馬海英

（廣東省深圳市羅湖區(qū)文化體育局，廣東 深圳 518001）

在競技游泳運動中，體能是衡量運動員成敗的重要因素，而體能訓(xùn)練的關(guān)鍵是加強力量訓(xùn)練，力量是游泳技術(shù)全面把握和游泳水平提高的關(guān)鍵，也是預(yù)防運動損傷的有效保證。游泳運動是全身肌肉協(xié)調(diào)參與的項目，而傳統(tǒng)意義上的體能訓(xùn)練只是對身體的某一塊肌肉進行孤立的訓(xùn)練，難以達到游泳專項的要求，這就要求更新訓(xùn)練觀念。體校適時引入核心力量訓(xùn)練，并將其和傳統(tǒng)的腰腹訓(xùn)練相結(jié)合，效果比較明顯，運動員水中動作更加平穩(wěn)，成績也明顯提升。本文主要結(jié)合體校實際圍繞核心力量訓(xùn)練對游泳運動的重要作用展開論述。

1 核心力量訓(xùn)練基本原理闡釋

現(xiàn)代游泳運動要求在水中保持直線行駛來最大程度克服水的阻力，這不僅需要強健的體魄，還需要身體良好的平衡性與穩(wěn)定性，這對身體的核心肌群的力量提出了更苛刻的要求。核心肌群指位于以腰椎、骨盆和髖關(guān)節(jié)為主形成的人體核心部位周邊的肌肉群，核心力量訓(xùn)練則是指針對人體的核心肌群及其深層次的小肌肉而進行的力量平衡與穩(wěn)定的訓(xùn)練，使核心肌群成為身體的力量支撐點，并為其他肌群傳遞力量，從而使各肌肉群相互配合、協(xié)同作用，人體的肌肉群真正放松，提高運動肌肉的感知能力，促使其做出做大功率，從而幫助運動員完成基本動作姿勢和專項技術(shù)動作。

2 核心力量對游泳訓(xùn)練的重要性

2.1 核心力量對運動技術(shù)起支持作用

游泳運動技術(shù)考驗的是對水的靈活駕馭能力和對身體重心的控制能力，這就需要脊柱和骨盆在內(nèi)的身體軀干部分肌肉的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)參與。例如，蝶泳腿技術(shù)將下肢和軀干的力量精準地傳遞給上肢，把全身肌肉的力量集結(jié)于“鞭打”動作；自由泳技術(shù)在要求肩頸平直的同時還要有四肢的協(xié)調(diào)力。核心力量起到類似橋梁的支撐作用，它通過保持上下半身的穩(wěn)定來調(diào)整和控制運動過程中全身的姿勢，為爆發(fā)力的產(chǎn)生提供支點，通過維持軀干的穩(wěn)定來保證身體重心的平穩(wěn)，從而達到整個身體的穩(wěn)定。

2.2 核心力量對游泳過程起樞紐作用

游泳運動過程需要身體多處關(guān)節(jié)和肌肉群協(xié)調(diào)運動，上下肢的協(xié)同作用來提高四肢末端肌肉發(fā)力的效果。下肢發(fā)力點產(chǎn)生于腰髖等軀干核心肌群，它蓄積的能量以閉合動力鏈的方式把力量從身體中心向運動的末梢傳遞出去，從一定意義上說人體核心力量是四肢運動的力量來源，在游泳運動中起到重要的樞紐作用。

2.3 核心力量對游泳訓(xùn)練起分層作用

運動員核心力量和身體適應(yīng)性因人而異，對運動員核心肌群的訓(xùn)練采取分層的方式進行，根據(jù)個人的游泳姿勢和肌肉群的差異進行因材施教，就能對游泳訓(xùn)練起到很好的分層分類指導(dǎo)的作用，來防止運動員損傷和提高運動員成績。

3 核心力量訓(xùn)練對游泳運動員的重要性

3.1 保持身體穩(wěn)定，維持正確姿勢

核心力量訓(xùn)練加強核心肌群的控制力，核心力量越強，機體越穩(wěn)固，肢體越能協(xié)調(diào)，運動員全身越能連貫的發(fā)力，這樣就會保持身體的流線型姿態(tài)，維持住正確的姿勢，不會造成身體下沉，盡量減少水的阻力，節(jié)省體力，更快地傳遞能量，提高機體運動的效率，增加游進速度，使動作更加節(jié)能，技術(shù)發(fā)揮更加有效，還可以降低運動員腰背疼痛，減少腹肌拉傷，明顯降低運動損傷的概率。

