于恬

長期保持一個動作會使肌肉痙攣、僵硬，適當(dāng)拉伸能使緊張的肌肉松弛，促進血液循環(huán)，減緩身體酸痛，讓你一天神清氣爽。臺灣《康健》雜志總結(jié)，下面這5個時間點最該做拉伸運動。

1.早上起床后：瑜伽伸展，提神醒腦。晨起時，血液循環(huán)較差、肌肉僵硬，身體相對“慵懶”，做些瑜伽動作，可松弛全身、安定心神，如下犬式（趴在地面，雙手放在胸部斜下方兩側(cè)，比肩膀略寬）、拜日式（身體站直，雙手十指伸直并攏向上伸，兩掌實心貼合）等能通過溫和的伸展，鍛煉到許多大肌肉群，改善全身血液循環(huán)。

2.下午3：00～4：00：緩解疲憊，改善循環(huán)。很多人一坐就是大半天，常常感到疲倦乏力，尤其是臀肌背肌更易緊繃，導(dǎo)致腰酸背痛。此時站起來伸展一下，能改善血液循環(huán)，消除緊繃與疲憊感。推薦幾個動作：

（1）挺直腰背，吸氣，雙手向上延伸；吐氣時，將身體微微后彎，停留數(shù)秒后，手臂慢慢放下，并恢復(fù)直立位。

（2）坐在椅子上抓住椅背，下半身不動，用腰部力量扭轉(zhuǎn)上半身，停留數(shù)秒后換另一方向。

（3）起身前彎，手臂向前伸直，指尖觸碰到桌面即可；頭部與手臂平行，眼睛直視地面。

（4）起身，單腳向后踢向臀部，背挺直；找到平衡點后，手握住腳踝，停留8秒，換另一邊。

（5）兩手在背后交扣（雙手若無法互扣，可用毛巾輔助），脊柱挺直，臀部坐正，頸椎延伸，眼睛平視前方。雙手扣緊之后，吸氣時讓脊椎往上延伸，吐氣時兩肩下沉放松，維持5～10個呼吸后換邊做。

3.運動前：動態(tài)伸展降低傷害。運動前熱熱身、做些伸展運動，有助增加肌肉協(xié)調(diào)性及關(guān)節(jié)靈活度，減少酸痛，提高運動效果。以跑步為例，熱身時先慢跑3～5分鐘，再做動態(tài)伸展5～8分鐘，比如弓箭步、高抬腿、軀干轉(zhuǎn)體等，再加上原地跳躍或開合跳1～2分鐘，累計運動10～15分鐘即可。

4.運動后：靜態(tài)伸展，減少肌肉酸痛。運動后15分鐘內(nèi)進行靜態(tài)伸展，效果最好，可消除肌肉疲勞，提升肌肉筋膜柔軟度。靜態(tài)伸展，可采用雙手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上，雙手壓地，將上半身撐起，下半身保持貼地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上舉，手掌合攏，手臂向上延伸）等。

5.睡前：伸展背肌，睡得香。晚上睡覺前做靜態(tài)伸展，可幫助舒緩闊背肌、豎脊肌等，消除腰部疲勞，讓你睡得更香。具體方法是：躺平，將枕頭墊在臀部，雙手舉高過頭，繃直雙腿，持續(xù)1分鐘后將枕頭移到腰部，再停留1分鐘即可。