我們可以看出其主要問題是后程速度明顯下降。第二種訓練則是以速度耐力訓練為重點，這種訓練方式雖然對400m跑運動員的速度提高不大，但對400m跑運動員的專項成績卻有了較大提高。

2.2 速度耐力的能量代謝與400m跑的關聯(lián)與分析

從運動生物化學我們可以了解到，人體運動時所需的ATP是由非乳酸無氧系統(tǒng)、乳酸無氧系統(tǒng)和有氧氧化系統(tǒng)三種不同的功能系統(tǒng)來提供。但是，這三種供能系統(tǒng)的能量貯備與供能速度的不同，所以，在運動過程中，運動的時間與強度決定了該運動項目主要動用哪種供能系統(tǒng)。然而，從生化角度來講，在高速度運動中ATP與CP貯備是只能維持6s-8s的，因此，ATP與CP貯備及其相互間的代謝能力在運動員提高絕對速度方面起著生化基礎的基礎性作用。一般來說，湖北省400m跑優(yōu)秀運動員400m專項成績所需時間在47s-49.60s，運動員保持和提高高速度跑的關鍵是提高糖的無氧酵解能力，需要其依靠無氧酵解以乳酸供能，這是機體能量的主要來源。但是，從神經(jīng)肌肉用力性質(zhì)來看，400m跑主要要求該運動員的爆發(fā)力與快速度動作頻率，還需發(fā)展無氧代謝能力，所以運動員必須在提高肌肉收縮速度的同時，還可以有效提高神經(jīng)中樞的抗疲勞程度和機體對乳酸的最大忍耐力。

2.3 400m跑優(yōu)秀運動員絕對速度與速度耐力的訓練學分析

400m跑優(yōu)秀運動員應具備杰出的絕對速度、速度耐力、肌肉力量，這是作為一項以速度為主的體能類短跑項目的關鍵。除此之外，400m跑對速度耐力的要求也相對較高。根據(jù)相關研究發(fā)現(xiàn)，400m跑全程速度變化一般可劃分為加速階段、最高速度保持階段和速度衰減階段3個階段。

德國著名田徑專家威諾爾研究表明，80-150m段是一般最高速度出現(xiàn)頻率最高的階段，對400m跑不同水平、不同性別的優(yōu)秀運動員而言，其比賽過程中的速度變化呈相同的趨勢。所以，據(jù)此也可以推斷出，機體能量代謝的特點和運動員的專項能力結構特點奠定了400m跑的過程中的節(jié)奏變化規(guī)律和體力分配的基礎。運動訓練的測評方法、監(jiān)督手段、反饋控制技術和恢復措施等，隨著科學技術的不斷進步其在體育運動領域中也不斷滲透與發(fā)展，因此，也直接導致了優(yōu)秀400m跑運動員的專項能力在一定程度上得到進一步的提升與發(fā)展。所以，當今世界優(yōu)秀的400m跑運動員在400m跑的初始階段就充分利用了較高的速度這一優(yōu)勢，而且在較大的慣性條件下能保持和延續(xù)了這一習慣。

我們發(fā)現(xiàn)，世界優(yōu)秀選手成績之所以好的原因很大程度上是他們都有很高的速度素質(zhì)，如男子100m跑成績均在10.30s之內(nèi)，女子也幾乎都保持在11.40s之內(nèi)。由此，可以知道他們的加速能力都很強，這一現(xiàn)象反映了他們很大程度上一開始就發(fā)揮了個人的最高速度，如第一個100m分斷成績與100m相差不到1s。但是，400m跑優(yōu)秀運動員的速度衰減得少，保持高速度的能力強，速度耐力好他們也較長時間地保持了這一高速度；男子最大為1.40s、女子為2.35s他們的前后兩個200m成績差值相對較小。400m跑優(yōu)秀運動員的速度衰減得少、保持高速度的能力強、速度耐力好，體力分配也是其中一大重要因素。

