黃曉波

馬拉松原是一種人們望而卻步的高難運動項目，曾幾何時，它已來到尋常百姓中間，成為一項大眾健身項目，并得到人們越來越強烈的喜愛。參加各種各樣如火如荼的馬拉松比賽也不再是職業(yè)運動員的專利。

不過，伴隨這種熱潮，傷病以及更嚴(yán)重的危險也不斷出現(xiàn)，而人們對這些問題的認(rèn)知和準(zhǔn)備卻明顯不足。帶著種種疑問，我們請教了著名的運動康復(fù)專家陳方燦博士。他多次成為國內(nèi)大型馬拉松活動的運動醫(yī)學(xué)和康復(fù)顧問，為許多社會知名人士做過馬拉松的賽前賽中指導(dǎo)，為周春秀等中國馬拉松頂尖選手進(jìn)行過傷病治療和康復(fù)，本人也親自參加過半程馬拉松比賽。

新體育：馬拉松現(xiàn)已成為全民健身的熱門運動，是不是什么人都可以參加呢？

陳方燦：從運動學(xué)角度來說，馬拉松是一項長時間、長距離的運動，其運動量相對較大，因此對參賽者的身體有著一定的要求，并不是什么人都能參加。

從傷病角度上說，通常情況下，建議患有高血壓、心臟病、腦梗等疾病的人不要參加比賽，因為這類人群在比賽中出現(xiàn)突發(fā)狀況的概率較大。其次，如果跑者有物理性質(zhì)的運動損傷，例如下肢關(guān)節(jié)的肌肉拉傷、骨性關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)的退行性病變等，建議也不要跑馬拉松，因為長時間負(fù)荷會加速運動損傷的嚴(yán)重程度。

從年齡上說，老年人是可以參加馬拉松的，但需要在一定的條件下進(jìn)行，包括足夠的跑齡和跑量積累等。

舉個例子。英國的懷特洛克生于1931年，學(xué)生時代就開始跑步，但他不是專業(yè)運動員。后來，他定居加拿大，成為一名工程師，仍然長年堅持跑步。步入老年后，他以驚人的成績成為受人尊敬的知名大眾跑者。

2003年，72歲的懷特洛克在加拿大多倫多馬拉松賽上跑出2小時59分10秒的成績，成為史上第一個也是唯一一個全馬“破3”的古稀老人。73歲時，他在多倫多馬拉松賽上跑出2小時54分49的好成績，創(chuàng)該年齡組世界紀(jì)錄。此后更是一發(fā)不可收拾，隨著年齡的不斷增長，他都會打破相應(yīng)年齡組的世界紀(jì)錄。目前他是70+、75+、80+、85+全馬世界紀(jì)錄保持者。他的經(jīng)歷完美地詮釋了什么叫厚積薄發(fā)、大器晚成。

沒有證據(jù)顯示老年人不能從事長跑，現(xiàn)今在馬拉松賽場上活躍著眾多老年人就是證明。

一項核磁共振檢測對比研究顯示：鐵人三項運動員在40周歲和70周歲時，骨骼肌的結(jié)構(gòu)并未發(fā)生太大變化。在70多歲，以久坐少動生活方式為主的普通老年人和同年齡段的鐵三運動員相比，肌肉的周圍已經(jīng)被大量的脂肪組織所包圍。這就是我們所說的隨著年齡增大，如果不運動的話，肌肉就會出現(xiàn)用進(jìn)廢退的狀態(tài)。正確的跑步不僅有助于中老年人骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)健康，還能使關(guān)節(jié)軟骨獲得營養(yǎng)。運動還有其他一些益處，例如：減少高血壓、糖尿病的風(fēng)險，減少結(jié)腸癌、直腸癌的發(fā)生概率，減少跌倒引發(fā)的脆性骨折等。

但是，老年人進(jìn)行馬拉松運動更要量力而行，奔跑中要把運動強度控制在中等以下，參加比賽前要進(jìn)行一定訓(xùn)練量的過渡，包括足夠的跑量和一定量的力量訓(xùn)練。事實上，并不是每一位老人都能以較好的狀態(tài)跑完馬拉松，如果感覺自身狀態(tài)不足，那么可以嘗試跑半馬或者迷你馬拉松。

對小孩或者青少年來說，參加馬拉松運動一定要慎重。他們正處于生長發(fā)育階段，身體各方面的機能水平還未成熟，過早進(jìn)行大強度的馬拉松比賽，會使身體出現(xiàn)透支。青少年如果確想?yún)⒓宇愃频谋荣?，建議以5-10公里比賽為宜，而且所參加的比賽應(yīng)更多以樂趣為主，特別要注意參賽期間避免運動損傷。一旦出現(xiàn)發(fā)育不正常，或者身體各方面指標(biāo)反應(yīng)太強烈的狀況，就應(yīng)立刻停止訓(xùn)練。

