番薯C

還記得學(xué)校體育課里的體能測(cè)試嗎？力量、柔韌或者耐力長(zhǎng)跑？全部都是災(zāi)難嗎？別擔(dān)心，你不需要用童年的體育課成績(jī)來等同你現(xiàn)在的體能水平。WH有一個(gè)快速（又精確）的測(cè)試表幫助你客觀地認(rèn)知自己當(dāng)下的程度——從而有針對(duì)性地讓自己進(jìn)入下一個(gè)更高階的水平。

1.心率：攝氧能力

如果你一下午能跑1萬米，你已經(jīng)是超人。但以下這個(gè)測(cè)試不是看你可以跑多遠(yuǎn)這個(gè)數(shù)字。那到底看什么？要看你的攝氧能力。換句話說，你是否能夠有效地利用身體中的氧氣，即最大攝氧量。紐約運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中心醫(yī)院資深認(rèn)證力量和協(xié)調(diào)專家帕瑪拉·吉賽爾指出，這個(gè)結(jié)果直接關(guān)系心臟健康、運(yùn)動(dòng)恢復(fù)和全身體能的潛力。傳統(tǒng)的最大攝氧量測(cè)試都在跑步機(jī)上進(jìn)行，被大眾批評(píng)強(qiáng)度過高（特別當(dāng)你不是一個(gè)專業(yè)的跑者，你肯定無法及格）。但是，2016年最新一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，普通人可以用一個(gè)椅子測(cè)出自己在做完有氧運(yùn)動(dòng)之后，其心臟的恢復(fù)能力。

測(cè)試

3分鐘臺(tái)階走

面對(duì)著一個(gè)30厘米左右的長(zhǎng)椅站好。給自己每分鐘安排96個(gè)節(jié)拍（你可以在iOS系統(tǒng)里直接下載Metronome這個(gè)應(yīng)用程序）。打開秒表，調(diào)到3分鐘，開始一只腳踏上椅子（a），另一只腳趕緊跟上（b）；接著向后放低一只腳到地面，另一只腳緊跟。上上下下，直到結(jié)束3分鐘的練習(xí)。當(dāng)秒表響起的時(shí)候，按暫停，數(shù)一下你接下來1分鐘的心跳次數(shù)。

想要在六周之內(nèi)提高你的攝氧能力，你需要以下這套高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練：一周練習(xí)三次，踏上跑步機(jī)，用4分鐘全力奔跑。休息3分鐘，再重復(fù)練習(xí)一次。最新一項(xiàng)研究顯示，想要提高攝氧量，這種方法比傳統(tǒng)的高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練更有效。

2.上半身力量

沒錯(cuò)，想起了俯臥撐：你是俯臥撐練習(xí)中的戰(zhàn)斗機(jī)嗎？也還好了。當(dāng)然，俯臥撐可以比較有效地檢測(cè)你究竟可以使出多大的力量（在完成時(shí)雙膝不要落地）。但是，它無法反映出你整個(gè)上半身的力量。在防止雙肩受傷、矯正身形體態(tài)方面，以及幫助你在日常生活中保持足夠的能量，更關(guān)鍵的是看你有多大的“拉力”。這也就是說，你還得關(guān)注到背部的力量。波士頓私人核心訓(xùn)練中心創(chuàng)始人、認(rèn)證力量和協(xié)調(diào)專家托尼·杰特克爾指出，偏偏背部是女人最弱的部位。

測(cè)試

反向劃艇后拉

平躺于懸吊阻力訓(xùn)練器械（TRX）下方，吊環(huán)懸掛距離地面一臂長(zhǎng)。充分伸直雙臂，雙手抓住吊環(huán)，掌心相對(duì)，抬高身體離開地面幾十厘米（a）。整個(gè)身體從頭到腳后跟應(yīng)該形成一條直線。彎曲手肘拉住身體向上靠近吊環(huán)（b）。一旦吊環(huán)靠攏胸部?jī)蓚?cè)，保持，回到初始動(dòng)作。是為1次?？纯茨阕疃嗫梢宰鰩状?。

