番薯C

應(yīng)該將瑜伽列入到你的日常健身計(jì)劃中去了：最適合它的位置是一切高強(qiáng)度訓(xùn)練之后。給自己10分鐘，你會(huì)有許多意想不到的收獲。

不妨將你的運(yùn)動(dòng)看作是進(jìn)餐。熱身就好像頭盤(pán)，真正出汗的訓(xùn)練就是主菜，放松……等等，放什么松？威斯康星大學(xué)拉克羅斯分校訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)科學(xué)教授約翰-普卡利博士指出：“大多數(shù)人運(yùn)動(dòng)之后都不做拉伸，他們覺(jué)得這沒(méi)什么用，是浪費(fèi)時(shí)間。但是，只有讓身體自然地恢復(fù)到靜態(tài)，才能有效地保護(hù)心血管系統(tǒng)，防止肌肉走形?！?/p>

這個(gè)時(shí)候，WH就耍隆重地向你推薦：瑜伽正是你的餐后甜點(diǎn)！沒(méi)錯(cuò)，瑜伽，這個(gè)歷史悠久的運(yùn)動(dòng)可以幫助你控制呼吸，打開(kāi)你的身體同時(shí)讓你的心靜下來(lái)。瑜伽會(huì)讓你的自由搏擊、室內(nèi)單車和野外生存訓(xùn)練起到畫(huà)龍點(diǎn)睛的效果。因?yàn)樗鼘⒛愕淖⒁饬Ψ呕氐缴硇暮弦唬瑥亩鴰椭阌蓛?nèi)而外地進(jìn)行恢復(fù)，由此提升訓(xùn)練效果。不得不提的是，現(xiàn)在越來(lái)越多的專業(yè)和著名的健身會(huì)所都開(kāi)始意識(shí)到瑜伽的重要性，設(shè)計(jì)了許多類似有氧搏擊+瑜伽流的全套訓(xùn)練，取代傳統(tǒng)的髖部拉伸和肩部放松訓(xùn)練，10-20分鐘的緩速瑜伽流被認(rèn)為是更科學(xué)、更有效的放松方式。

令人鼓舞的不只是這些，研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽在緩解運(yùn)動(dòng)之后的肌肉酸痛之外，也同時(shí)提高了你的柔韌性。普卡利博士表示：“瑜伽給你的肌肉一次全面放松的機(jī)會(huì)，同時(shí)讓運(yùn)動(dòng)中緊張蜷縮的肌肉徹底伸展。這種運(yùn)動(dòng)方式甚至能讓你在高強(qiáng)度訓(xùn)練中的耐受力增強(qiáng)，就算剛做完高強(qiáng)度訓(xùn)練，但依然可以完成瑜伽中要求的動(dòng)作幅度。它還能幫你平緩心率，這樣你可以更快地進(jìn)入恢復(fù)模式?！睋Q句話說(shuō)，你的身形會(huì)變靚，你的效率會(huì)提高。何樂(lè)而不為？

當(dāng)然，瑜伽對(duì)精神狀態(tài)的正向作用更是不得不提。當(dāng)你在日常訓(xùn)練中一直處于一種高壓的“快快快”、“我要瘦”、“為什么又胖了”、“減肥好痛苦”的狀態(tài)，那么你在生活中的壓力還沒(méi)完全釋放又有了新的精神壓力。威斯康星流瑜伽的創(chuàng)始人、《運(yùn)動(dòng)員瑜伽》一書(shū)作者萊恩·科寧漢姆表示：“運(yùn)動(dòng)會(huì)讓人的神經(jīng)系統(tǒng)變得很緊張，但是瑜伽流則能讓你平靜下來(lái)。用一種樂(lè)觀積極的態(tài)度來(lái)結(jié)束一天的訓(xùn)練這很重要。運(yùn)動(dòng)應(yīng)該帶給你平靜、正面、自信甚至啟示性的作用——當(dāng)然還有感激，感謝你的身體為你付出的一切，以及肯定自己剛剛的表現(xiàn)?！?/p>

不只這些！即便你并不是一個(gè)真正的瑜伽行者，在日常訓(xùn)練之后，練習(xí)30分鐘到1小時(shí)的瑜伽也并不是不可能?？茖帩h姆表示：“你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你會(huì)愿意主動(dòng)去提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，來(lái)期待更豐厚的回報(bào)?！?/p>

科寧漢姆為WH的讀者專門(mén)設(shè)計(jì)了一套簡(jiǎn)短，但保證放忪又保證出汗的瑜伽流，讓你無(wú)論做完力量訓(xùn)練還是有氧訓(xùn)練都能夠練起來(lái)。你的身體會(huì)感覺(jué)好像在度假！

1O分鐘禪

沒(méi)錯(cuò)，就只需要你10分鐘。就你做完日常練習(xí)后的10分鐘。整個(gè)過(guò)程讓你學(xué)會(huì)慢慢關(guān)注自己的呼吸。吸氣保持3秒，呼氣3秒；每一輪再多一次，直到可以保持6秒為止。這個(gè)過(guò)程幫助你從慌亂緊張的運(yùn)動(dòng)中變得平靜和注意力集中。接下來(lái)要做的事，就是按照順序完成這組瑜伽流，但是每組中間也要繼續(xù)關(guān)注自己的呼吸。練習(xí)完一邊之后換另一邊繼續(xù)練習(xí)，直到完成所有體式。之后再將整組瑜伽流重復(fù)練習(xí)兩次。在你完成了所有練習(xí)之后，用挺尸式休息1～2分鐘（即平躺于地面）。

