宋琦

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課程名：情緒管理與壓力轉(zhuǎn)換

供應(yīng)商：HMC情緒壓力管理研究中心

簡(jiǎn) 介：情緒管理不是休閑知識(shí)，而應(yīng)是一項(xiàng)必備技能，它與人的工作績(jī)效和生活幸福直接相關(guān)。傳統(tǒng)心理學(xué)通常由腦入手，改變認(rèn)知，進(jìn)而影響感受?？茖W(xué)研究表明，心臟對(duì)大腦的影響，比大腦對(duì)心臟的影響要強(qiáng)5000倍。直接從生理角度影響心臟狀態(tài)，更容易取得良好的情緒管理效果?！翱焖俸椭C”技術(shù)能夠幫助我們處于和諧狀態(tài)，提升自身的彈性，成為情緒的主人。

當(dāng)你的公司培訓(xùn)預(yù)算有限，只能留下“銷售技巧”和“情緒管理”兩門課中的一門的時(shí)候，你會(huì)如何選擇？通常，被砍掉的是后者。人們普遍認(rèn)為，情緒與勝任工作、績(jī)效改進(jìn)沒(méi)有直接關(guān)系，僅僅是“在有條件的情況下了解一點(diǎn)相關(guān)知識(shí)，能夠有意識(shí)地不要放任情緒”即可。

其實(shí)在國(guó)外，情緒管理是一門必修課，是一項(xiàng)必備技能。和其他所有技能一樣，情緒管理也需要不斷練習(xí)才能被掌握。具備了情緒管理的技能，領(lǐng)導(dǎo)者在面對(duì)競(jìng)爭(zhēng)環(huán)境中的壓力和情緒波動(dòng)時(shí)，能夠更好地識(shí)別自己的身心狀態(tài)，盡量在更冷靜的思維下做出決策；教練則不僅能較好地控制自己，也能對(duì)被輔導(dǎo)人的狀態(tài)更加敏感，從而制訂合適的教練策略；即使是普通人，也能體會(huì)到情緒管理所帶來(lái)的工作績(jī)效改善和生活質(zhì)量提升。我們把這種綜合素質(zhì)稱為彈性（見(jiàn)圖表1）。

境由心生 認(rèn)識(shí)你的情緒

我們可能有過(guò)這樣的體驗(yàn)，播放同樣的畫(huà)面，卻搭配不同的音樂(lè)，一個(gè)充滿噪聲，一個(gè)旋律悠揚(yáng)，你對(duì)畫(huà)面的感覺(jué)將完全不同?，F(xiàn)實(shí)生活中影響情緒的因素有很多，比如天氣，而人們并不如自己想象的那么容易控制情緒。

從生物學(xué)層面來(lái)講，情緒體驗(yàn)的過(guò)程既與人類的生物化結(jié)構(gòu)和特性有關(guān)，也與神經(jīng)系統(tǒng)有關(guān)，涉及心臟、大腦、神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)及感覺(jué)器官。過(guò)去，科學(xué)家認(rèn)為情緒只產(chǎn)生于大腦之中，然而，精密的儀器顯示，情緒是身體與大腦持續(xù)不斷溝通的產(chǎn)物。因此，感覺(jué)、相關(guān)思考活動(dòng)和生化反應(yīng)結(jié)合起來(lái)，共同形成了從興高采烈到悲痛萬(wàn)分的情緒體驗(yàn)。

自律神經(jīng)

自律神經(jīng)是身體里負(fù)責(zé)掌管那些不大受意志支配的肌肉和臟器的神經(jīng)體系，又叫植物神經(jīng)系統(tǒng)，分為交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)兩個(gè)部分，二者分別類似汽車的油門和剎車。緊張、喜悅、興奮、挫敗這些高能量情緒，都會(huì)讓“油門”打開(kāi)；失望、沮喪、滿足、平靜這些低能量情緒，則會(huì)踩住“剎車”。情緒的正面與負(fù)面、能量的高低沒(méi)有好壞之分，它們都是有用的。例如，憤怒是負(fù)面情緒，但當(dāng)你的孩子遇到傷害的時(shí)候，你憤怒不起來(lái)則沒(méi)有足夠的能量去保護(hù)他。

一場(chǎng)皮質(zhì)醇和DHEA的戰(zhàn)爭(zhēng)