你日常訓(xùn)練中的每一種推力練習(xí)（俯臥撐、長(zhǎng)椅俯臥撐、滑輪推胸等），都要多做兩次反向的拉力訓(xùn)練（輔助反握引體向上、單臂劃艇練習(xí)等）。這種全方位的訓(xùn)練可以讓你在鍛煉到胸部的同時(shí)，也能增強(qiáng)背部的力量。另一個(gè)選擇：每周練習(xí)三次WH給你推薦的15分鐘背部訓(xùn)練。

3.下半身力量

每次說起下半身力量，你可能想到的是一個(gè)整體的概念——大腿、肚腩、臀肌和小腿所形成的一個(gè)形狀。但這不是一個(gè)可以化零為整的概念。運(yùn)動(dòng)科學(xué)家，認(rèn)證力量和協(xié)調(diào)專家布萊特·康特拉斯博士表示：“臀肌才是能量發(fā)動(dòng)機(jī)，它是全身力量的來源?？堤乩共┦吭诖蛟焱尾烤€條方面非常有經(jīng)驗(yàn)。臀部集中了全身最大的肌肉群，是主導(dǎo)下半身表現(xiàn)的關(guān)鍵。測(cè)試臀肌可以了解哪條腿需要更大的力量和更強(qiáng)的穩(wěn)定性（同時(shí)達(dá)到這兩點(diǎn)要求，需要每一塊肌肉都參與進(jìn)來）。此外，比起傳統(tǒng)的雙腳一起參與的下半身力量測(cè)試，例如一系列的深蹲，這個(gè)方法更容易發(fā)現(xiàn)兩邊不對(duì)稱的情況。

測(cè)試

單腿臀沖

坐在地板上，背部靠在一個(gè)30～38厘米的平整的長(zhǎng)椅上。雙腳踩住地板分開同肩寬，雙臂伸直放在長(zhǎng)椅上打開。抬高右腳離開地面（a）。臉向上抬，通過左腳跟的力量抬高身體，收緊臀肌直到臀部離開地面，使身體從肩膀到膝蓋形成一條直線，并且左邊的小腿脛骨應(yīng)該與地面呈直角，同時(shí)下巴收緊靠近胸部（b）。保持，回到初始動(dòng)作。是為1次。在保持動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)的前提下，看看你能做幾次。如果你最先做的時(shí)候，身體一抬高就會(huì)變形，或者臀部肌肉無法完全伸展，那這個(gè)測(cè)試提前宣告結(jié)束。換邊重復(fù)練習(xí)。

你需要三個(gè)加強(qiáng)臀肌力量的練習(xí)：臀沖、深蹲和蹲舉?？堤乩菇ㄗh，也可以嘗試類似的變化練習(xí)，每周三次。（你的情況是一邊比另一邊強(qiáng)？以上的這個(gè)測(cè)試方法一眼就能測(cè)出你哪邊更需要這方面的訓(xùn)練。）最基本的要求是使用的力量要足夠，次數(shù)要到位，當(dāng)然最重要的是姿勢(shì)要標(biāo)準(zhǔn)。

4.活動(dòng)力

這些年來，你已經(jīng)被教育了太多次，雙手可以碰到腳趾有多么的重要。認(rèn)證力量和協(xié)調(diào)專家、人體運(yùn)動(dòng)學(xué)家迪恩-索莫賽特指出，這種柔軟度練習(xí)瑜伽會(huì)很漂亮，但是柔韌度并不能反映出你在現(xiàn)實(shí)生活中的靈活度?；顒?dòng)力指的是，你對(duì)自己完成某一個(gè)幅度的動(dòng)作有多強(qiáng)的控制力，它決定你能否安全地完成練習(xí)，不會(huì)動(dòng)不動(dòng)摔倒。身體有一個(gè)部分就有可能變?nèi)彳?，但它并不能活?dòng)：髖部屈肌。一般來說，訓(xùn)練專家會(huì)讓他們的客戶平躺在桌子上，抱住一個(gè)膝蓋，另一個(gè)膝蓋懸空，以此來檢測(cè)客戶的活動(dòng)力。但是這種狀況下的活動(dòng)力比較被動(dòng)（因?yàn)榧∪庹幱诜潘蔂顟B(tài)）。這個(gè)測(cè)試可以向你展示一個(gè)更完整的畫面，讓你了解自己能否有效地收緊肌肉。

