蒲 靜

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

乒乓球運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

蒲 靜

（北京體育大學(xué)，北京 100084）

本文根據(jù)乒乓球的能源物質(zhì)消耗和供能特點(diǎn)，探討如何合理安排運(yùn)動(dòng)員的膳食和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，及時(shí)對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)員給予合理建議，使運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中能保持良好的競(jìng)技狀態(tài)，并且在能源耗竭后及時(shí)補(bǔ)充必要的營(yíng)養(yǎng)，緩解疲勞的產(chǎn)生，以期更好地服務(wù)運(yùn)動(dòng)員，為運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平和競(jìng)技水平的提高打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

營(yíng)養(yǎng)；乒乓球運(yùn)動(dòng)；供能

乒乓球運(yùn)動(dòng)作為我國(guó)的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目，無論對(duì)大眾健身還是競(jìng)技體育都具有很高的影響力。乒乓球運(yùn)動(dòng)具有球體體積小、速度快和靈活性高等特點(diǎn)，并且是融體力、力量和彈跳為一體的運(yùn)動(dòng)。在實(shí)際訓(xùn)練和比賽中，我國(guó)一直貫徹三大一從原則，三大供能系統(tǒng)都有用到，但是明顯以無氧供能為主，有氧供能為基礎(chǔ)。該項(xiàng)目對(duì)技術(shù)能力的要求很高，但是對(duì)抗性也很強(qiáng)，對(duì)體能要求大，這就要求運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)的訓(xùn)練中能承受住大負(fù)荷、大強(qiáng)度的訓(xùn)練。通常在大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練和比賽以后，運(yùn)動(dòng)員的體力和心力消耗都很大。如何在訓(xùn)練和比賽中保持身體機(jī)能的正常運(yùn)行及在運(yùn)動(dòng)后迅速、充分地恢復(fù)體力和補(bǔ)充能量，成為運(yùn)動(dòng)員和教練員必須考慮的重要問題。合理的膳食營(yíng)養(yǎng)、補(bǔ)充調(diào)節(jié)是最有效、最重要的手段和方法之一。因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員來說，合理地補(bǔ)充膳食營(yíng)養(yǎng)，能盡快地消除疲勞、恢復(fù)技術(shù)水平，達(dá)到提高競(jìng)技成績(jī)的目的。

1 合理營(yíng)養(yǎng)對(duì)乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的意義

1.1 合理營(yíng)養(yǎng)提供乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練所需的能量

岳華在《運(yùn)動(dòng)中營(yíng)養(yǎng)的特殊功效——促乒乓球運(yùn)動(dòng)性疲勞的恢復(fù)》中指出，乒乓球運(yùn)動(dòng)是一種短時(shí)間爆發(fā)式的有球活動(dòng)和低強(qiáng)度的無球活動(dòng)所組成的一種間歇式的中等強(qiáng)度的競(jìng)技過程，即在有球活動(dòng)時(shí)是大負(fù)荷、大強(qiáng)度的，而無球時(shí)是低強(qiáng)度、低負(fù)荷的。所以，乒乓球的供能是以有氧供能為基礎(chǔ)，無氧供能為主的供能模式。再加上近幾年乒乓球規(guī)則的變化，從21分制改成11分制，無氧供能能力的作用更加突出。該運(yùn)動(dòng)無論是在訓(xùn)練還是比賽中，都需要大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)維持機(jī)體的正常運(yùn)行，乒乓球運(yùn)動(dòng)的能量主要是儲(chǔ)存在肌肉中的碳水化合物、糖、脂肪和蛋白質(zhì)提供。因此，在平時(shí)的日常飲食中注重運(yùn)動(dòng)員的膳食平衡，以及對(duì)該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所需物質(zhì)的補(bǔ)充是十分必要的。

1.2 合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充有助于乒乓球運(yùn)動(dòng)員延緩和消除疲勞

劉杰、康凱在《乒乓球運(yùn)動(dòng)員的合理膳食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法》一文中指出，隨著運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的增加，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)能源物質(zhì)的耗竭及體內(nèi)代謝廢物的堆積是導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性疲勞的主要原因。乒乓球運(yùn)動(dòng)員的疲勞表現(xiàn)順序依次是神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞、心血管系統(tǒng)的疲勞、呼吸系統(tǒng)的疲勞和肌肉系統(tǒng)的疲勞。柏友萍、包大偉在《關(guān)于乒乓球運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)性疲勞消除方法的綜述》中提到，大腦神經(jīng)中樞工作的能量主要來源于葡萄糖，一般大腦糖原儲(chǔ)量很少，必須依靠血糖的補(bǔ)充，而肝糖原儲(chǔ)量高可以延緩中樞疲勞和外周疲勞的出現(xiàn)。因此要及時(shí)補(bǔ)糖，提高肝糖原儲(chǔ)備。維生素C能夠抗疲勞，有顯著改善心肌功能，促進(jìn)氧化過程從而加速乳酸的氧化，消除疲勞的作用。此外，一些微量元素的補(bǔ)充，如鐵、銅、鋅、錳等可以增強(qiáng)機(jī)體的代謝能力，有利于延緩和消除疲勞。因此，合理的膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可以緩解體內(nèi)能量不足及體內(nèi)代謝物的紊亂，有利于快速地緩解疲勞，從而使運(yùn)動(dòng)員保持較高的生理機(jī)能水平和運(yùn)動(dòng)競(jìng)技能力，在比賽和訓(xùn)練中保持很好的競(jìng)技狀態(tài)。