你身體里的反應(yīng)，比你想象的要多，不光有“油門”和“剎車”，還有皮質(zhì)醇和DHEA（脫氫表雄酮）這一對(duì)此消彼長(zhǎng)的“冤家”。

無(wú)法控制的皮質(zhì)醇

我們需要消極負(fù)面的情緒。當(dāng)危險(xiǎn)迫近或有事情需要我們注意的時(shí)候，消極負(fù)面的情緒能夠提醒我們。然而，如果消極的情緒體驗(yàn)成為習(xí)慣，便會(huì)引起很多心理和生理問(wèn)題，如焦慮、抑郁和心臟問(wèn)題等。研究人員發(fā)現(xiàn)，情緒壓力是心臟病和心臟驟停的最大誘因之一，其影響不亞于吸煙或久坐不動(dòng)的生活方式。

消極負(fù)面情緒產(chǎn)生時(shí)，人體會(huì)分泌一種激素——皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇也是必需的，如果它的含量沒(méi)有在早上七點(diǎn)左右達(dá)到峰值，或許你就不能按時(shí)起床上班。消極情緒會(huì)提高皮質(zhì)醇的水平，如果長(zhǎng)時(shí)間分泌過(guò)多的皮質(zhì)醇，會(huì)引起一連串的問(wèn)題。隨著時(shí)間推移，過(guò)高的皮質(zhì)醇水平會(huì)導(dǎo)致骨量損失、骨質(zhì)疏松、潰瘍、脂肪流向腰部和臀部（redistribution of fat to the waist and hips）、動(dòng)脈脂肪積聚等。皮質(zhì)醇的代謝物會(huì)破壞脂肪代謝的能力，降低免疫功能，損傷皮膚——你變得不再年輕苗條，不僅是自然規(guī)律，也有皮質(zhì)醇的原因。

皮質(zhì)醇的分泌是無(wú)法自控的，且容易上癮。當(dāng)你習(xí)慣了焦躁、煩悶的情緒，就會(huì)不由自主地去尋找這種狀態(tài)，不僅會(huì)關(guān)注、甚至還會(huì)自己制造負(fù)面事件。

想方設(shè)法增加的DHEA

當(dāng)感受到欣賞或關(guān)愛(ài)這類情緒的時(shí)候，體內(nèi)會(huì)分泌出再生的有益的生化物質(zhì)，其中的一種是脫氫表雄酮（DHEA）。DHEA通過(guò)生物酶的作用，能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化成多種不同的性激素，被稱作“抗衰老激素”。

與皮質(zhì)醇不同，DHEA是可以主動(dòng)積極增加的。對(duì)抗皮質(zhì)醇的方式，就是想方設(shè)法增加DHEA的含量。積極情緒能促進(jìn)DHEA的分泌，所以，心情一直保持愉悅的人，看起來(lái)比同齡人年輕漂亮有活力是完全合理的，因?yàn)轶w內(nèi)大量分泌的DHEA能大大抵消皮質(zhì)醇的副作用。

一樣又不一樣的13個(gè)小時(shí)

皮質(zhì)醇和DHEA的每一次激發(fā)，在身體里最長(zhǎng)都能夠存在13個(gè)小時(shí)。但是，人們通常覺(jué)得，負(fù)面情緒的存在時(shí)間更久一點(diǎn)。這是因?yàn)槿藗儠?huì)本能地放大自己的遭遇并反復(fù)跟人提及以博取同情，同時(shí)，也就有了更多機(jī)會(huì)聽(tīng)到別人的遭遇，甚至引發(fā)自己或他人相似遭遇的聯(lián)想。而在日常生活中，人們往往對(duì)自己得意的事情輕描淡寫(xiě)以示“低調(diào)”。這樣，DHEA的13個(gè)小時(shí)只有在沒(méi)有任何煩惱打擾的情況下才會(huì)順利度過(guò)，而皮質(zhì)醇的13個(gè)小時(shí)，則會(huì)不斷被反復(fù)演繹、重復(fù)計(jì)時(shí)。

情緒的四種狀態(tài)

