宋琦

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課程名：情緒管理與壓力轉(zhuǎn)換

供應(yīng)商：HMC情緒壓力管理研究中心

簡 介：情緒管理不是休閑知識，而應(yīng)是一項必備技能，它與人的工作績效和生活幸福直接相關(guān)。傳統(tǒng)心理學(xué)通常由腦入手，改變認(rèn)知，進(jìn)而影響感受?？茖W(xué)研究表明，心臟對大腦的影響，比大腦對心臟的影響要強(qiáng)5000倍。直接從生理角度影響心臟狀態(tài)，更容易取得良好的情緒管理效果?！翱焖俸椭C”技術(shù)能夠幫助我們處于和諧狀態(tài)，提升自身的彈性，成為情緒的主人。

當(dāng)你的公司培訓(xùn)預(yù)算有限，只能留下“銷售技巧”和“情緒管理”兩門課中的一門的時候，你會如何選擇？通常，被砍掉的是后者。人們普遍認(rèn)為，情緒與勝任工作、績效改進(jìn)沒有直接關(guān)系，僅僅是“在有條件的情況下了解一點(diǎn)相關(guān)知識，能夠有意識地不要放任情緒”即可。

其實(shí)在國外，情緒管理是一門必修課，是一項必備技能。和其他所有技能一樣，情緒管理也需要不斷練習(xí)才能被掌握。具備了情緒管理的技能，領(lǐng)導(dǎo)者在面對競爭環(huán)境中的壓力和情緒波動時，能夠更好地識別自己的身心狀態(tài)，盡量在更冷靜的思維下做出決策；教練則不僅能較好地控制自己，也能對被輔導(dǎo)人的狀態(tài)更加敏感，從而制訂合適的教練策略；即使是普通人，也能體會到情緒管理所帶來的工作績效改善和生活質(zhì)量提升。我們把這種綜合素質(zhì)稱為彈性（見圖表1）。

境由心生 認(rèn)識你的情緒

我們可能有過這樣的體驗(yàn)，播放同樣的畫面，卻搭配不同的音樂，一個充滿噪聲，一個旋律悠揚(yáng)，你對畫面的感覺將完全不同?，F(xiàn)實(shí)生活中影響情緒的因素有很多，比如天氣，而人們并不如自己想象的那么容易控制情緒。

從生物學(xué)層面來講，情緒體驗(yàn)的過程既與人類的生物化結(jié)構(gòu)和特性有關(guān)，也與神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)，涉及心臟、大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)及感覺器官。過去，科學(xué)家認(rèn)為情緒只產(chǎn)生于大腦之中，然而，精密的儀器顯示，情緒是身體與大腦持續(xù)不斷溝通的產(chǎn)物。因此，感覺、相關(guān)思考活動和生化反應(yīng)結(jié)合起來，共同形成了從興高采烈到悲痛萬分的情緒體驗(yàn)。

自律神經(jīng)

自律神經(jīng)是身體里負(fù)責(zé)掌管那些不大受意志支配的肌肉和臟器的神經(jīng)體系，又叫植物神經(jīng)系統(tǒng)，分為交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)兩個部分，二者分別類似汽車的油門和剎車。緊張、喜悅、興奮、挫敗這些高能量情緒，都會讓“油門”打開；失望、沮喪、滿足、平靜這些低能量情緒，則會踩住“剎車”。情緒的正面與負(fù)面、能量的高低沒有好壞之分，它們都是有用的。例如，憤怒是負(fù)面情緒，但當(dāng)你的孩子遇到傷害的時候，你憤怒不起來則沒有足夠的能量去保護(hù)他。

一場皮質(zhì)醇和DHEA的戰(zhàn)爭

你身體里的反應(yīng)，比你想象的要多，不光有“油門”和“剎車”，還有皮質(zhì)醇和DHEA（脫氫表雄酮）這一對此消彼長的“冤家”。

無法控制的皮質(zhì)醇

我們需要消極負(fù)面的情緒。當(dāng)危險迫近或有事情需要我們注意的時候，消極負(fù)面的情緒能夠提醒我們。然而，如果消極的情緒體驗(yàn)成為習(xí)慣，便會引起很多心理和生理問題，如焦慮、抑郁和心臟問題等。研究人員發(fā)現(xiàn)，情緒壓力是心臟病和心臟驟停的最大誘因之一，其影響不亞于吸煙或久坐不動的生活方式。

