肖 揚(yáng)

食物中的“隱形鹽”

肖 揚(yáng)

開門七件事，柴、米、油、鹽、醬、醋、茶?？梢婝}在百姓生活中的地位。鹽的作用不必多言，但長期攝入鹽過量則不利于身體健康。生活中看得見、摸得著的鹽很容易被大家發(fā)現(xiàn)，控制起來也簡單，但一些“藏起來”的鹽往往讓人忽視。那么，哪些食物“藏鹽”較多呢？

請看本期專題——

白面包：兩片半白面包含鈉就超過600毫克。如果再涂上花生醬、番茄醬等調(diào)味料，想不超量都難。而且巧克力面包、菠蘿面包、奶酥面包等奶油越多的，含鈉越高。所以我們不妨選雜糧面包，雖然含鈉高，但鉀也多，又有纖維、植化素等優(yōu)質(zhì)營養(yǎng)素。

早餐麥片：早餐谷類脆片是不少人心中的健康早餐。調(diào)查發(fā)現(xiàn)，早餐麥片有一半達(dá)到高鹽標(biāo)準(zhǔn)，有的竟高達(dá)1030毫克。所以在購買時要看一下標(biāo)示，不同產(chǎn)品含鹽量竟相差10倍以上，這時我們應(yīng)該選擇一些含鈉量較低的產(chǎn)品食用，減少人體對鹽分的攝入。

涼面：根據(jù)調(diào)查，市面上不少涼面會通過添加小蘇打來增加彈性。小蘇打本就含很多鈉，加上麻醬本身含鈉量也很高，導(dǎo)致每吃一碗涼面的鈉含量就相當(dāng)于1天鈉攝取量的一半。所以在煮彈性較大的面時可以加長時間，讓鈉溶出。麻醬則盡可能減量食用。

油條：一種古老的漢族面食，長條形中空的油炸食品，口感松脆有韌勁，是中國傳統(tǒng)的早點之一。但是油條在制作過程中也會用到不少的鹽，據(jù)調(diào)查，每100克油條含鹽2克左右。

茴香菜：擁有嫩綠莖葉的茴香被稱為茴香菜，常被用來做餡。茴香菜由于香氣特殊，很適合搭配肉食和油脂，因此多用來做包子、餃子等。但茴香菜屬于含鈉很高的蔬菜，按照我國食物成分表顯示，每100克茴香含有186.3毫克鈉。因此，用茴香做餡應(yīng)該少放鹽。

芹菜：常吃的蔬菜中芹菜含鹽量也是相對較高的，500克芹菜含鹽2克。如果在烹制過程中過量加鹽，很容易造成鹽攝入量超標(biāo)。

茼蒿：和芹菜一樣每500克茼蒿中含鹽2克，僅次于茴香，茼蒿烹飪方法不當(dāng)同樣容易造成鹽攝入量超標(biāo)。

空心菜：原名蕹菜，又名通心菜、無心菜、甕菜、節(jié)節(jié)菜等。開白色喇叭狀花，其梗中心是空的，故稱“空心菜”，于中國南方農(nóng)村普遍栽培?？招牟送瑯右埠休^高的鹽分。

零食是大家比較容易忽略的含鹽量食物，因為有些人認(rèn)為沒有咸味就不含鹽，更不會把甜味食物與高鹽聯(lián)系到一起。比如餅干、蛋糕、點心、冰淇淋、奶酪等，這些食品的生產(chǎn)工藝需要加入含鈉的輔料，如發(fā)酵粉（碳酸氫鈉），和功能性的添加劑，如調(diào)節(jié)酸味的檸檬酸鈉、防腐用的苯甲酸鈉等。當(dāng)然，零食中的魷魚絲、牛肉干、海苔、薯片、瓜子、蜜餞等食物味道本身偏咸，可見其中含有鹽分不少。

檸檬夾心餅干：由于其制作過程中會加入各種添加物，造成每100克就有700多毫克的鈉，而巧克力夾心餅干也有500多毫克。所以選擇餅干作為零食，偶爾食用就好，切不可把餅干當(dāng)作主食用來充饑，這樣勢必會超過人均每日食鹽攝入量，給身體造成一定負(fù)擔(dān)。水果、煮玉米或酸奶是比較健康的零食，葡萄干或蔓越莓干也可以考慮。