根據(jù)交感神經(jīng)、副交感神經(jīng)、皮質(zhì)醇、DHEA四個(gè)維度，情緒可被大致分為四類（見(jiàn)圖表2）。

識(shí)別高能量的負(fù)面情緒

高能量負(fù)面情緒的人，行為具有一定的攻擊性，會(huì)出現(xiàn)過(guò)錯(cuò)型的判斷偏差，看問(wèn)題的視角比較極端。例如“評(píng)判”這個(gè)看似中性的詞，代表的就是這種情緒。習(xí)慣于評(píng)判的人，特別容易看到負(fù)面信息，具有“抽絲剝繭把事物當(dāng)中唯一的負(fù)面因素呈現(xiàn)出來(lái)并擴(kuò)大”的能力。工作環(huán)境中，如果高管以類似的狀態(tài)評(píng)價(jià)員工，則非常不利于員工的成長(zhǎng)。

處于圖表2左上角象限時(shí)，最重要的是覺(jué)察到自己或別人正在經(jīng)歷高能量的負(fù)面情緒，對(duì)于自己，只要識(shí)別出來(lái)，并注意不要在這種狀態(tài)下做出決策即可。對(duì)于別人，則不要去招惹他，等待他走出來(lái)。幸運(yùn)的是，處于這種情緒的時(shí)間一般不會(huì)太長(zhǎng)。但是，如果頻繁經(jīng)歷，人就容易疲累。比如在醫(yī)院，醫(yī)患雙方都很容易進(jìn)入高能量的負(fù)面情緒，容易引發(fā)醫(yī)患矛盾。如果多一些識(shí)別、理解和等待，就會(huì)少很多傷醫(yī)事件。

脫離低能量的負(fù)面情緒

高能量負(fù)面情緒的狀態(tài)過(guò)去以后，情緒會(huì)進(jìn)入低能量的負(fù)面情緒，這時(shí)候再出去就比較難了。遇到重大挫折、情緒非常激動(dòng)以后，人們會(huì)習(xí)慣性地呆在圖表2的左下角區(qū)域休息，時(shí)間一長(zhǎng)，就可能喪失走出來(lái)的能力，抑郁癥因此引發(fā)。所以，若位于這個(gè)區(qū)域，關(guān)鍵是盡快脫離出來(lái)。

在低能量的正面情緒下休息

受傳統(tǒng)文化的熏陶，很多人會(huì)認(rèn)為低能量的正面情緒才是“歲月靜好”。其實(shí)，“大隱隱于市”，真正好的狀態(tài)是融于社會(huì)生活卻不會(huì)受到外界的強(qiáng)烈影響。圖表2中右下角的情緒跟左下角一樣，不是獨(dú)立存在的，而是右上角情緒的延續(xù)。

在高能量的正面情緒下決策

捫心自問(wèn)，你有多久沒(méi)有感受過(guò)高能量的正面情緒？當(dāng)今時(shí)代，處于圖表2中的右上角已經(jīng)成為一種奢侈，人們感受到發(fā)自內(nèi)心的自信與喜悅的機(jī)會(huì)越來(lái)越少。仍然有很多人愿意從事一些風(fēng)險(xiǎn)高卻貢獻(xiàn)大的工作，如醫(yī)生、消防員等，就是因?yàn)楫?dāng)他們成功地將別人從死亡線上救回來(lái)的那一刻，心情一定是處于右上角的。

高能量的正面情緒決定了你的生活質(zhì)量，因?yàn)樘幱谟疑辖堑臋C(jī)會(huì)多，右下角則也會(huì)多。你不需要對(duì)負(fù)面情緒感到罪惡。憤怒了，沒(méi)有關(guān)系，重要的是你沒(méi)有在憤怒的時(shí)候做出不可挽回的決策；郁悶了，也沒(méi)有關(guān)系，重要的是你多久能走出來(lái)。當(dāng)你需要做出重大決策的時(shí)候，盡量將自己調(diào)整到高能量的正面情緒，然后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己好像總能選擇正確。

心腦合一 做出優(yōu)質(zhì)的決策

人們一直認(rèn)為大腦是最智慧的器官，直到發(fā)現(xiàn)心臟移植手術(shù)后患者性格發(fā)生變化，才開(kāi)始重新審視心臟到底意味著什么。神經(jīng)元的作用在于注入和傳遞信息，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，心臟里有大量的傳導(dǎo)神經(jīng)元及神經(jīng)交互聯(lián)系網(wǎng)，它們所傳遞的信息數(shù)量并不比大腦少，心臟數(shù)理研究專家將此稱為心臟智能。