消極負(fù)面情緒產(chǎn)生時，人體會分泌一種激素——皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇也是必需的，如果它的含量沒有在早上七點(diǎn)左右達(dá)到峰值，或許你就不能按時起床上班。消極情緒會提高皮質(zhì)醇的水平，如果長時間分泌過多的皮質(zhì)醇，會引起一連串的問題。隨著時間推移，過高的皮質(zhì)醇水平會導(dǎo)致骨量損失、骨質(zhì)疏松、潰瘍、脂肪流向腰部和臀部（redistribution of fat to the waist and hips）、動脈脂肪積聚等。皮質(zhì)醇的代謝物會破壞脂肪代謝的能力，降低免疫功能，損傷皮膚——你變得不再年輕苗條，不僅是自然規(guī)律，也有皮質(zhì)醇的原因。

皮質(zhì)醇的分泌是無法自控的，且容易上癮。當(dāng)你習(xí)慣了焦躁、煩悶的情緒，就會不由自主地去尋找這種狀態(tài)，不僅會關(guān)注、甚至還會自己制造負(fù)面事件。

想方設(shè)法增加的DHEA

當(dāng)感受到欣賞或關(guān)愛這類情緒的時候，體內(nèi)會分泌出再生的有益的生化物質(zhì)，其中的一種是脫氫表雄酮（DHEA）。DHEA通過生物酶的作用，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成多種不同的性激素，被稱作“抗衰老激素”。

與皮質(zhì)醇不同，DHEA是可以主動積極增加的。對抗皮質(zhì)醇的方式，就是想方設(shè)法增加DHEA的含量。積極情緒能促進(jìn)DHEA的分泌，所以，心情一直保持愉悅的人，看起來比同齡人年輕漂亮有活力是完全合理的，因?yàn)轶w內(nèi)大量分泌的DHEA能大大抵消皮質(zhì)醇的副作用。

一樣又不一樣的13個小時

皮質(zhì)醇和DHEA的每一次激發(fā)，在身體里最長都能夠存在13個小時。但是，人們通常覺得，負(fù)面情緒的存在時間更久一點(diǎn)。這是因?yàn)槿藗儠灸艿胤糯笞约旱脑庥霾⒎磸?fù)跟人提及以博取同情，同時，也就有了更多機(jī)會聽到別人的遭遇，甚至引發(fā)自己或他人相似遭遇的聯(lián)想。而在日常生活中，人們往往對自己得意的事情輕描淡寫以示“低調(diào)”。這樣，DHEA的13個小時只有在沒有任何煩惱打擾的情況下才會順利度過，而皮質(zhì)醇的13個小時，則會不斷被反復(fù)演繹、重復(fù)計時。

情緒的四種狀態(tài)

根據(jù)交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)、皮質(zhì)醇、DHEA四個維度，情緒可被大致分為四類（見圖表2）。

識別高能量的負(fù)面情緒

高能量負(fù)面情緒的人，行為具有一定的攻擊性，會出現(xiàn)過錯型的判斷偏差，看問題的視角比較極端。例如“評判”這個看似中性的詞，代表的就是這種情緒。習(xí)慣于評判的人，特別容易看到負(fù)面信息，具有“抽絲剝繭把事物當(dāng)中唯一的負(fù)面因素呈現(xiàn)出來并擴(kuò)大”的能力。工作環(huán)境中，如果高管以類似的狀態(tài)評價員工，則非常不利于員工的成長。

處于圖表2左上角象限時，最重要的是覺察到自己或別人正在經(jīng)歷高能量的負(fù)面情緒，對于自己，只要識別出來，并注意不要在這種狀態(tài)下做出決策即可。對于別人，則不要去招惹他，等待他走出來。幸運(yùn)的是，處于這種情緒的時間一般不會太長。但是，如果頻繁經(jīng)歷，人就容易疲累。比如在醫(yī)院，醫(yī)患雙方都很容易進(jìn)入高能量的負(fù)面情緒，容易引發(fā)醫(yī)患矛盾。如果多一些識別、理解和等待，就會少很多傷醫(yī)事件。

