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        六個問題讀懂膳食纖維

        2017-08-08 10:30:26芮莉莉
        戀愛婚姻家庭·養(yǎng)生版 2017年8期
        關(guān)鍵詞:低聚糖溶性抗性

        芮莉莉

        如今,“膳食纖維”這種營養(yǎng)素對很多人來說已不再陌生,然而,真正了解它的人并不多。本期,我為大家詳細(xì)講講有關(guān)膳食纖維的那些事,讓你明明白白補(bǔ)膳食纖維。

        膳食纖維到底是什么?憑經(jīng)驗(yàn)來說,膳食纖維就是植物性食物中質(zhì)地較粗、不易咀嚼消化的部分,如糧食和水果的皮、蔬菜中的“筋”等。從科學(xué)的定義來講,膳食纖維是指植物中不能被人體消化吸收的糖類物質(zhì)。

        膳食纖維分多少種?從化學(xué)結(jié)構(gòu)來講,膳食纖維主要分為以下幾類,一是非淀粉多糖,如纖維素(大多數(shù)植物細(xì)胞壁的主要成分)、半纖維素、植物多糖(果膠、瓜爾膠等)、微生物多糖(黃原膠等)等;二是抗性低聚糖,如低聚果糖(洋蔥、萵苣中富含)等;三是抗性淀粉,包括回生直鏈淀粉(食物蒸煮冷卻后形成的不被人體消化的淀粉)等;四是其他膳食纖維,如木質(zhì)素(不是多糖,存在于細(xì)胞壁中)等。根據(jù)溶解性,膳食纖維又分為可溶性膳食纖維和不溶性膳食纖維兩大類,可溶性膳食纖維主要有果膠、樹膠、藻膠、豆膠、瓊脂、部分低聚糖及少數(shù)半纖維素等,不溶性膳食纖維主要有纖維素、部分半纖維素、木質(zhì)素等。

        膳食纖維對人體有哪些好處?不同來源的膳食纖維化學(xué)組成差異很大,對健康的益處也有所不同。一般來說,可溶性的膳食纖維和抗性淀粉質(zhì)地柔軟,在大腸中部分或全部被發(fā)酵,可以幫助人體控制膽固醇和血糖水平,有利于預(yù)防心臟病和糖尿病等慢性疾病。不溶性膳食纖維質(zhì)地較硬,它們的主要作用是促進(jìn)腸道蠕動和預(yù)防便秘。需要說明的是,這兩類膳食纖維的功能并不是絕對的,有時也會重疊和交叉,它們能量低且有填充作用,并有助延緩胃的排空,對于控制食量和增加飽腹感都有幫助。此外,抗性低聚糖、抗性淀粉等還是很好的“益生元”,能刺激有益腸道菌群的生長。研究表明,適量攝入膳食纖維還有助于降低結(jié)腸癌、乳腺癌等癌癥的發(fā)生風(fēng)險。

        膳食纖維每天應(yīng)該吃多少?中國營養(yǎng)學(xué)會建議,成人每天應(yīng)該攝入25~30克膳食纖維。然而,中國疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查顯示,我國居民的膳食纖維攝入量僅為10.9克/天,遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。

        哪些食物富含膳食纖維?膳食纖維在蔬菜水果、粗糧豆類及菌藻類食物中含量豐富。各種豆類,如黑豆、黃豆、紅豆、綠豆等都是補(bǔ)膳食纖維的高手,可溶性和不溶性膳食纖維含量均特別高,是很多蔬菜水果的好幾倍甚至十幾倍。木耳、海帶、裙帶菜、口蘑等菌藻類食物同樣含有豐富的膳食纖維。根菜類食物纖維含量也較多,如胡蘿卜、紅薯、土豆等。

        補(bǔ)膳食纖維應(yīng)該注意什么?可溶性膳食纖維比較柔和,對消化道刺激小,適合腸胃功能不好的人;不溶性膳食纖維對腸胃的刺激較大,如果腸胃功能不是很好,盡量少吃“筋”多、富含不溶性膳食纖維的食物。另外,補(bǔ)膳食纖維并非多多益善,攝入過量時(超過75克/天),會引起胃腸脹氣,腸易激綜合征患者、兒童和老人更為明顯。另外,攝入過多膳食纖維還會影響鈣、鐵、鎂等礦物質(zhì)的吸收,甚至有可能導(dǎo)致胃癌。

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