心臟比大腦對(duì)情緒的敏感度更高

心臟和大腦之間會(huì)相互交流。傳統(tǒng)心理學(xué)、認(rèn)知行為學(xué)，都試圖從認(rèn)知層面讓大腦發(fā)生改變，使得它能夠傳達(dá)正向的信號(hào)給心臟，從而影響情緒。但是，心臟傳遞給大腦的信息強(qiáng)度，是大腦對(duì)心臟影響的5000倍。從認(rèn)知層面解決問(wèn)題，周期長(zhǎng)、效率低，并且對(duì)心理咨詢師、教練的要求很高；而從生理層面，通過(guò)一些訓(xùn)練就可以讓心臟處于良好狀態(tài)，進(jìn)而調(diào)整情緒。舉個(gè)簡(jiǎn)單的例子，糾結(jié)了一下午的方案都沒(méi)有靈感，做個(gè)瑜伽，深度冥想，甚至洗個(gè)熱水澡，或者出去散個(gè)步，人舒服了，靈感也來(lái)了。這就是由心到腦的影響過(guò)程，只是人們一般并沒(méi)有注意到。

做心腦合一的決策

自己和自己之間，經(jīng)常會(huì)有心與腦之間的對(duì)話，面臨想怎么做和該怎么做之間的沖突。成年人往往善于用腦，而孩子則更聽(tīng)從心的召喚。如果一個(gè)人處在可以做決策的位置上，卻擁有成年人的邏輯思維與孩子般的天真，那么一定會(huì)收到“有情懷”的評(píng)價(jià)。僅僅“不忘初心”或者精于算計(jì)，都是不完整的，做決策的基本原則是達(dá)成心與腦的共識(shí)。

科學(xué)設(shè)備有助于了解心腦

歐美國(guó)家的人比較習(xí)慣對(duì)陌生人敞開(kāi)心扉，中國(guó)人則比較困難，很少透露自己的真實(shí)狀態(tài)。甚至在做心理測(cè)試的時(shí)候，也會(huì)有所顧忌。也有很多人明明處于高能量的負(fù)面情緒中卻不自知，甚至還認(rèn)為自己狀態(tài)很好，進(jìn)而沖動(dòng)地做出一些決策。這些時(shí)候，客觀的科學(xué)數(shù)據(jù)有助于幫助他們識(shí)別自己。

心率變異性的意義

心臟在交流的時(shí)候會(huì)使用一種特殊的語(yǔ)言——心率變異性（見(jiàn)圖表3），即逐個(gè)心動(dòng)周期的細(xì)微時(shí)間變化及其規(guī)律。使用一套便攜測(cè)量?jī)x器，只需夾在耳朵上，APP上就會(huì)顯示相應(yīng)的心律曲線和心率變異性數(shù)據(jù)。曲線越平滑、振幅越大，和諧度就越高，心臟和情緒的狀態(tài)通常則越好。

做縱向比較

年輕人的心臟，通常振幅很大，但是不夠穩(wěn)定，老年人的心臟狀態(tài)則相反。同齡人之間也有天生的不同，有人能夠自然地應(yīng)對(duì)壓力環(huán)境，也有人心臟彈性相對(duì)較弱，容易受到強(qiáng)勢(shì)勢(shì)力的影響。所以，振幅和數(shù)值的橫向比較沒(méi)有意義，而是要自己與自己做縱向比較，從指標(biāo)判斷自己處于哪個(gè)象限，并通過(guò)訓(xùn)練，讓自己的心臟狀態(tài)越來(lái)越好，最終能夠經(jīng)常處于和諧狀態(tài)。

“快速和諧” 成為情緒的主人

和諧不只是輕松感，更是自主神經(jīng)系統(tǒng)中正負(fù)交感的同步活動(dòng)，反映出冷靜但十分清醒、且專注力強(qiáng)的狀態(tài)。高管教練在輔導(dǎo)時(shí)，只要能保證高管在決策時(shí)處于自己最和諧的狀態(tài)，即完成了教練任務(wù)。心臟的力量強(qiáng)大到可以改變知覺(jué)，“快速和諧”技術(shù)搭配設(shè)備監(jiān)測(cè)，能夠從生理角度影響心臟，獲得圖表2中右上角的和諧狀態(tài)。