脫離低能量的負(fù)面情緒

高能量負(fù)面情緒的狀態(tài)過去以后，情緒會進(jìn)入低能量的負(fù)面情緒，這時候再出去就比較難了。遇到重大挫折、情緒非常激動以后，人們會習(xí)慣性地呆在圖表2的左下角區(qū)域休息，時間一長，就可能喪失走出來的能力，抑郁癥因此引發(fā)。所以，若位于這個區(qū)域，關(guān)鍵是盡快脫離出來。

在低能量的正面情緒下休息

受傳統(tǒng)文化的熏陶，很多人會認(rèn)為低能量的正面情緒才是“歲月靜好”。其實(shí)，“大隱隱于市”，真正好的狀態(tài)是融于社會生活卻不會受到外界的強(qiáng)烈影響。圖表2中右下角的情緒跟左下角一樣，不是獨(dú)立存在的，而是右上角情緒的延續(xù)。

在高能量的正面情緒下決策

捫心自問，你有多久沒有感受過高能量的正面情緒？當(dāng)今時代，處于圖表2中的右上角已經(jīng)成為一種奢侈，人們感受到發(fā)自內(nèi)心的自信與喜悅的機(jī)會越來越少。仍然有很多人愿意從事一些風(fēng)險高卻貢獻(xiàn)大的工作，如醫(yī)生、消防員等，就是因?yàn)楫?dāng)他們成功地將別人從死亡線上救回來的那一刻，心情一定是處于右上角的。

高能量的正面情緒決定了你的生活質(zhì)量，因?yàn)樘幱谟疑辖堑臋C(jī)會多，右下角則也會多。你不需要對負(fù)面情緒感到罪惡。憤怒了，沒有關(guān)系，重要的是你沒有在憤怒的時候做出不可挽回的決策；郁悶了，也沒有關(guān)系，重要的是你多久能走出來。當(dāng)你需要做出重大決策的時候，盡量將自己調(diào)整到高能量的正面情緒，然后你就會發(fā)現(xiàn)，自己好像總能選擇正確。

心腦合一 做出優(yōu)質(zhì)的決策

人們一直認(rèn)為大腦是最智慧的器官，直到發(fā)現(xiàn)心臟移植手術(shù)后患者性格發(fā)生變化，才開始重新審視心臟到底意味著什么。神經(jīng)元的作用在于注入和傳遞信息，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，心臟里有大量的傳導(dǎo)神經(jīng)元及神經(jīng)交互聯(lián)系網(wǎng)，它們所傳遞的信息數(shù)量并不比大腦少，心臟數(shù)理研究專家將此稱為心臟智能。

心臟比大腦對情緒的敏感度更高

心臟和大腦之間會相互交流。傳統(tǒng)心理學(xué)、認(rèn)知行為學(xué)，都試圖從認(rèn)知層面讓大腦發(fā)生改變，使得它能夠傳達(dá)正向的信號給心臟，從而影響情緒。但是，心臟傳遞給大腦的信息強(qiáng)度，是大腦對心臟影響的5000倍。從認(rèn)知層面解決問題，周期長、效率低，并且對心理咨詢師、教練的要求很高；而從生理層面，通過一些訓(xùn)練就可以讓心臟處于良好狀態(tài)，進(jìn)而調(diào)整情緒。舉個簡單的例子，糾結(jié)了一下午的方案都沒有靈感，做個瑜伽，深度冥想，甚至洗個熱水澡，或者出去散個步，人舒服了，靈感也來了。這就是由心到腦的影響過程，只是人們一般并沒有注意到。

做心腦合一的決策

自己和自己之間，經(jīng)常會有心與腦之間的對話，面臨想怎么做和該怎么做之間的沖突。成年人往往善于用腦，而孩子則更聽從心的召喚。如果一個人處在可以做決策的位置上，卻擁有成年人的邏輯思維與孩子般的天真，那么一定會收到“有情懷”的評價。僅僅“不忘初心”或者精于算計，都是不完整的，做決策的基本原則是達(dá)成心與腦的共識。

科學(xué)設(shè)備有助于了解心腦

歐美國家的人比較習(xí)慣對陌生人敞開心扉，中國人則比較困難，很少透露自己的真實(shí)狀態(tài)。甚至在做心理測試的時候，也會有所顧忌。也有很多人明明處于高能量的負(fù)面情緒中卻不自知，甚至還認(rèn)為自己狀態(tài)很好，進(jìn)而沖動地做出一些決策。這些時候，客觀的科學(xué)數(shù)據(jù)有助于幫助他們識別自己。