2.4 運動員絕對速度、速度耐力素質(zhì)與400m跑運動員提高專項成績的相互作用

從生物力學觀點來看，作為400m跑運動員重要的身體素質(zhì)之一的速度素質(zhì)，它不僅在一定程度上起著衡量身體訓練水平和競技能力高水平發(fā)揮的重要作用。更直接反映出運動效果，在400m跑的全過程中，整體節(jié)奏要求快速完成，在快速完成一系列動作的過程中，良好的速度素質(zhì)對于運動員更好的掌握合理而有效的技術動作起著關鍵性作用。所以，通過這一現(xiàn)象，我們也可以得出這一結論，速度素質(zhì)練習不僅在提高人體的快速運動能力方面有推動作用，更能夠有效提高人體中樞神經(jīng)過程的靈活性及興奮性，還能提高人體三磷酸肌酸（CP）的儲存量，從而改善人體代謝過程，這點對400m跑專項運動員成績的提高十分重要。除此之外速度素質(zhì)還對其他身體機能及素質(zhì)的發(fā)展有著積極的影響。同時，發(fā)展速度素質(zhì)又可以很大程度上為耐力的發(fā)展提供更大的空間，同時也為速度耐力的訓練打下堅實的基礎。

耐力素質(zhì)可分為：①有氧代謝供能的速度耐力（又稱一般耐力）。②混合代謝供能的速度耐力。③無氧代謝供能的速度耐力（糖酵解供能持續(xù)運動的能力）三種。對于400m運動員來說，使無氧代謝供能的速度耐力得到一定程度的提高，速度耐力的能力進一步提升，促進有氧代謝能力的提升，有效地提高運動員專項成績。相關研究表明，無氧代謝的速度耐力，對于人體多因素參與專項運動的“綜合訓練效應”而且提高的速度較其它素質(zhì)緩慢有著直接影響。

2.5 400m跑優(yōu)秀運動員速度耐力訓練的方法

速度耐力是指把最快速度（全程降速不明顯）一直保持到終點的專項能力，以無氧代謝為主要供能形式及肌肉在缺氧狀態(tài)下的快速收縮能力，在人體缺氧狀態(tài)下堅持較長時間工作的能力。對于400m跑運動員而言，其糖酵解無氧代謝供能的速度耐力訓練的強度應控制在80%-90%之間，一次練習的距離應控制在200-500m之間，組間休息時間應介于30s到2min之間，一般以350、450m跑為宜。但是不應強調(diào)過多的重復練習次數(shù)，在保持必要的訓練強度過程中，間歇時間5-8min，距離短、強度小，時間歇時間就短；又受負荷距離及強度的影響，距離長、強度大，時間歇時間就相應越長。通常來說每組的間歇時間一般要長于組內(nèi)間歇時間，一定程度上利于身體機能的恢復。因此，在一般情況下通常采用以下三種常見的速度耐力訓練方法：

2.5.1 重復訓練法

按照既定的要求反復進行練習，每次練習不改變動作和運動負荷，每次（組）練習之間的間歇時間能使機體基本恢復，這就是重復訓練法。通過重復練習提高運動員人體協(xié)調(diào)工作的能力和專項運動技術得到有效提高，并培養(yǎng)運動員在賽場上頑強拼搏的意志品質(zhì)。

主要特點是：每次訓練的動作結構、專項技術和強度大致不變；每次訓練的專項運動強度較大，有時甚至可以達到運動員專項運動所能承受最大強度的90%-100%，即接近或達到比賽所要求的強度；且每次訓練中的組間休息時間固定，以機體及肌肉得到充分休息、達到機體基本恢復正常為準（一般心率要恢復到每分鐘120次）。具體訓練安排如下：

①10×100m（間歇5-8min）②6×150m（間歇5-8min）③5× 200m（間歇8min）④4×300m（間歇10min）⑤3×350m（間歇10min）⑥2×450m（間歇15min）

3.5.2 間歇訓練法

按照既定的訓練計劃要求進行間歇訓練，在一次練習之后，間歇時間要有嚴格的規(guī)定，運動員乳酸尚未完全恢復時立即進行下一輪練習。提高無氧代謝的能力，提高心血管系統(tǒng)的機能，主要特點是：嚴格規(guī)定休息時間，每次練習時間不長，運動員乳酸尚未完全恢復，教練員對訓練強度的要求，甚至可以達到比賽的水平。具體訓練安排如下：

①8×200m（間歇2min）②5×300m（間歇5min）③3×400m（間歇10min）④2×500m（間歇10min）

2.5.3 模擬比賽訓練法

模擬比賽訓練法是指在模仿真實比賽的環(huán)境下，認真嚴格的按照比賽的條件和要求，來提高運動員專項運動訓練的質(zhì)量及提高專項運動成績?yōu)槟康牡挠柧毞椒ā?/p>