果凍：果凍是極受大家喜愛的零食，因其口感好、熱量低，一不小心就會吃多。而每100克果凍中，也含有30毫克鈉，被列入高鹽飲食之中。這是因為果凍在制作過程中會加入含鈉的輔料。所以大家要注意，不是沒咸味的食物就不含鹽，我們應(yīng)該警惕甜味食物中隱藏的高鹽。

冰激凌：冰激凌等甜味食物也含有高鹽。為達(dá)到使其口感豐富、味道多樣的目的，商家會加入大量調(diào)味劑，造成濃郁的甜味、酸味或辛辣味等，這些味道會蓋過咸味，使大量的鹽分“隱藏”起來。

腰果：又名雞腰果、介壽果。腰果是一種腎形堅果。有豐富的營養(yǎng)價值，可炒菜，也可做藥用。每100克中含鹽0.6克。

運(yùn)動飲料：1罐600毫升的運(yùn)動飲料就可能含有252毫克鈉。所以，除非長時間運(yùn)動或出汗很多，否則盡量不要飲用運(yùn)動飲料。

果蔬汁：有些果蔬汁為了增加其風(fēng)味、口感，在加工過程中會加鹽，1瓶可能就含162毫克鈉。所以，白水才是最好的飲料，如想喝飲料也要選擇低鈉的飲品。

咖啡：每毫升咖啡中含鹽38.6毫克，按照每天攝入6克鹽來計算，每天只能喝200毫升以內(nèi)的咖啡。

礦泉水：是從地下深處自然涌出的或者是經(jīng)人工抽取的、未受污染的地下礦水。其中也含有一定量的礦物鹽、微量元素或二氧化碳?xì)怏w；在通常情況下，其化學(xué)成分、流量、水溫等動態(tài)在天然波動范圍內(nèi)相對穩(wěn)定。但礦泉水也是含有鹽分的，有些礦泉水100毫升含鹽會達(dá)到80毫克。

參謀貼士

什么是隱形鹽？

隱形鹽，顧名思義就是除了炒菜做飯時用到的食鹽外，存在于其他食物中被不知不覺攝入到身體中的鹽。調(diào)料中的味精、醋都是“含鹽大戶”，一些糕點、蜜餞，甚至菜市場出售的濕切面中都含有“隱形鹽”。

鹽攝入標(biāo)準(zhǔn)和過量危害

《中國居民膳食指南》建議每人每天的鹽攝入量應(yīng)不超過6克。食鹽過多除了易導(dǎo)致高血壓外，科學(xué)家們還研究發(fā)現(xiàn)，高鹽攝入者中風(fēng)發(fā)生率和死亡率都高于低鹽攝入者。鹽的攝入量與血壓呈正比：即食鹽的量越多，相對來說血壓就越高；而食鹽的量越少，血壓就相對較低。適度減少鹽的攝入，不僅可降低血壓，而且可顯著減少動脈硬化。

高鹽飲食可使腎功能損害率增高，還能增加支氣管平滑肌的反應(yīng)性，因而高鹽飲食可加劇哮喘的發(fā)生。適度減少鹽的攝入可改善哮喘癥狀。

飲食中的鹽是決定鈣排出量多少的一個主要因素，鹽的攝入量越高，尿中鈣的排出量越大。當(dāng)鈣的排出量超過吸收量時，骨中的鈣就會流失，結(jié)果導(dǎo)致骨密度降低，極易發(fā)生骨質(zhì)疏松甚至骨折。

限鹽小技巧

首先要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習(xí)慣，對每天食鹽攝入采取總量控制，用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般20毫升醬油含有3克食鹽，10克黃醬含鹽1.5克，如果菜肴需要用醬油和醬類，應(yīng)按比例減少其中的食鹽用量。

習(xí)慣過咸食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己逐漸適應(yīng)少鹽食物。

烹制菜肴時如果加糖會掩蓋咸味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，使用量具更準(zhǔn)確。

應(yīng)注意減少醬菜、腌制食品以及其他過咸食品的攝入量。