瑜伽流

以伏地挺身為起始動(dòng)作，雙手撐于肩膀正下方（a）。收緊核心肌肉，雙肘緊夾身體兩側(cè)，彎曲手肘慢慢放低身體去到一條直線，直到手臂與地面呈90度直角（b）。以腳趾為受力點(diǎn)伸直雙臂挺起胸膛向前，臀部和雙腿可以稍稍離地幾厘米（c）。讓雙腳腳趾緊貼地面，抬高臀部，以下犬式結(jié)束整個(gè)練習(xí)（d）。

瑜伽流1

戰(zhàn)士2式到戰(zhàn)士2式手臂拉伸

從下犬式開(kāi)始，將右腳向前邁至雙手之間。后腳跟扎穩(wěn)地面，抬高自己站起身。彎曲右膝蓋，讓左腳對(duì)準(zhǔn)瑜伽墊面向的墻壁（a）。抬高右手臂，彎曲手肘將手掌停留在上背。再將左手掌放在右手肘上。將臀部稍稍向前推，感受到身體右邊的拉伸（b）。

側(cè)三角式

伸展手臂并彎曲右膝蓋去戰(zhàn)士2式。右腳踩實(shí)地板，讓右腿充分拉伸。將臀部向后旋轉(zhuǎn)，感覺(jué)好像將上半身向前送，然后用右手向下去觸摸右腳尖。如果暫時(shí)達(dá)不到這個(gè)程度，摸到小腿脛骨也可以。高舉左臂向上直指天花板。

瑜伽流2

金字塔旋轉(zhuǎn)三角式

從下犬式開(kāi)始，抬高右腿并將右腳放到右手后。左腳向外打開(kāi)幾厘米。雙腿伸直，慢慢抬高身體直立，臀部正對(duì)前方。雙手在背后合掌，讓上半身慢慢向右腿方向折疊（a）。將左手去觸碰右腳的左側(cè)，同時(shí)抬高右臂向上，感覺(jué)好像將軀干旋轉(zhuǎn)對(duì)準(zhǔn)天花板，收回臀部（b）。

瑜伽流3

鴿子式

從下犬式開(kāi)始，抬高右腿同時(shí)彎曲右膝，從而打開(kāi)骨盆。將右腿向前放，讓右膝觸地，讓右邊大腿和小腿呈90度直角。伸直左腿，讓它在身后形成一條直線，不要彎曲腳趾。整個(gè)髖部感覺(jué)上形成一個(gè)方形，十指輕觸地面幫助保持身體平衡。進(jìn)階練習(xí)：如果你足夠柔軟，雙肘撐地，或者上半身向前趴在地面上，從而加強(qiáng)大腿內(nèi)側(cè)和髖部的拉伸。

坐式旋轉(zhuǎn)

左腿繞過(guò)身體，左腳踩在瑜伽墊上，正好位于右邊大腿外側(cè)。左手在臀部后側(cè)撐于地面，同時(shí)右手肘靠在左膝蓋的外側(cè)。挺直脊椎，慢慢向左轉(zhuǎn)。保持兩個(gè)呼吸之后，用手肘推膝蓋靠近身體，讓自己旋轉(zhuǎn)得再深入一點(diǎn)。

瑜伽流4

犁式到肩倒立

依舊是下犬式為起始動(dòng)作，慢慢放低身體坐在瑜伽墊上。上半身向后躺于瑜伽墊上，同時(shí)伸直雙臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。慢慢抬高雙腿向上向后，直到雙腳腳趾觸碰到地面（a）。腳趾嘗試用力踩地，再嘗試讓兩邊手肘靠攏，雙手扶住背部中間。抬高一條腿伸向天花板，接著換另一邊。借用雙手的力量抬高下半身直指天花板，利用肩膀力量讓上半身挺起。切忌將力量全部集中在脖子上。

坐式前彎

放低雙腿到地面（但要回到犁式），雙手觸摸瑜伽墊。慢慢讓雙腿回到瑜伽墊上；再伸直雙腿同時(shí)并攏。回到坐姿，雙腳向上繃直。高舉雙臂，上半身慢慢向前放低，直到雙手握住腳掌，上下半身折疊到完全重合。

選擇做什么瑜伽之前，你首先要學(xué)會(huì)冷靜……

明天，還是全世界！這幾年，瑜伽簡(jiǎn)直無(wú)處不在。但并不一定是一件好事。WH對(duì)最近流行的瑜伽練習(xí)法有一些自己的看法。

危險(xiǎn)：啤酒瑜伽

有些瑜伽會(huì)所讓練習(xí)者在練習(xí)某個(gè)特殊體式時(shí)喝瓶啤酒。這個(gè)簡(jiǎn)直太危險(xiǎn)了。（喂，玻璃瓶子和光腳哎?。┦∈“?。

荒謬：山羊瑜伽

如果有一只山羊?qū)殞氃谀闵砩?，你真的最好什么也別干（是的，山羊瑜伽好像已經(jīng)變得很瘋狂）。放上朋友圈感覺(jué)很醋，其實(shí)很二。

不置可否：鹽瑜伽

有人覺(jué)得，在一個(gè)撒滿海鹽的地板上練習(xí)瑜伽可以幫助呼吸（放心，還有一張瑜伽墊），哪怕你覺(jué)得過(guò)敏。其實(shí)這樣只是為了聞起來(lái)很香嗎？

不置可否：紅外線瑜伽

最新的熱瑜伽開(kāi)始采用紅外線技術(shù)。讓練習(xí)者感覺(jué)好像在曬太陽(yáng)，而不是被困在桑拿房。練習(xí)者表示這個(gè)設(shè)計(jì)讓熱瑜伽房里的空氣更清新，而且能夠接受的人也越來(lái)越多。