范志紅

分來維持。要想不長胖，同時(shí)又保持活力、維護(hù)美麗，就要在攝取各種營養(yǎng)素的前提下，讓總能量盡可能地減少，同時(shí)還要讓人盡量久地感覺身心滿足，沒有饑餓感和食物“被剝奪感”——這樣的飲食方式，就必須是高飽腹感和高營養(yǎng)價(jià)值的結(jié)合。

熱量越高，飽腹感越強(qiáng)

研究發(fā)現(xiàn)，含有同樣能量的食物，脂肪含量越高，飽腹感就越低。那些脂肪高、糖分多、質(zhì)地或柔軟或酥脆的食物，比如蛋撻、牛角面包、酥脆餅干、薯片鍋巴之類，都是最讓人停不下嘴的。很少的一點(diǎn)數(shù)量，就能帶來極高的熱量，而且完全不覺得飽。

白面包、白饅頭、白米飯這些主食，也屬于飽腹感偏低的食材。最糟糕的是，這些食物維生素和礦物質(zhì)含量偏低，還會(huì)造成身心不滿足，三餐之外總想再吃點(diǎn)零食或甜食。

反過來，如果食物中的脂肪含量低，而蛋白質(zhì)和膳食纖維的含量較高，飽腹感就會(huì)增強(qiáng)。比如說，紅小豆、燕麥、大麥、蕎麥等，其中膳食纖維含量都非常高。100克紅小豆的纖維含量高達(dá)7.7克，是精白大米的19倍，而大麥的纖維含量更高，是9.9。

馬鈴薯和甘薯也可以做主食，如果按照和大米同樣多的干物質(zhì)來算，其纖維含量分別是大米的7倍和16倍。事實(shí)上，按同樣淀粉含量來算，這些食品的飽腹感都比白米白面強(qiáng)。

纖維不僅能夠幫助我們預(yù)防便秘，還能幫助我們增加咀嚼次數(shù)，延緩胃的排空速度，減慢餐后血糖的上升速度，大大加強(qiáng)一餐食物的飽腹感。

研究證明，吃同樣數(shù)量的主食，吃白米白面或粗糧雜豆，配合大量蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同，餐后飽感持續(xù)的時(shí)間也不相同。

我的瘦身“秘訣”

和我一起在學(xué)校食堂吃飯的學(xué)生們發(fā)現(xiàn)，在我的餐盤里，很少見到發(fā)面餅、面包、白饅頭、白米飯這類纖維低的主食，卻?？吹轿矣眉t薯、紫薯、土豆、雜糧之類的食材來替代主食。同時(shí)，我總是會(huì)吃很多蔬菜，1份魚肉要配3份以上的蔬菜，每餐幾乎都會(huì)看到綠葉蔬菜。這就是我的瘦身秘訣之一：以雜糧蔬菜為主的3餐。

不過，說到土豆紅薯能減肥，還是有很多人感覺驚訝：它們含那么多的淀粉，真的能瘦身么？的確可以。只是，它們和其他蔬菜的吃法略有不同。

那么，各種蔬菜應(yīng)當(dāng)如何搭配，才能達(dá)到最好的瘦身效果呢？這里就給蔬菜分分類。

第一類：主食蔬菜。藕、荸薺、菱角、慈姑、各種薯類（土豆、甘薯、山藥、芋頭）。它們都含有淀粉，也可以算是雜糧主食。如果用它們替代白米飯白饅頭，能得到更多的纖維、更多的維生素，還有更低的血糖反應(yīng)和更高的飽腹感。若是把它們當(dāng)菜吃，白米飯配炒土豆絲，那效果可就適得其反了。

第二類：耐餓蔬菜。菌類（各種蘑菇、香菇、木耳等）、藻類（海帶、裙帶菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角，還有各種深綠色的葉菜（菠菜、莧菜、芥藍(lán)、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纖維高、熱量低而且特別能填充胃袋的蔬菜。它們雖然幾乎不含淀粉，卻能讓人感覺飽，而且這種飽能持續(xù)很久。

第三類：低能量填充蔬菜。番茄、黃瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、蘿卜、萵筍、圓白菜、球生菜等。這類蔬菜多數(shù)營養(yǎng)素含量偏低，纖維含量也比較低（纖維和菜筋并不是一個(gè)概念哦，菜花、蘑菇?jīng)]有筋但是比白菜纖維高），但是它們水分大熱量低，吃的時(shí)候幾乎無需限量。只要吃得足夠多，也能起到一定的增加飽感作用，至少在心理上讓人們感覺好像吃了很多一樣。