2 乒乓球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的方法

2.1 各種能源物質(zhì)的最佳供給時(shí)間

乒乓球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中主要需要碳水化合物（糖）、蛋白質(zhì)和脂肪的能量供給。劉杰、康凱在《乒乓球運(yùn)動(dòng)員的合理膳食與營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充方法》一文中指出，碳水化合物是乒乓球運(yùn)動(dòng)最重要的物質(zhì)能源，在運(yùn)動(dòng)前2~4h補(bǔ)充糖可以增加運(yùn)動(dòng)開始肌糖原的儲(chǔ)量，但是在比賽前1h左右補(bǔ)糖則會(huì)因胰島素效應(yīng)使血糖降低。較理想的蛋白質(zhì)補(bǔ)充時(shí)間是訓(xùn)練后90min內(nèi)，此時(shí)蛋白質(zhì)的需求量達(dá)到最高峰。脂肪雖然是乒乓球運(yùn)動(dòng)員能量供應(yīng)的重要來源，但是攝入過多會(huì)降低運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，因此，盡量保持機(jī)體攝入量與消耗量的平衡即可。

2.2 乒乓球運(yùn)動(dòng)期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

漆小紅、鄭穎在《乒乓球運(yùn)動(dòng)科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充研究》中將運(yùn)動(dòng)期間分為3個(gè)階段：運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后。運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是為了提高糖原儲(chǔ)備，提供充足的可利用能源物質(zhì)，保持良好的身體狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)前要注意一定量水的補(bǔ)充，蛋白質(zhì)應(yīng)在20~30g，碳水化合物的補(bǔ)充至少為當(dāng)天總量的1/4。運(yùn)動(dòng)中的補(bǔ)充目的是使機(jī)體消耗的能源物質(zhì)得到補(bǔ)充和恢復(fù)，維持運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)中所需的血糖水平。因此，運(yùn)動(dòng)員可以通過一些運(yùn)動(dòng)功能飲料或其他途徑適當(dāng)補(bǔ)充一些碳水化合物、維生素和電解質(zhì)來減緩肌糖原的損耗、促進(jìn)骨骼肌蛋白質(zhì)代謝朝著正平衡轉(zhuǎn)化。根據(jù)“合成代謝窗”理論，在運(yùn)動(dòng)后即刻及之后的45min內(nèi)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充將加強(qiáng)合成代謝，促進(jìn)肌糖原恢復(fù)與儲(chǔ)存。研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后當(dāng)糖和蛋白質(zhì)以3：1~4：1的比例聯(lián)合補(bǔ)充時(shí)對(duì)機(jī)體的正向效益最大。

3 結(jié) 論

科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)供給，可以有效地保證運(yùn)動(dòng)員的生理機(jī)能和身體成分的運(yùn)動(dòng)能力，延緩疲勞的產(chǎn)生，減輕運(yùn)動(dòng)疲勞的程度。要根據(jù)不同的運(yùn)動(dòng)階段、運(yùn)動(dòng)時(shí)間補(bǔ)充相應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)，使得各個(gè)營(yíng)養(yǎng)素能夠在運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮其特殊的營(yíng)養(yǎng)功效。乒乓球運(yùn)動(dòng)員日常飲食要注意熱量平衡，合理安排營(yíng)養(yǎng)素，運(yùn)動(dòng)前注意補(bǔ)水，保持肌蛋白儲(chǔ)備，運(yùn)動(dòng)中適量補(bǔ)充碳水化合物、蛋白質(zhì)、維生素及電解質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后即可及45min之內(nèi)補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)加快骨骼肌蛋白修復(fù)，為機(jī)體超量恢復(fù)奠定良好的基礎(chǔ)?？茖W(xué)合理地利用營(yíng)養(yǎng)，可以為運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和競(jìng)技比賽中有良好的表現(xiàn)及取得優(yōu)異的成績(jī)奠定基礎(chǔ)，在今后的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，希望教練和運(yùn)動(dòng)員能更加重視。

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A

1674-151X（2017）03-026-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.06.014

投稿日期：2016-12-14

蒲靜（1991—），在讀碩士研究生。研究方向：乒乓球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。