劉 杰，楊凱強，朱廣新

（1.北京體育大學(xué)，北京 100084；2山西大學(xué)，山西 太原 030000）

中考體測訓(xùn)練方法研究

劉 杰1，楊凱強2，朱廣新1

（1.北京體育大學(xué)，北京 100084；2山西大學(xué)，山西 太原 030000）

中考測試項目，耐力為1 000m（男）、800m（女），力量為引體向上（男）、仰臥起坐（女）或投擲實心球，速度靈巧為50m、立定跳遠、跳繩、運球（任選1項）。而在練習(xí)中，學(xué)生大多為單一的重復(fù)測試項目。本文通過查閱大量文獻資料并分析項目自身動作模式發(fā)力特點，列出輔助體測項目的一些訓(xùn)練方法，以供教師和學(xué)生進行參考。

中考體測；動作模式；訓(xùn)練方法

中考體測，即初中畢業(yè)生學(xué)業(yè)考試體育考試。隨著體育加試分的提高，越來越得到學(xué)校及家長的重視，但是學(xué)生的動作模式、練習(xí)方法、恢復(fù)等方面欠佳。普遍出現(xiàn)基本動作錯誤、練習(xí)方法單一、不重視恢復(fù)等問題，這些都導(dǎo)致學(xué)生在平常的練習(xí)過程中訓(xùn)練經(jīng)濟性降低，因此在學(xué)生練習(xí)過程中應(yīng)首先糾正學(xué)生出現(xiàn)的錯誤動作，并通過不同并且有效的訓(xùn)練方式多方面刺激學(xué)生學(xué)習(xí)動作，提高訓(xùn)練經(jīng)濟性，并提醒學(xué)生去重視恢復(fù)再生的意識。本文以耐力項目（1 000m/800m）、引體向上、投擲實心球和仰臥起坐的訓(xùn)練方法為例進行說明。

1 初三學(xué)生運動的基本特征

青少年的訓(xùn)練中，特別是15歲左右的青少年在加強全面身體素質(zhì)的同時，一定要突出自身的柔韌和協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練。在這個過程中，學(xué)生具有了這種柔韌和協(xié)調(diào)能力，才能在各項體育測試項目中奠定基礎(chǔ)，發(fā)揮出良好的測試水平。FMS中，當(dāng)關(guān)節(jié)靈活性和關(guān)節(jié)穩(wěn)定性同時出現(xiàn)障礙或者問題時，要優(yōu)先解決關(guān)節(jié)靈活性問題，因為關(guān)節(jié)靈活性對動作完成具有非常的重要性。否則就要反復(fù)，而且效果不佳，因為18歲以后的學(xué)生柔韌能力下降，協(xié)調(diào)靈活性也會降低。從生理和神經(jīng)系統(tǒng)來說，青少年階段的學(xué)生容易興奮，模仿性強，好勝心強，愛表現(xiàn)自己。他們表現(xiàn)出的特點是幻想性與盲目性、好奇性和模仿性、轉(zhuǎn)移性和與不穩(wěn)定性、多變性和可塑性。根據(jù)青少年學(xué)生的特征和表現(xiàn)特點，在訓(xùn)練中針對不同的特點與表現(xiàn)進行：用可變換方法、手段，采用不同游戲的競賽法，提高他們的興奮性，達到訓(xùn)練目的，在練習(xí)中要做出正確示范和正確簡練的語言提示，并多用啟發(fā)式的方法，促使他們開動腦筋，開發(fā)智力，達到最佳的訓(xùn)練效果。在訓(xùn)練中一定要把握青少年學(xué)生的特性，完成基礎(chǔ)階段任務(wù)。絕不能使用拔苗助長的方式進行以大力量加實戰(zhàn)為主導(dǎo)的訓(xùn)練模式，這種方式雖能給學(xué)生在測試時帶來一點成績，但毀壞了學(xué)生的發(fā)展前程。

2 耐力項目

2.1 項目特點

1 000m/800m跑的運動方式是一項有氧運動與無氧運動相結(jié)合的運動形式，是一類在高乳酸和缺氧的環(huán)境下保持較長時間跑的運動項目。屬于體能主導(dǎo)類周期耐力性項目，主要反映的是機體的心肺耐力水平，而這一指標用最大攝氧量（VO2max）來表示。心肺耐力是反映心肺功能的重要指標。心肺耐力綜合反映兒童攝取、轉(zhuǎn)運和利用氧的能力，它與心臟泵血功能、肺通氣換氣功能、血液循環(huán)系統(tǒng)攜帶氧氣的能力及肌肉等外周組織利用氧能力相關(guān)，是兒童青少年體質(zhì)健康各組成部分的核心要素。初中生正處于決定人的一生體質(zhì)健康的關(guān)鍵時期，準確地監(jiān)測此時期的體質(zhì)狀態(tài)成為一個關(guān)鍵的問題，及時對不良的生活習(xí)慣進行干預(yù)，有助于兒童青少年的健康發(fā)展。

