張強(qiáng)

踝關(guān)節(jié)扭傷在生活中十分常見(jiàn)。統(tǒng)計(jì)表明，踝關(guān)節(jié)扭傷后，再次受傷的可能性比正常踝關(guān)節(jié)高40%～70%，但受傷后通過(guò)及時(shí)正確的治療、科學(xué)的康復(fù)鍛煉和護(hù)具使用，可明顯降低再受傷的風(fēng)險(xiǎn)。下面介紹一些常用的康復(fù)訓(xùn)練方法，供大家參考。

一、活動(dòng)度訓(xùn)練

有助于恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的正常活動(dòng)度。

背伸踝關(guān)節(jié)

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面。

*向上被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺(jué)輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒。

*受傷3天后開(kāi)始練習(xí)，每天15次。

跖屈踝關(guān)節(jié)

跖屈是用來(lái)描述踝關(guān)節(jié)活動(dòng)度的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)，表示足向足底方向運(yùn)動(dòng)。

方法：

*直腿端坐，保持足垂直于支持面。

*向下被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺(jué)輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒。

*受傷3天后開(kāi)始練習(xí)，每天15次

二、柔韌性訓(xùn)練

有助于放松腿部肌肉，減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周?chē)∪獾膹埩?，增?qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，進(jìn)而防止再次損傷。初階動(dòng)作在傷后3天開(kāi)始進(jìn)行，高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況確定開(kāi)始時(shí)間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

方法：每項(xiàng)練習(xí)在伸展位保持20～30秒。

頻率：每周練習(xí)7天，每項(xiàng)練習(xí)重復(fù)10次為1組，每天做3組。

腓腸肌伸展訓(xùn)練

初階動(dòng)作（圖1）：

*直腿端坐，對(duì)折毛巾套在腳掌拇趾根部。

*緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節(jié)，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。

高階動(dòng)作：一旦能站立，可嘗試手扶墻的伸展訓(xùn)練（圖2）。

*將受傷足放在正常足后方，足趾均朝向前。

*保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。

*緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節(jié)，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。

跟腱的伸展訓(xùn)練

初階動(dòng)作（圖3）：

*微屈膝端坐，對(duì)折毛巾套在腳掌拇趾根部。

*緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。

高階動(dòng)作： 一旦能站立，可嘗試下面的動(dòng)作。

*將受傷足放在正常足后方，足趾朝前。

*保持足跟不離地。

*緩慢屈曲健側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)，直至患側(cè)足跟伸展（繃緊）。

三、肌力訓(xùn)練

強(qiáng)壯的腿部肌肉可協(xié)助韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

頻率：每周練習(xí)7天，每天每項(xiàng)練習(xí)20次。初階動(dòng)作在傷后1天即可開(kāi)始，高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況來(lái)定開(kāi)始時(shí)間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。

腓骨肌肌力訓(xùn)練

初階動(dòng)作：向外上方推

（圖4）。

*足平放于地板，外側(cè)倚住墻或書(shū)柜。

*足用力向外上方推，自己感覺(jué)到小腿外側(cè)肌肉在用力，但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)。

*堅(jiān)持10秒，放松5秒。

高階動(dòng)作：在受傷3周以后開(kāi)始進(jìn)行（圖5）。

*將彈力帶系于書(shū)桌。

*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部。

*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺(jué)到輕度疼痛為止，然后緩慢放松。

踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓(xùn)練

初階動(dòng)作：向內(nèi)側(cè)翻（圖6）。

*足平放于地板，兩足相互倚住，用力向內(nèi)側(cè)推。自己感覺(jué)到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力，但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)。

*堅(jiān)持10秒，放松5秒。

高階動(dòng)作：用彈性帶（圖7）。

*將彈性帶系于書(shū)桌。

*坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。

*向內(nèi)側(cè)拉帶子。

脛前肌肌力訓(xùn)練

初階動(dòng)作：向上推。

*將正常足足跟置于受傷足足背。

*正常足向下壓同時(shí)受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺(jué)到小腿前側(cè)肌肉在用力，但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)。

*堅(jiān)持10秒，放松5秒。

高階動(dòng)作：彈性帶（圖8）。

*將帶子系于書(shū)桌。

*直腿端坐，將帶子套在受傷足中部。

*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限；或感覺(jué)到輕度疼痛為止，然后緩慢放松。

四、平衡訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至?xí)?dǎo)致對(duì)側(cè)踝關(guān)節(jié)受到影響。因此一旦站立時(shí)不再有疼痛感，就可嘗試進(jìn)行平衡訓(xùn)練。

方法：用受傷側(cè)下肢直立，健側(cè)下肢離地，保持平衡10～30秒，緩慢放下， 20次為1組，每天練習(xí)3組。

標(biāo)準(zhǔn)：從動(dòng)作1開(kāi)始進(jìn)行，當(dāng)該動(dòng)作能堅(jiān)持60秒，就可開(kāi)始練習(xí)下一個(gè)動(dòng)作。

動(dòng)作1：雙臂向體側(cè)平舉，雙眼睜開(kāi)，傷側(cè)下肢伸直。

動(dòng)作2：雙臂交叉于胸前，雙眼睜開(kāi)，傷側(cè)下肢伸直。

動(dòng)作3：雙臂向體側(cè)平舉，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直。

動(dòng)作4：雙臂交叉于胸前，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直。

動(dòng)作5：同動(dòng)作1，但以傷側(cè)下肢下蹲45°。

動(dòng)作6：同動(dòng)作2，但以傷側(cè)下肢下蹲45°。

動(dòng)作7：同動(dòng)作3，但以傷側(cè)下肢下蹲45°。

動(dòng)作8：同動(dòng)作4，但以傷側(cè)下肢下蹲45°。