心率變異性的意義

心臟在交流的時候會使用一種特殊的語言——心率變異性（見圖表3），即逐個心動周期的細(xì)微時間變化及其規(guī)律。使用一套便攜測量儀器，只需夾在耳朵上，APP上就會顯示相應(yīng)的心律曲線和心率變異性數(shù)據(jù)。曲線越平滑、振幅越大，和諧度就越高，心臟和情緒的狀態(tài)通常則越好。

做縱向比較

年輕人的心臟，通常振幅很大，但是不夠穩(wěn)定，老年人的心臟狀態(tài)則相反。同齡人之間也有天生的不同，有人能夠自然地應(yīng)對壓力環(huán)境，也有人心臟彈性相對較弱，容易受到強(qiáng)勢勢力的影響。所以，振幅和數(shù)值的橫向比較沒有意義，而是要自己與自己做縱向比較，從指標(biāo)判斷自己處于哪個象限，并通過訓(xùn)練，讓自己的心臟狀態(tài)越來越好，最終能夠經(jīng)常處于和諧狀態(tài)。

“快速和諧” 成為情緒的主人

和諧不只是輕松感，更是自主神經(jīng)系統(tǒng)中正負(fù)交感的同步活動，反映出冷靜但十分清醒、且專注力強(qiáng)的狀態(tài)。高管教練在輔導(dǎo)時，只要能保證高管在決策時處于自己最和諧的狀態(tài)，即完成了教練任務(wù)。心臟的力量強(qiáng)大到可以改變知覺，“快速和諧”技術(shù)搭配設(shè)備監(jiān)測，能夠從生理角度影響心臟，獲得圖表2中右上角的和諧狀態(tài)。

第一步：識別

如前文所述，處于負(fù)面情緒時要“識別”，這是情緒管理的第一步。沒有自知之明，其他則無從談起。情緒識別能力也是情商的重要體現(xiàn)，你試圖影響別人的前提，一定是你能夠發(fā)現(xiàn)別人正處于什么狀態(tài)。將注意力集中到心臟，感受自己的心跳，如果暫時做不到，可以試著將注意力集中在你右腳的腳趾，然后再轉(zhuǎn)移到胸口，找到心跳。做到這一步，即使在嘈雜的環(huán)境下，你也能保持平靜的內(nèi)心。

純粹靠足夠?qū)Ｗ⒛茏屒榫w變好，練習(xí)書法、瑜伽等都有助于提高專注力。孩子在注意力養(yǎng)成的過程中，家長要減少打擾孩子“全情投入”的玩耍。對于自己也應(yīng)要求一段時間只干一件事，要么不干，要么投入其中去做好。另外，可以將閃念而過的事情記下來，有助于解放大腦內(nèi)存。

第二步：脫離

只是發(fā)現(xiàn)情緒不好并不足夠，還要借助呼吸，幫助自己“脫離”出來。

人類通常不能直接掌控心臟，但可以控制呼吸。呼吸的具體方法是，盡可能采用腹式呼吸法，一分鐘呼吸六次，即吸氣和呼氣各五六秒。想象自己身處大自然中，或者寬闊的海邊，呼吸會自然放慢一些。意念上想象空氣是從你的心臟區(qū)域進(jìn)出，注意力越集中在心臟區(qū)域，對心臟的干預(yù)效果越好。開始練習(xí)呼吸的時候可能會有一些不適，這是正常的，因?yàn)槟氵€沒有習(xí)慣。堅持練習(xí)，直到變成常態(tài)，達(dá)到只要安靜下來就自然啟動這種呼吸頻率的狀態(tài)。

在沒有條件午休的情況下，通過呼吸訓(xùn)練，把心臟整理好，與午睡的效果差別并不大。尊重并迎合身體給你的信號，該休息的時候休息，那么在該工作的時候就會精力充沛。

只靠呼吸，就可以明顯改善心率變異性的數(shù)據(jù)，幫助我們快速脫離負(fù)面情緒，卻不會真的高興起來。這是從負(fù)面到正面情緒必經(jīng)的“空檔”狀態(tài)，也叫做中立狀態(tài)。所以，當(dāng)一個人焦慮的時候，你首先要做的不是讓他開心，而是擺脫焦慮，進(jìn)入“空檔”。