測(cè)試

靠墻屈髖

背靠一面墻站好，并攏雙腳離墻約15厘米。用下背努力地貼墻，從而讓脊椎充分與墻面接觸。雙手抱住一邊膝蓋盡可能靠近胸部（a）。在這個(gè)過程中，始終挺直背部。雙手放開雙手膝蓋，但不要猛地落下（b）。換邊重復(fù)相同動(dòng)作。

你可能常常只是在訓(xùn)練中想著要拉伸自己（充分），但是如果你一整天都能夠穿插一些拉伸練習(xí)，則可以事半功倍。這個(gè)測(cè)試也是一個(gè)練習(xí)方法，可以將你的髖部屈肌在整個(gè)運(yùn)動(dòng)幅度中的力量加強(qiáng)。索莫賽特指出，這個(gè)部分是女性身體活動(dòng)力最差的一塊。你每天可以將這個(gè)動(dòng)作練習(xí)至少兩次，每次每邊至少保持5秒鐘。

BMI身體質(zhì)量指數(shù)測(cè)試？

迅速淘汰！

身體質(zhì)量指數(shù)，已經(jīng)成為全球公認(rèn)測(cè)試身體重量的方法。這個(gè)黃金法則一度被認(rèn)為十分健康，毫無異議。但是現(xiàn)在，有三個(gè)理由讓它徹底過時(shí)。

太古老。

克利夫蘭醫(yī)院女性心血管系統(tǒng)研究中心總監(jiān)、醫(yī)學(xué)博士萊斯利·蔡表示：“身體質(zhì)量指數(shù)這個(gè)指標(biāo)產(chǎn)生在兩百年前，用來檢測(cè)一個(gè)成年人是否肥胖?！钡撬鼰o法反映出身體的脂肪含量。這只是一個(gè)體重與身高比例指數(shù)，卻完全沒有考慮到其他變量（性別、骨質(zhì)密度以及種族）。

肥胖與健美不分。

運(yùn)動(dòng)員和其他肌肉含量特別高的人怎么判斷？你還能繼續(xù)用身體質(zhì)量指數(shù)來判斷他們的身型是正常還是肥胖？一個(gè)身體質(zhì)量指數(shù)很高的人很有可能體型卻特別標(biāo)準(zhǔn)。2016年最新一項(xiàng)研究指出，身體質(zhì)量指數(shù)檢測(cè)出的體重超標(biāo)這個(gè)類別中的人，有47%其實(shí)是健康的（只有29%是真的肥胖）。

這個(gè)指數(shù)無法反映健康狀況。

另一方面，也是同一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，大約超過30%所謂身體質(zhì)量指數(shù)正常的人患有高血壓，甚至膽固醇水平偏高，炎癥水平偏高，或者出現(xiàn)胰島素抵抗甚至Ⅱ型糖尿病的一些癥狀。而這些才真正關(guān)乎到身體健康。

一種更加有效的健康評(píng)估方法？

腰圍。這方法好像也沒考慮到種族問題，但是過多的腰部脂肪對(duì)全球來說都是一個(gè)危險(xiǎn)信號(hào)。對(duì)女人而言，89厘米或者以上（坐骨以上的肉）已經(jīng)與許多慢性疾病相掛鉤。如果你想過秤，找一個(gè)可以磅出你肌肉和脂肪比例的秤。