新體育：現(xiàn)在提倡賽前體檢，這種體檢應(yīng)當(dāng)何時做，有哪些內(nèi)容？

陳方燦： 在比賽前幾個月或者剛開始訓(xùn)練時，就要對身體進(jìn)行全面篩查，以對自身的機能水平作出有效的評估，如最大攝氧量的測試可以幫助跑友評估跑步能力以及制定跑步計劃，最大心率的檢測可以有效地判定跑友在比賽或者訓(xùn)練時是否處于安全狀態(tài)。通常，這兩種評估要采用專門的儀器進(jìn)行，如果不具備這樣的條件，也可以用市面上常見的跑表測量。

一些骨性檢查以及體態(tài)評估也是重要的，如評估跑者身體活動度是否在正常范圍內(nèi)，評估上下肢力量是否達(dá)到了比賽標(biāo)準(zhǔn)，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定度是否合格，以及正常跑步時的邁步、擺臂等功能是否受限等等。這些評估可以到專門的體能康復(fù)工作室請體能康復(fù)教練來做，目的是讓訓(xùn)練更有針對性，更加高效。

在賽前兩天特別要注意的是檢查心血管功能，血壓、血脂、心電圖等，需要去專門的醫(yī)院做醫(yī)學(xué)評估，以排除危險因素。

新體育：在馬拉松運動中，常見的損傷有哪些？

陳方燦：馬拉松運動的損傷最常出現(xiàn)在人體下肢，表現(xiàn)為運動骨骼系統(tǒng)的損傷。通常情況下，髂脛摩擦綜合癥、髕骨軟骨病、足底筋膜炎、跟腱炎出現(xiàn)的概率比較大。出現(xiàn)這一類損傷的原因主要是下肢力量不均衡，下肢體態(tài)力線不正常，跑量過大，技術(shù)動作錯誤等。

當(dāng)然，一些小的損傷，如腳底起水泡，腳指甲瘀紫等，出現(xiàn)的概率也比較高。

人們現(xiàn)在最關(guān)心也最擔(dān)心的場上問題無外乎運動性猝死。運動性猝死是在運動中或運動后一段時間內(nèi)發(fā)生的非創(chuàng)傷性死亡，限定在發(fā)病1小時內(nèi)。其實，猝死發(fā)生率最高的不在全馬，而是半馬或者10公里的比賽中，因為參加這兩類比賽的選手往往缺乏經(jīng)驗，盲目跟跑和沖刺，過分透支體能，以至出現(xiàn)危險。運動性猝死的生理原因大多是跑者有器質(zhì)性心臟病，如肥厚心肌病、心率失常、預(yù)激綜合癥等。因此，參加比賽前一定要去醫(yī)院進(jìn)行這方面的篩查和體檢，包括心電圖、心臟超聲檢查、平板試驗等。

總的來說，運動性猝死是一種小概率事件，不要恐慌，只要做好體檢，科學(xué)訓(xùn)練，比賽中合理分配體能，不盲目跟隨，就可以有效地避免此類狀況的發(fā)生。

新體育：參加馬拉賽比賽前，應(yīng)做哪些基礎(chǔ)性訓(xùn)練？

陳方燦：賽前應(yīng)做一些跑量調(diào)整訓(xùn)練以及小強度的核心及力量訓(xùn)練。

馬拉松的備賽是一個比較大的周期，一般從基礎(chǔ)期到提升期再到巔峰期和競賽期，每個時期相對應(yīng)的訓(xùn)練量以及訓(xùn)練強度有很大的區(qū)別，但到賽前應(yīng)該以調(diào)整和保持狀態(tài)為主。此時的訓(xùn)練強度以馬拉松參賽時的目標(biāo)配速為主，每周的訓(xùn)練頻率可以調(diào)整至3次左右，訓(xùn)練量為前一個周期的80%。在賽前兩周，還可以適當(dāng)做一些小強度的力量訓(xùn)練，包括核心肌群、下肢肌群的鍛煉，以保持身體的基礎(chǔ)狀態(tài)。

這一切都需要科學(xué)的安排與計劃，因此，最好請專家和有經(jīng)驗的教練來指導(dǎo)，不能僅憑自我感覺。

新體育：比賽中，如何應(yīng)對極點、腹痛等不適，什么情況下要下場？

陳方燦：運動中的極點以及腹痛是比賽中常會出現(xiàn)的一些身體反應(yīng)，排除病理性因素之后，更多原因是由于比賽之前熱身不充分或者不合理的飲食導(dǎo)致的。