主要特點：模擬比賽訓練法是有意識地創(chuàng)造條件模擬正式比賽，以比賽環(huán)境為靶目標，以比賽環(huán)境為訓練目標，尋找和發(fā)現(xiàn)靶目標與訓練目標之間的差距，并通過模擬比賽消除差距，提高運動員的訓練質(zhì)量，改進訓練中存在的問題，為運動員適應正式比賽打下基礎。

2.6 400m跑速度耐力訓練中要注意的事項

1）注意把握好有氧代謝、無氧代謝、綜合代謝能力。在400m跑中，盡管無氧供能占85.5%，但我們不能因此忽視有氧訓練，作為有無氧訓練基礎的有氧訓練，有氧訓練也非常重要。2）速度耐力的提高也要有力量耐力的幫助，運動員促進力量耐力的發(fā)展可采用較長距離的跳躍練習，如跨步跳100-200m×3-6組，墊步跳200—400m×4-6組，后墊跳100-200m× 3-6組，高抬腿跳200—300m×4-5組，等等。3）跑短距離提高絕對速度，跑長距離提高無氧代謝，訓練要注意長短距離相結合，促使兩種供能系統(tǒng)同步提高，在高速度跑的同時不掉速保持速度，不斷提高專項能力、不斷改善有氧、無氧代謝能力。4）訓練量如果超過運動員負荷，訓練不能達到要求運動成績下降，訓練節(jié)奏可適量的調(diào)整，一般一個星期運動員可恢復到應有水平，使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應變化。因此，在組織訓練過程過程中，要注意科學調(diào)節(jié)訓練節(jié)奏。速度耐力訓練課每周應安排2-3次，為了對肌肉進行調(diào)節(jié)放松、促進心血管的恢復，那么每周至少要安排1次長時間的有氧訓練課，避免肌肉傷病的發(fā)生。

3 結論與建議

3.1 結論

1）高水平400m跑優(yōu)秀運動員在具備較高專項絕對速度儲備的前提下，還需要有很出色的速度耐力，能較長時間保持最快速度的能力，這對400m跑優(yōu)秀運動員取得優(yōu)異成績起著至關重要的作用。無氧代謝能力可以使肌肉對乳酸有更大的忍耐力，在缺氧狀態(tài)下快速收縮，抗疲勞程度大幅提升，所以，發(fā)展無氧代謝能力也是很關鍵的。2）400m跑優(yōu)秀運動員在跑得過程中對速度耐力的要求較高，400m跑絕對速度、無氧代謝能力、專項能力等，決定了運動員在最高速度上的變化規(guī)律。3）400m跑速度耐力訓練的方法有：400m專項重復訓練、400m專項間歇訓練、400m專項模式比賽訓練。

3.2 建議

1）根據(jù)400m跑運動員訓練周期的不同合理地安排速度耐力訓練的計劃嚴格控制好訓練負荷的強度。2）在進行速度素質(zhì)訓練的同時還要加強400m跑運動員的協(xié)調(diào)性，柔韌性素質(zhì)的發(fā)展，這樣對400m跑運動員速度素質(zhì)提高有很大的作用。3）在發(fā)展速度耐力訓練的同時要掌握好400m跑運動員自身心理活動變換，對400m跑運動員要加強心理素質(zhì)訓練，要有信心完成訓練任務的心理定向，要有持久性意志努力的能力，并可采用自身暗示和自我鼓勵的方法充分地發(fā)揮機體的內(nèi)在潛力。4）建議王飛加強耐力訓練，能在前程保持速度不變的情況下，后程能再提高，從而提高自己的專項成績。而許龍飛則努力提高自己的絕對速度，因為400m跑畢竟是短跑項目，沒有速度，成績很難提高。所以400m優(yōu)秀運動員想要提高400m跑專項或跑出優(yōu)異的成績，必須擁有杰出的絕對速度、一流的速度耐力、出色的力量耐力，這些也是作為一項以速度為主的體能類短跑項目的重中之重。

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TrainingMethodsof Speed Endurance for Elite Athletes 400-Meter Race in Hubei Province

Speed endurance is an important factor determines athletes 400-meter race performance.Scientific training methods and means are used to improve the special qualities and speed endurance of elite athletes which be of great significance to improve the competition performance of elite athletes in 400-meter race in Hubei province.

400-metre race；speed endurance；training；method

G822.2

A

1003-983X（2017）06-0561-05

2017-03-25

熊?；郏?957-），男，湖北鄂州人，高級教練，研究方向：運動訓練與教學.

湖北省體育局田徑運動管理中心，湖北武漢430205 Track and Field Management Center of Hubei sport Bureau，Wuhan Hubei，430205