文 / 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

如果菠菜不焯水

文 / 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院副教授 范志紅

很多朋友都提過這樣的問題：“都說菠菜有草酸，必須要焯水之后再吃?？墒牵绻抑蟛げ藴?，把焯過菠菜的水倒掉，撈出菠菜，再重新加水煮湯呢？這不就是重復(fù)加熱了嗎？兩次加熱，豈不是會(huì)破壞更多的維生素嗎？菠菜可以不焯水直接烹調(diào)嗎？”

我的建議是：把菠菜提前在沸水中焯煮1分鐘撈出，攤在大盤中快速晾涼。然后再把它放入湯中，或者放進(jìn)炒菜里，或者直接涼拌，都可以。請(qǐng)注意，因?yàn)椴げ艘呀?jīng)焯過，再放進(jìn)沸騰的湯里或炒菜鍋里之后，應(yīng)當(dāng)在1分鐘之內(nèi)停止加熱，避免過度烹調(diào)，使菠菜葉子軟爛。

■ 菠菜要提前焯水

眾所周知，菠菜是一種草酸含量較高的綠葉蔬菜，含量為0.97%左右，因此近年來菠菜被推上了輿論的風(fēng)口浪尖。草酸一般在小腸中被吸收，在小腸液中，大部分草酸與游離的鈣離子結(jié)合生成草酸鈣結(jié)晶。被吸收入血的草酸可以和血液中的鈣離子形成草酸鈣，它的溶解度非常低，在腎臟中尿液被濃縮之后，如果超過了草酸鈣的溶解度，便可能沉淀下來，導(dǎo)致尿路結(jié)石。

在蔬菜中，草酸有兩種存在形式，一種是結(jié)合型的不溶性草酸鹽，如與鈣結(jié)合的草酸鈣；一種是易溶于水的可溶性草酸鹽。有研究證明，熱水焯煮能去除菠菜中50%～80%的草酸，所以食用含草酸食物前焯煮可有效減少草酸的攝入。焯煮時(shí)放的水多一些，煮的時(shí)間長一些，焯出來的草酸也多一些。如果焯后還需要二次加熱，那么焯煮時(shí)間只需1分鐘即可。

■ 是否可以省略焯水這一步驟，直接煮湯

草酸雖易溶于水，但對(duì)熱穩(wěn)定，不會(huì)因加熱而分解，因此用沸水對(duì)菠菜進(jìn)行焯煮時(shí)并不會(huì)分解草酸，只是對(duì)其進(jìn)行了稀釋。

在做菠菜湯時(shí)，如果直接將菠菜煮湯喝，連湯喝下去，相當(dāng)于并未減少其中的草酸總量，草酸只是被分散到兩處進(jìn)入人體。而焯煮后去掉焯菜水，菠菜中的草酸含量就大大下降了。

對(duì)消化能力正常、身體健康的人來說，草酸在腸道中的吸收率并不高，而少量的草酸被吸收后一般無多大影響。甚至人體自身也會(huì)在代謝過程中產(chǎn)生少量草酸。所以，在鈣攝入量充足的情況下，即便菠菜不焯水直接煮湯也沒關(guān)系。只要多飲水，沖淡血液中草酸的濃度，并避免尿鈣濃度異常升高，便可防止尿路結(jié)石的發(fā)生。

實(shí)際上菠菜的草酸含量因品種、栽培方式和栽培時(shí)間差異，有很大的不同。比如冬天的菠菜往往草酸含量低，澀味比較少，不焯也不覺得難吃。夏天的菠菜草酸多，澀味就比較濃，不焯燙會(huì)覺得澀嘴。西方國家常常用生菠菜葉子來拌沙拉，根本不焯水，人們也沒覺得有什么不妥。