比賽中出現(xiàn)極點狀態(tài)，可以適當(dāng)調(diào)整配速，以慢跑或快走的形式過渡，并且適當(dāng)補充一些糖。同樣，如果比賽中出現(xiàn)運動性腹痛的癥狀，那么首先要判斷是呼吸引起的呼吸性痙攣還是其他腸胃問題，如果是岔氣，可以放慢速度，用大拇指按住疼痛部位做幾次深呼吸，并在后面的比賽中調(diào)整好呼吸狀態(tài)，避免再次發(fā)生岔氣。如果是腹瀉等腸胃問題，那么就要找醫(yī)生診治。在賽前一到兩周內(nèi)要避免吃不常吃的食品，以免對腸胃造成負(fù)擔(dān)。

比賽中會出現(xiàn)各種突發(fā)狀況，一旦頭暈?zāi)垦＃泶蜍?，需立刻停止跑步，下場休息。這類狀況引發(fā)猝死的可能性較高。此外，比賽中出現(xiàn)身體疼痛，也應(yīng)立刻下場，找醫(yī)務(wù)人員診治，防止傷病擴大。

新體育：馬拉松比賽前后，要做哪些準(zhǔn)備和放松活動？

陳方燦：比賽前做準(zhǔn)備活動目的是通過一些熱身活動將身體狀態(tài)激活，迅速調(diào)整至比賽狀態(tài)。這種活動更多的是以慢跑熱身，小肌肉激活以及動態(tài)拉伸為主，慢跑可以持續(xù)10分鐘左右以過渡呼吸系統(tǒng)的惰性，小肌肉激活可以采用小步跑、高抬腿跑、后蹬跑的動作，最后要做一些動態(tài)拉伸，將關(guān)節(jié)打開，以獲得更高的奔跑效率，降低損傷概率。

賽后放松調(diào)整以拉伸、冰敷為主，達(dá)到抑制炎癥，放松肌肉的目的。同時，拉伸還能夠高效緩解奔跑時帶來的身體疲勞，并且使其效果保持2-3天。一般賽后的拉伸以靜態(tài)拉伸為主，主要針對上下肢各個大肌群，時間可以控制在30秒-60秒之間。在第二天可以通過散步或以休息的方式，讓身體充分恢復(fù)。通常，一場全馬比賽下來需要休息5至7天，方可再度進(jìn)行訓(xùn)練。

新體育：參加馬拉松比賽，在穿著、飲食、補水等方面需要注意什么？

陳方燦：衣服的穿著主要根據(jù)天氣來選擇。春秋季節(jié)，上身可以選擇一件速干的長袖或者短袖T恤，下身同樣可以穿著速干的短褲或者長褲，以便在運動中迅速排汗。

賽前飲食以碳水化合物和清淡的蔬菜為主，輔以少量肉類。要多補充糖分，為比賽儲存能量，如饅頭、面條等。比賽當(dāng)天，提前2小時補充400毫升水，普通的礦泉水即可，賽前5分鐘用一次性水杯補充半杯水。

比賽途中都會有補給點。對于大眾跑者來說，每5-6公里補充半杯能量飲料即可，在18公里處、25公里處以及32公里處可以適當(dāng)補充能量膠或糖，賽后可以多補充一些糖分以及蛋白質(zhì)，讓身體迅速恢復(fù)。

新體育：大眾跑者多長時間參加一次比賽比較合適？

陳方燦：參加比賽的間隔以個人訓(xùn)練和體能情況來評判，對于跑齡在3到6個月的初跑者，至少訓(xùn)練16周的時間方可參加比賽。如果科學(xué)性再強一些，一般訓(xùn)練24周的時間方可比賽。對跑齡在1到2年或更久者來說，半馬可以每1-2周一次，全馬比賽，建議全年的參賽不超過兩次。

參加馬拉松活動，無論是訓(xùn)練還是恢復(fù)都要認(rèn)真對待，從基礎(chǔ)抓起到提高階段，最后到競賽階段，每個階段的訓(xùn)練時間建議在4到6周。第一階段以慢速跑為主，打好體能基礎(chǔ)；第二階段以間歇跑、乳酸跑為主，旨在提高整個能力；最后一個階段以馬拉松比賽時的目標(biāo)配速跑為主，找到競賽狀態(tài)，并且配合一定的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練。力量訓(xùn)練可穿插在訓(xùn)練當(dāng)中，每周2次左右，技術(shù)訓(xùn)練可放在訓(xùn)練之前調(diào)整。一定要力避盲目參賽，那樣只會給身體帶來負(fù)面效應(yīng)甚至生命危險。