2.2 擺臂姿勢

問題：很多學(xué)生跑步習(xí)慣左右擺臂，這樣不僅影響跑步的速度，還更多的耗費身體能量，這是在中考體測800m和1 000m項目中學(xué)生感覺費力的一個原因。方案：（1）學(xué)生原地前后腳站立，保持左右兩臂平行，然后開始前后擺臂，由慢到快。（2）學(xué)生在兩手手腕處加迷你帶或阻力繩，向內(nèi)給予阻力，兩手向外對抗，肘關(guān)節(jié)靠近身體，進一步體會正確擺臂姿勢。

2.3 跑姿之下肢

問題：大多數(shù)學(xué)生在跑步時會出現(xiàn)提不起膝，也就是抬不起腿、髖關(guān)節(jié)屈的活動度較差、步幅不夠大等問題。很多女生在跑步過程中有膝蓋內(nèi)扣的問題，更加影響步頻和步幅，持續(xù)運動一段時間后半月板外側(cè)會出現(xiàn)磨損，而半月板是不可修復(fù)的。方案：臀中肌激活訓(xùn)練，學(xué)生體會肌肉發(fā)力。具體的動作有：（1）側(cè)躺屈膝蚌式：向右側(cè)躺屈髖屈膝，即右腿在下，兩腳腳跟并攏，左膝和左腳同時做髖外展，保持骨盆不要后倒，一側(cè)8～12次，換另一側(cè)復(fù)進行練習(xí)；（2）側(cè)躺直腿起：向右側(cè)躺，軀干保持穩(wěn)定，左腿直腿外展到15°為起始位置進行練習(xí)，到45°結(jié)束，單邊重復(fù)8～12次，換邊重復(fù)進行練習(xí)；（3）跪姿四點支撐髖、膝、踝外展：跪姿四點支撐，背部保持平直，軀干保持穩(wěn)定，單邊髖外展到15°為起始位置開始練習(xí)，到60°左右結(jié)束，重復(fù)8～12次，換邊重復(fù)進行練習(xí)。熟練掌握動作并且練習(xí)結(jié)束感覺并不明顯后，可以進階利用迷你帶進行練習(xí)，同時次數(shù)相對減少。（3）提膝練習(xí)：兩腳左右標準姿勢站立，在膝前橫拉一個彈力帶，單腳進行跨越練習(xí)，提醒學(xué)生每次跨越時不要碰到彈力帶，并且整個運動軌跡在矢狀面進行，髖關(guān)節(jié)不外展、外旋，膝關(guān)節(jié)不外展內(nèi)扣，踝關(guān)節(jié)不內(nèi)翻。另外，1 000m/800m跑雖然主要是以心肺耐力為主的運動項目，但力量是不可或缺的因素，特別是下肢爆發(fā)力，力量耐力等。具體可以通過靜力蹲、半蹲、深蹲、單腿蹲、羅馬尼亞硬拉、高翻、蹲跳、農(nóng)夫走等進行練習(xí)。但要根據(jù)學(xué)生的實際情況選擇進行練習(xí)，不可揠苗助長，影響正常身體發(fā)育。

2.4 耐力訓(xùn)練

（1）呼吸方式練習(xí)：在過程中體會呼吸的方法，呼吸在任何訓(xùn)練中的重要性已被很多專家學(xué)者以及教練、隊員重視，學(xué)會合理、正確的呼吸對于跑步，特別是800m以及1 000m至關(guān)重要。呼吸方式有胸式呼吸、腹式呼吸，以及二者結(jié)合的呼吸方式。而腹式呼吸更有利于提高最大攝氧量的攝入，加快機體有氧代謝，延緩疲勞的出現(xiàn)。因此在耐力練習(xí)的過程中應(yīng)學(xué)會掌握運動的節(jié)奏，呼吸的方式，并建議掌握腹式呼吸的方法。（2）阻力跑：在學(xué)生掌握正確跑姿的基礎(chǔ)上加上阻力，比如阻力繩、阻力傘、上坡等。（3）助力跑：也稱牽引跑，主要改善學(xué)生跑步頻率，提高步頻。例如，拖拽跑、下坡跑等。（4）間歇訓(xùn)練：在組與組間歇之間，學(xué)生未休息恢復(fù)完全，準備第二組練習(xí)，有利于提高心肺耐力。在跑步過程中有起跑、途中跑、沖刺跑，并不是始終保持在一個速度，也可以通過變速跑進行練習(xí)。

