由于前一段時間工作比較忙、壓力大,導致這幾天我每天晚上睡不著,白天卻睡不醒。加上最近晚上比較熱,這讓我很痛苦,但又不想找藥物來幫忙。請問有什么辦法可以改變我的這種狀況呢?
———網(wǎng)友
很多人都經(jīng)歷過失眠。或者數(shù)了200只羊,但依然輾轉(zhuǎn)反側到天亮;或者半夜3點突然醒來,再也無法入眠。白天帶著黑眼圈無精打采地工作、學習,真是令人苦惱。別急,掌握以下這7招,你也能擁有優(yōu)質(zhì)的睡眠。
第1招:把燈調(diào)暗
無論是就寢前還是起夜后,臥室、走廊或衛(wèi)生間的光線都不宜過亮,夠用即可。無論燈光還是太陽光,都會刺激人的大腦和身體,使人提高警惕,因此睡前即使需要燈光,也應盡可能將其調(diào)暗。你點的燈越亮,時間越長,你就越興奮,越不容易入睡。
第2招:睡前閱讀
一讀書就犯困,想必是很多人學生時代的心聲。如果你難以入睡,不妨翻一翻床邊的書或雜志。同樣,燈光不要過于明亮。最好避免恐怖小說或驚悚的圖片,它們會使你的大腦興奮,難以入睡。
第3招:主動用腦
很多人喜歡在睡前用手機、平板電腦的內(nèi)容塞滿大腦,這樣更容易睡不著。電子產(chǎn)品屏幕的光亮足以使你睡意全無,特別是當它離你的臉很近的時候。正確的做法是:不要用眼睛看,而是放松大腦,漫無邊際地遐想。
第4招:保持臥姿
即使睡不著,也應該躺著,平躺、側臥、趴著都可以,但不能坐起、站立,甚至來回走動。身體通常認為,坐或站時你需要保持清醒。反之,躺下時你需要進入睡眠狀態(tài)。
第5招:睡前不要吃東西
人們總有個誤區(qū):睡不著是因為餓,吃點東西能幫助入眠。其實這會影響你再次入睡,也會增加你夜間醒來的次數(shù)。吃夜宵的生物鐘形成后,你的身體和大腦的“夜間饑餓感”會像鬧鐘一樣叫醒你,從而影響你的睡眠。如果你實在需要夜宵,偶爾吃一次不要緊,但是不要養(yǎng)成習慣。
第6招:睡前放松肌肉
放松身體也有助于大腦的休息。有意識地減輕肌肉的壓力,也是在提醒大腦,該睡覺了。睡前花點時間,放松大腿、后背、直至手心、臉頰的全部肌肉,并深呼吸,可使你安享好眠。
第7招:不要補眠
前一晚沒睡好,第二天抽空補覺聽上去合情合理,但其實并不利于睡眠。這種小憩絕不應成為你的習慣。同理,當你的大腦和身體習慣白天打盹或睡午覺的生物鐘后,勢必在夜里會保持清醒。久而久之,你發(fā)現(xiàn)自己“晚上睡不著,白天醒不了”。
需要提醒的是:如果長期嚴重失眠是抑郁癥的先兆,必要時應就醫(yī)。