李曉宇+李雪

摘 要：短時(shí)單搖速度跳繩是一項(xiàng)集速度、力量、靈敏、耐力等多項(xiàng)素質(zhì)于一身的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。影響短時(shí)單搖跳成績(jī)的因素很多，根據(jù)多年的教學(xué)經(jīng)驗(yàn)，主要從跳繩選擇、跳繩技術(shù)、訓(xùn)練手段與方法三個(gè)方面進(jìn)行闡述。

關(guān)鍵詞：?jiǎn)螕u；速度；策略

一、掌握正確的跳繩技術(shù)

1.握繩的方法

正確的握繩技巧，簡(jiǎn)單地說(shuō)就是食指“勾”，拇指“按”，其余三指“扣”。食指環(huán)扣繩柄，拇指下按固定繩柄，手心空出，其余三指自然內(nèi)扣輕撫繩柄保持穩(wěn)定。這樣的握繩方法，有利于手腕的放松，有利于繩柄靈活轉(zhuǎn)動(dòng)和手腕力量的發(fā)揮。

2.搖繩的方法

搖繩是跳繩運(yùn)動(dòng)中一項(xiàng)重要技術(shù)，對(duì)于短時(shí)單搖跳繩而言，搖繩頻率將直接影響跳繩的速度。正確搖繩方法核心是運(yùn)用手腕搖繩。搖繩時(shí)，兩手臂自然下垂，兩手心朝下握繩，與地面保持平行，且高度相同，距離身體兩側(cè)的距離相等；搖繩的過(guò)程中，為提高穩(wěn)定性，大臂和小臂保持上述姿勢(shì)盡量固定，手腕內(nèi)旋發(fā)力搖動(dòng)繩子。

3.腳的跳法

跳繩時(shí)腳的跳法一般有并腳跳和雙腳交替跳兩種。并腳跳就是雙腳并攏，同時(shí)起跳過(guò)繩，起跳時(shí)發(fā)力的主要部位是小腿；雙腳交替跳是左右腳交替跳起過(guò)繩，有些類似于高抬腿動(dòng)作，但大腿抬起的高度與地面的角度不可大于45度，跳動(dòng)時(shí)髖關(guān)節(jié)放松大腿發(fā)力帶動(dòng)小腿上抬過(guò)繩。兩種跳法的共同點(diǎn)都是要求前腳掌著地和膝關(guān)節(jié)緩沖，不可全腳掌或腳跟著地，以避免長(zhǎng)時(shí)間跳繩對(duì)踝關(guān)節(jié)的沖擊和對(duì)腦部的震蕩所產(chǎn)生的損傷。

二、訓(xùn)練的方法

1.徒手練習(xí)

徒手練習(xí)跳繩可以作為每次訓(xùn)練前熱身運(yùn)動(dòng)的一部分，每組50次，練習(xí)4～5組，每組10秒鐘間隔，給運(yùn)動(dòng)做調(diào)整和動(dòng)作反思。學(xué)生在徒手練習(xí)時(shí)，強(qiáng)調(diào)手腕的轉(zhuǎn)動(dòng)和腳的跳動(dòng)相配合。上體前傾，跳動(dòng)時(shí)保持好身體重心的平穩(wěn)，節(jié)奏由慢到快，并注意呼吸的節(jié)奏，不可憋氣。全身動(dòng)作協(xié)調(diào)放松，抬腳高度不宜過(guò)低，以免造成壓迫感而導(dǎo)致身體緊繃，動(dòng)作變形。

2.搖繩練習(xí)

為更好地夯實(shí)跳繩技術(shù)的動(dòng)作基礎(chǔ)，雙手各持一段30cm長(zhǎng)度的繩子進(jìn)行單純的搖繩練習(xí)是必要的?？梢赃x10秒鐘單搖跳為一組，小間隔多組數(shù)的練習(xí)手段。目的是便于學(xué)生每組練習(xí)都能夠集中注意力保持正確動(dòng)作和搖繩的高速。隨著技術(shù)動(dòng)作的提高，每組的時(shí)間可適當(dāng)延長(zhǎng)。練習(xí)過(guò)程中以動(dòng)作技術(shù)定型為首要目標(biāo)，重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的規(guī)范性和準(zhǔn)確性，逐步提高強(qiáng)度，這樣能夠提高訓(xùn)練者手腕搖繩的速度耐力和穩(wěn)定性，是提高跳繩速度的有力保障。