第三步：激活積極的情緒感受

識別與脫離不是目的，結(jié)果應(yīng)該是進(jìn)入到圖表2中右邊的正面情緒。生活中，有多種方式可以幫助激活積極的情緒感知。

描述巔峰時刻

找一個對象，人或物都可，給Ta描述你人生中的巔峰時刻。注意不能混淆成“我印象最深的一件事”，而應(yīng)是你提及時會眉飛色舞、熱血沸騰、每一個細(xì)節(jié)都?xì)v歷在目的場景。講的時候注意細(xì)節(jié)的描述，盡可能繪聲繪色。生命中，那些讓我們發(fā)自內(nèi)心去感受美好的場景，值得我們?nèi)橥度氲娜伺c事，都可能成為巔峰時刻。

培養(yǎng)正向愛好

八小時之外，刷刷微博和朋友圈，耗費(fèi)時間變得非常容易，但這種看似“休閑”的方式并不會給情緒帶來真正的積極影響。培養(yǎng)自己的正向愛好，或進(jìn)行非對抗性的戶外有氧運(yùn)動，可以幫助快速修復(fù)體能。無論是工作還是發(fā)展愛好，都應(yīng)全情投入，這樣完成之后不僅不累，反而一身輕松。那種工作的時候想要去玩，而玩的時候又焦慮工作的人，不僅效率低下，也陷入了一種惡性循環(huán)。

有意識地攝取正能量

在自媒體高度發(fā)展的今天，一些不夠負(fù)責(zé)任的自媒體為了博取用戶的關(guān)注，會分享很多負(fù)面能量比較高的文章，而且通常情況下這種文章的轉(zhuǎn)發(fā)率和閱讀量都非常高。你無法避免看到它們，甚至?xí)艿接绊懀聦?shí)上，你身邊更多的是積極與正面的的場域。管理好自己的注意力，讓它更多地去關(guān)注正向與積極的東西。和諧的社會氛圍，不僅會影響自己的情緒，也會影響你的思維模式與行為，甚至影響下一代的價值觀。

慶祝一切值得慶祝的事情

你拍下的美好瞬間，不要再只放在手機(jī)里。你以為這樣方便隨時欣賞，但心情不好的時候，你根本不會記得去看。將賦予美好回憶的照片打印出來，放在鞋柜、餐桌、茶幾、辦公桌等視線所及的范圍內(nèi)。這樣，不僅你每次看到它們，心里都會泛起溫暖和雀躍的情愫，并且如果有朋友看見并詢問一句“這張照片很美，是什么時候拍的？”你就有了機(jī)會去分享自己的“巔峰時刻”，而一般人平白無故是不太好意思主動說的。自己說完，也可以引導(dǎo)朋友來分享，多和積極的人打交道，更能產(chǎn)生足夠的DHEA對抗不斷增加的皮質(zhì)醇。

避免過度關(guān)注

人類通常只關(guān)注自己想看到的東西，比如第一次發(fā)現(xiàn)自己懷孕的女子上街，會看到更多的孕婦，這種現(xiàn)象叫做孕婦效應(yīng)，我們稱之為過度關(guān)注（overcare）。只要你過度關(guān)注某一個事物，進(jìn)而形成了壓力反應(yīng)，身體就會做出不和諧的反應(yīng)，你注意力的廣度會縮小，一些東西會被暫時屏蔽。過度關(guān)注并不代表你就能把事情做好，反而可能會忽略美好的事物、危險或是現(xiàn)成的解決方案。

長期堅持使用“快速和諧”技術(shù)，你的身體被和諧刺激得越多，洞察力也就越強(qiáng)。當(dāng)你熟悉了和諧的感覺，未來就不再需要巔峰時刻的“藥引子”，而是會經(jīng)常自然處于和諧狀態(tài)。開始一天的工作之前，或者即將參加重要的場合時，抑或在處理突發(fā)事件之后，甚至下班回家面對家人之前，都可以使用“快速和諧”技術(shù)，將自己的狀態(tài)調(diào)整得更好。一顆和諧的“心”，可以幫助你改善身體狀態(tài)，增加彈性，提高抗壓能力；增加自我認(rèn)知，更好地掌控自己；增強(qiáng)頭腦清晰度，集中注意力；改變你看問題的角度，提高決策質(zhì)量。