3 引體向上

引體向上是以自身力量克服自身重量的懸垂力量練習(xí)。要求學(xué)生有一定的握力、上肢力量和肩帶力量。

3.1 動作特點

引體向上是上肢力量訓(xùn)練的一種方式，主要做功的肌肉是斜方肌、背闊肌和肱二頭肌，為其提供力量的背部肌群很多都連接在肩胛骨上，它們有從脊椎、肋骨連接到肩胛骨，也有從肩胛骨連接到手臂。而當(dāng)這些肌肉的發(fā)力順序不正確時，一塊肌肉在發(fā)力的同時破壞了另一塊肌肉的發(fā)力環(huán)境，身體內(nèi)部很多肌肉在互相較勁。所以，很多人認為，引體向上拉不上去的原因只是手臂沒力是不對的，動作姿勢的正確與否也是關(guān)鍵，很多人為了拉起引起向上采用含胸、聳肩的姿勢，這樣會導(dǎo)致力沒有辦法從下背部傳遞到手臂，在肩胛骨的地方就斷開了。

3.2 訓(xùn)練方法

（1）激活：很多同學(xué)在做引體向上時體會不到背部肌群做功，更多體會到的是手臂發(fā)力。在練習(xí)前，要求學(xué)生手拿彈力帶做站姿劃船動作，在達到頂峰收縮時做3～6s的停頓，引導(dǎo)學(xué)生注意力并體會背闊肌及其他背部肌群的發(fā)力。（2）方法：由易到難——站姿、坐姿阻力帶下拉練習(xí)（雙側(cè)—單側(cè)）、器械坐姿劃船練習(xí)、蹲姿拉杠鈴練習(xí)、踩橡膠帶做引體向上練習(xí)、躺姿引體向上練習(xí)等。（3）腰腹穩(wěn)定練習(xí)：可以通過靜態(tài)或動態(tài)平板支撐，兩人抗阻穩(wěn)定性練習(xí)等（4）握力練習(xí)：手提重物或抓軟式網(wǎng)球或借助其他工具進行練習(xí)。

4 實心球

4.1 動作姿勢問題

前拋實心球做不到發(fā)力的連續(xù)性，不會充分利用下肢、腰腹，認為是純上肢力量的練習(xí)。

4.2 訓(xùn)練方法

（1）半蹲：在掌握正確蹲姿的前提下做半蹲訓(xùn)練，過程中做慢下快起的動作練習(xí)，體會蹬地發(fā)力；（2）蹲跳練習(xí)：訓(xùn)練下肢爆發(fā)力；（3）腰腹練習(xí)：兩頭起、利用藥球、彈力帶訓(xùn)練腰腹爆發(fā)力；（4）上肢練習(xí)：三角肌、肱三頭肌等肌肉的練習(xí)，分解練習(xí)變組合練習(xí)。

5 仰臥起坐

5.1 動作姿勢問題

在做仰臥起坐時全身發(fā)力時，過度消耗體能。并且手抱頭過緊，損害頸椎。

5.2 訓(xùn)練方法

應(yīng)首先激活腹部核心肌群，抑制下肢肌群。具體方法可以通過卷腹、仰臥屈膝夠腳、仰臥直腿起、異側(cè)起、直腿靠攏、直腿單側(cè)起、動態(tài)靜態(tài)腹橋進行練習(xí)。

[1]李明.根據(jù)青少年運動員發(fā)育特點進行訓(xùn)練[J ].體育世界，2013（4）.

[2]黃龑.中考體育存在的問題與對策分析[J ].體育文化導(dǎo)刊，2010（8）.

[3]楊仁德.簡析中考體育訓(xùn)練策略[J ].運動，2013（13）.

[4]劉華，魏國磊.中考體育考試分數(shù)的變革對體育教學(xué)內(nèi)容的影響——以山西省晉中市榆次區(qū)中學(xué)為例[J ].青少年體育，2015（5）.

[5]周魯.寧波市體育中考新政策下的運動技能教學(xué)[J ].運動，2015（1）.

[6]張成，高云鵬，寧龍.對初二女生中考籃球運球?qū)嵤┩啤⒆?、夠?xùn)練實驗性的研究[J ].青少年體育，2013（8）.

[7]周王斌.中考體育加試訓(xùn)練的調(diào)查與策略分析[J ].運動，2014（16）.

[8]董曉.掌握技巧 事半功倍——談中考體育考試[J ].青少年體育，2013（4）.

[9]張紅.體育中考政策對中學(xué)體育教學(xué)的影響——以武漢市為例[J ].運動，2015（2）.

[10]談立斌.中考學(xué)生體育加試的賽前指導(dǎo)[J ].青少年體育，2013（2）.

[11]徐小紅.體育中考的哲學(xué)辨證關(guān)系探討[J ].運動，2012（23）.

[12]孫麗娜，范煜.簡析中考體育考試的若干問題[J ].青少年體育，2015（3）.

[13]杜江.簡論中考體育考試成績提高的有效途徑[J ].運動，2014（2）.

[14]陸志云.提高學(xué)生中考體育成績的4個“入手”[J ].運動，2013（4）.

[15]王三省.專業(yè)體育訓(xùn)練與體育中考有機結(jié)合策略研究[J ].運動，2016（7）.

G807.3

A

1674-151X（2017）17-099-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.17.053

投稿日期：2017-06-23

劉杰（1991—），在讀碩士研究生。研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。