■ 菠菜如何與鈣含量高的食材搭配

人們擔(dān)心高鈣食物和菠菜相配后，鈣和草酸在鍋里、碗里和胃腸里結(jié)合形成草酸鈣沉淀，影響到鈣的利用。但是，只要提前焯水，把可溶性的草酸大部分去掉，就不存在形成草酸鈣沉淀的物質(zhì)基礎(chǔ)了。所以，只要提前把菠菜焯一下，去掉焯菜水，那么在菠菜湯食材搭配上，您完全可以選擇加入豆腐、蝦皮、海米等高鈣食材，以達(dá)到既健康又美味的目的。

實(shí)際上，研究表明，如果不焯水的話，菠菜和高鈣食物一起吃，能夠降低草酸吸收率，還有利于預(yù)防腎結(jié)石，唯一不足的是損失了鈣。西方人鈣攝入量高，故而不怕這種損失；我國居民普遍鈣攝入量少，還是先焯水，減少食物中鈣的損失為好。

所以說，為了更加健康地食用菠菜，并讓豆腐或者海米等高鈣食物得到充分利用，最好還是提前將菠菜焯煮后再放入加了豆腐或海米的熱湯中。也可以在菠菜焯水之后，再加煮熟的海米、蝦皮、豆腐絲、奶酪丁等一起涼拌食用。這樣能保證草酸攝入不會(huì)過多，操作起來也不算很麻煩，一起吃的味道還非常鮮美，何樂而不為呢？

■ 什么人需要特別注意食物中草酸

有些已患有尿路結(jié)石的人，食物中草酸的吸收率往往高于正常人。尤其是患有慢性消化道疾病，做過大段小腸切除的人，草酸的吸收率會(huì)明顯增加，就需要適當(dāng)注意控制膳食中的草酸含量。老人、兒童、孕婦和哺乳媽媽等對(duì)鈣需求較大、又沒有補(bǔ)鈣的人群來說，草酸的過多攝入也會(huì)導(dǎo)致食物中鈣的利用率下降。因此在食用菠菜時(shí)，需要提前對(duì)其進(jìn)行焯煮，并注意配合一些高鈣的食物作為彌補(bǔ)。

■ 重復(fù)加熱，除去草酸，會(huì)造成其他營養(yǎng)損失嗎?

焯煮和加熱在去掉菠菜草酸的過程當(dāng)中，扔掉焯菜水的同時(shí)也會(huì)損失其他一些溶在水中的營養(yǎng)素，比如維生素C、維生素B1、維生素B2和葉酸等水溶性維生素，還會(huì)損失一些鉀及類黃酮等其他對(duì)人體有保健作用的物質(zhì)。據(jù)我實(shí)驗(yàn)室的測試結(jié)果顯示，綠葉菜焯煮過程中，水溶性維生素的損失率在30%～50%之間。

雖然加熱烹調(diào)會(huì)造成一定的營養(yǎng)損失，但畢竟還是有半數(shù)留存，而非完全失去營養(yǎng)價(jià)值，鈣、胡蘿卜素、葉黃素、維生素K和膳食纖維都不會(huì)因?yàn)殪趟@著損失。

■ 去除草酸和損失維生素，應(yīng)當(dāng)如何取舍

烹調(diào)沒有十全十美的方法，不用過分糾結(jié)一種食物的營養(yǎng)是否損失過多，關(guān)鍵是你在乎哪種營養(yǎng)素。日常生活中，在考慮自己和家人的身體狀況前提下，找到最適合、健康的方式，做到合理搭配食材，營養(yǎng)均衡即可。

如果你在乎鈣更多，而且不想要過多的脂肪，那么焯煮菠菜是個(gè)非常健康的選擇，即便再次加熱會(huì)多損失一點(diǎn)營養(yǎng)素，也可以通過增加菠菜食量，或配合其他食材來進(jìn)行補(bǔ)充。例如，可以通過食用某些維生素C高的水果來補(bǔ)足焯菠菜中損失的維生素C。

反過來，如果你更在乎維生素和類黃酮的損失，那也不妨配著沒有焯過的菠菜，多吃點(diǎn)奶類和豆制品，彌補(bǔ)草酸鈣吸收率低這個(gè)損失。

編輯/陳致文