3.持繩完整動(dòng)作練習(xí)

在學(xué)生掌握了正確的技術(shù)動(dòng)作之后，就要把跳繩節(jié)奏的掌控和體能的發(fā)展作為訓(xùn)練重點(diǎn)。在跳繩強(qiáng)化節(jié)奏感方面有效的訓(xùn)練方法是讓訓(xùn)練者跟隨固定節(jié)拍的音樂(lè)進(jìn)行跳繩練習(xí)，不斷加強(qiáng)節(jié)拍的頻率，進(jìn)而提高節(jié)奏的穩(wěn)定性。在提高體能方面，較有效的訓(xùn)練方法是選取1～2分鐘時(shí)間內(nèi)“定時(shí)快慢跳”練習(xí)，教師運(yùn)用口令“快”“慢”或拍手節(jié)奏指揮運(yùn)動(dòng)員的跳繩速度，進(jìn)而提高訓(xùn)練者的速度耐力。

4.發(fā)展控繩能力

在短時(shí)單搖跳前半段經(jīng)常出現(xiàn)失誤的情況是多數(shù)學(xué)生手腳配合不夠協(xié)調(diào)。針對(duì)這樣的情況，可以讓訓(xùn)練者進(jìn)行“移動(dòng)跳練習(xí)”。即讓學(xué)生在地勢(shì)平坦的場(chǎng)地上向前跳50次不失誤，然后再后退跳50次不失誤，移動(dòng)方向可隨意變化，訓(xùn)練一段時(shí)間后，訓(xùn)練者不但控繩能力會(huì)大大提升，而且體能也會(huì)得到很大的提升。

5.提高腳抬頻率

對(duì)訓(xùn)練者進(jìn)行單純抬腿練習(xí)，對(duì)提高腿部爆發(fā)力，提高頻率和發(fā)展腿部肌肉的速度耐力都是非常必要的。具體訓(xùn)練方法可以采用手扶墻或欄桿做快速抬腿練習(xí)，練習(xí)時(shí)上體前傾，重心下沉，壓低抬腿高度，大腿抬到與地面保持45度左右即可，保持重心平穩(wěn)。以上兩種練習(xí)方法每組時(shí)常30～40秒為宜，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)不利于增強(qiáng)肌肉爆發(fā)力，過(guò)短則不利于肌肉耐力的增強(qiáng)。

6.強(qiáng)化部分關(guān)節(jié)小肌肉群的速度耐力

因該項(xiàng)目技巧性很強(qiáng)，對(duì)動(dòng)作的精準(zhǔn)度要求高，因此踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)等影響跳繩技巧發(fā)揮的小肌肉群速度耐力的強(qiáng)化就顯得至關(guān)重要。這里介紹一下這些小肌肉群訓(xùn)練手段和方法。

腕關(guān)節(jié)是影響搖繩速度的核心部位，其速度耐力和靈活性可以通過(guò)手持啞鈴旋轉(zhuǎn)練習(xí)和兩手空搖重繩的方法進(jìn)行練習(xí)。應(yīng)用以上兩種方法練習(xí)時(shí)，上肢都必須保持跳繩時(shí)的正確姿勢(shì)，這樣也可以促進(jìn)上肢支撐耐力的進(jìn)一步提高，從而更有效地提高搖繩速度。

膝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練方法：坐在椅子前端，雙膝伸直并攏，將一本重量合適的書(shū)放在腳踝上。首先膝蓋伸直抬離地面，并保持書(shū)籍不掉落，堅(jiān)持10秒后膝關(guān)節(jié)緩慢彎曲，使腳跟輕輕觸碰地面后再緩慢抬起，再保持膝關(guān)節(jié)伸直10秒。如此反復(fù)，每組6～10次，重復(fù)3～4組。發(fā)展踝關(guān)節(jié)的力量方法可以選用負(fù)重提踵練習(xí)和單腳跳練習(xí)相結(jié)合方式。

參考文獻(xiàn)：

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[2]徐海靈.一根跳繩玩轉(zhuǎn)大課間[J].考試周刊，2012（47）.