周春凌

中國(guó)人往往更重視全家團(tuán)聚一起吃頓豐盛點(diǎn)的晚餐，早餐卻簡(jiǎn)單隨便。有的上班族早上為了趕時(shí)間，匆匆吃幾口，甚至長(zhǎng)期不吃早飯，這除了會(huì)影響上午的注意力，還容易導(dǎo)致胃疼、結(jié)石、內(nèi)分泌失調(diào)等。從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度來(lái)看，根據(jù)年齡、職業(yè)特點(diǎn)選擇合適的早餐，能讓人活力滿滿，全天不累，身體更健康。

老年人：少肉、低脂、高纖、易消化

許多老年人活動(dòng)量少，同時(shí)消化功能變差，很容易出現(xiàn)便秘。所以，早餐應(yīng)該做到4個(gè)關(guān)鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。

推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素，而且容易消化。另外，老年人容易骨質(zhì)疏松，需要強(qiáng)化補(bǔ)鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚干等，豐富口味。喝粥的同時(shí)，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐干，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，還可以吃點(diǎn)小菜，比如芹菜香干、涼拌白菜、涼拌蘿卜絲等。

食譜推薦：燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。

學(xué)生：吃夠主食提升腦力

為了保證學(xué)生一上午都能注意力集中，早餐應(yīng)補(bǔ)足碳水化合物，為大腦提供能量。因此，無(wú)論多著急，學(xué)生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、饅頭，或者升糖指數(shù)較低的粗雜糧。同時(shí)，學(xué)生處于生長(zhǎng)發(fā)育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點(diǎn)新鮮果蔬，加強(qiáng)鈣及其他營(yíng)養(yǎng)素的攝入。

食譜推薦：全麥面包三明治+牛奶+果蔬；雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。

上班族：低脂高纖對(duì)抗久坐

上班族在選擇早餐時(shí)，要重點(diǎn)考慮三個(gè)因素：一是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等；二是護(hù)眼。每天面對(duì)電腦的人可以在早餐中加點(diǎn)胡蘿卜、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強(qiáng)的西紅柿等，喝杯枸杞豆?jié){也不錯(cuò)；三是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥面包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪等，幫助腸胃道蠕動(dòng)、促進(jìn)排便。

食譜推薦：全麥面包+西紅柿+牛奶；紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。

重體力勞動(dòng)者：扛餓很關(guān)鍵

需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質(zhì)，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免酸痛。主食建議選擇低血糖生成指數(shù)的食物，如糙米飯、蕎麥面，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感，不容易餓。蛋白質(zhì)可以選擇肉類、雞蛋、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白。

食譜推薦：糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；面條+燙青菜+雞蛋。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》/作者系中國(guó)老年醫(yī)學(xué)會(huì)營(yíng)養(yǎng)與食品安全分會(huì)副會(huì)長(zhǎng)）