3.2 提供穩(wěn)定支撐，提高四肢推動力

提高運動員游泳水平需要身體力量在整個運動鏈條上不斷產(chǎn)生和傳遞。核心力量訓(xùn)練可以增強軀干中心部位核心肌群的能量的穩(wěn)定性，然后向四肢及其他肌群輸出能量，使得手臂和腿部動作協(xié)調(diào)配合有效運動，產(chǎn)生強大的推動力。在上下肢不斷拍打水面的過程中，核心力量整合不同肌群的收縮力量，來為四肢肌肉群的收縮準備條件，提高四肢肌肉的推動力，從而調(diào)動全身各個環(huán)節(jié)的力量積極參與，提高整個肌群間的協(xié)作力，加大總能量的輸出，提高運動員的運動能力。

3.3 增強機體效率，提高腿部有效性

經(jīng)過核心力量訓(xùn)練的運動員，身體核心區(qū)的穩(wěn)定性加強，給腿部提供了穩(wěn)定的支點，雙腿在惡劣條件下仍然能夠有力地帶動身體前進，腿部產(chǎn)生有效的推動力，凝聚起身體的力量，使這種力量更好的向前傳遞，增強身體肌肉群的協(xié)調(diào)能力，使整個身體能夠?qū)崿F(xiàn)穩(wěn)固牢靠的鏈接。再加上核心力量訓(xùn)練會帶來心肺功能的轉(zhuǎn)好和對有氧和無氧的環(huán)境的良好的適應(yīng)能力，從而提升運動員的應(yīng)急反應(yīng)力和爆發(fā)力，可以很好地避免后半程中無謂的能量消耗提高機體效率而順利完成比賽。

3.4 增強身體轉(zhuǎn)動，提高劃水幅度

在自由泳和仰泳動作中的轉(zhuǎn)動，帶動手臂和腿部發(fā)力，核心力量肌群中的腹內(nèi)外斜肌來支撐軀干側(cè)向彎曲，使身體在水中保持扁平姿態(tài)，整個身體處于收緊的狀態(tài)，穩(wěn)定住軀干和骨盆，負責并帶動轉(zhuǎn)動，拉長劃臂動作，從而減少1～2個劃水動作，從而有效提高劃水的幅度，增加游泳動作的力度和速度，穩(wěn)定、高質(zhì)量地準確完成一系列姿勢。

3.5 提高機體靈敏度，增加起伏幅度

針對核心區(qū)肌群及其深層小肌肉進行的穩(wěn)定平衡等能力的核心力量訓(xùn)練提高了游泳動作的穩(wěn)定度，保持了人體總重心的穩(wěn)定，提高了身體的靈敏度，能夠機動靈活地處理好前進中出現(xiàn)的問題。在蝶泳和蛙泳中，核心力量訓(xùn)練可以抬高身體位置，減少阻力，減輕上肢的壓力得同時增強腿部推動力，增加身體起伏幅度，提高前進效果。

3.6 提高動作準確度，控制側(cè)向移動

如果核心力量訓(xùn)練不足，核心肌群不能得到均衡發(fā)展，會出現(xiàn)某塊或者某些肌肉群的短板，工作不協(xié)調(diào)，導(dǎo)致力量在從軀干向手腳的傳輸中大大分散，無用功增多，從而使身體過度疲勞，影響動作的準確度和質(zhì)量，進而影響使游泳速度變慢，影響運動員水平的發(fā)揮。所以，核心力量訓(xùn)練可以提高動作準確度，避免出現(xiàn)每次劃臂和打腿時臀部側(cè)向發(fā)生的轉(zhuǎn)移，控制側(cè)向移動。

4 結(jié) 語

隨著競技游泳運動競爭的日益激烈化，核心力量訓(xùn)練對于游泳運動的重要性日益凸顯，將與運動員的技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、心理訓(xùn)練相結(jié)合，共同構(gòu)成現(xiàn)代游泳運動的完整訓(xùn)練體系。核心力量訓(xùn)練從鍛煉核心肌群的大小肌肉出發(fā)，有助于加強運動員協(xié)調(diào)、控制和支配肌肉力量的能力，有助于核心肌肉力量和核心肌群控制力的完美結(jié)合，從而最大限度地挖掘運動員的潛能，為優(yōu)異成績的取得奠定良好的體能基礎(chǔ)。

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