第一步：識(shí)別

如前文所述，處于負(fù)面情緒時(shí)要“識(shí)別”，這是情緒管理的第一步。沒(méi)有自知之明，其他則無(wú)從談起。情緒識(shí)別能力也是情商的重要體現(xiàn)，你試圖影響別人的前提，一定是你能夠發(fā)現(xiàn)別人正處于什么狀態(tài)。將注意力集中到心臟，感受自己的心跳，如果暫時(shí)做不到，可以試著將注意力集中在你右腳的腳趾，然后再轉(zhuǎn)移到胸口，找到心跳。做到這一步，即使在嘈雜的環(huán)境下，你也能保持平靜的內(nèi)心。

純粹靠足夠?qū)Ｗ⒛茏屒榫w變好，練習(xí)書(shū)法、瑜伽等都有助于提高專注力。孩子在注意力養(yǎng)成的過(guò)程中，家長(zhǎng)要減少打擾孩子“全情投入”的玩耍。對(duì)于自己也應(yīng)要求一段時(shí)間只干一件事，要么不干，要么投入其中去做好。另外，可以將閃念而過(guò)的事情記下來(lái)，有助于解放大腦內(nèi)存。

第二步：脫離

只是發(fā)現(xiàn)情緒不好并不足夠，還要借助呼吸，幫助自己“脫離”出來(lái)。

人類通常不能直接掌控心臟，但可以控制呼吸。呼吸的具體方法是，盡可能采用腹式呼吸法，一分鐘呼吸六次，即吸氣和呼氣各五六秒。想象自己身處大自然中，或者寬闊的海邊，呼吸會(huì)自然放慢一些。意念上想象空氣是從你的心臟區(qū)域進(jìn)出，注意力越集中在心臟區(qū)域，對(duì)心臟的干預(yù)效果越好。開(kāi)始練習(xí)呼吸的時(shí)候可能會(huì)有一些不適，這是正常的，因?yàn)槟氵€沒(méi)有習(xí)慣。堅(jiān)持練習(xí)，直到變成常態(tài)，達(dá)到只要安靜下來(lái)就自然啟動(dòng)這種呼吸頻率的狀態(tài)。

在沒(méi)有條件午休的情況下，通過(guò)呼吸訓(xùn)練，把心臟整理好，與午睡的效果差別并不大。尊重并迎合身體給你的信號(hào)，該休息的時(shí)候休息，那么在該工作的時(shí)候就會(huì)精力充沛。

只靠呼吸，就可以明顯改善心率變異性的數(shù)據(jù)，幫助我們快速脫離負(fù)面情緒，卻不會(huì)真的高興起來(lái)。這是從負(fù)面到正面情緒必經(jīng)的“空檔”狀態(tài)，也叫做中立狀態(tài)。所以，當(dāng)一個(gè)人焦慮的時(shí)候，你首先要做的不是讓他開(kāi)心，而是擺脫焦慮，進(jìn)入“空檔”。

第三步：激活積極的情緒感受

識(shí)別與脫離不是目的，結(jié)果應(yīng)該是進(jìn)入到圖表2中右邊的正面情緒。生活中，有多種方式可以幫助激活積極的情緒感知。

描述巔峰時(shí)刻

找一個(gè)對(duì)象，人或物都可，給Ta描述你人生中的巔峰時(shí)刻。注意不能混淆成“我印象最深的一件事”，而應(yīng)是你提及時(shí)會(huì)眉飛色舞、熱血沸騰、每一個(gè)細(xì)節(jié)都?xì)v歷在目的場(chǎng)景。講的時(shí)候注意細(xì)節(jié)的描述，盡可能繪聲繪色。生命中，那些讓我們發(fā)自內(nèi)心去感受美好的場(chǎng)景，值得我們?nèi)橥度氲娜伺c事，都可能成為巔峰時(shí)刻。

培養(yǎng)正向愛(ài)好

八小時(shí)之外，刷刷微博和朋友圈，耗費(fèi)時(shí)間變得非常容易，但這種看似“休閑”的方式并不會(huì)給情緒帶來(lái)真正的積極影響。培養(yǎng)自己的正向愛(ài)好，或進(jìn)行非對(duì)抗性的戶外有氧運(yùn)動(dòng)，可以幫助快速修復(fù)體能。無(wú)論是工作還是發(fā)展愛(ài)好，都應(yīng)全情投入，這樣完成之后不僅不累，反而一身輕松。那種工作的時(shí)候想要去玩，而玩的時(shí)候又焦慮工作的人，不僅效率低下，也陷入了一種惡性循環(huán)。

有意識(shí)地?cái)z取正能量

在自媒體高度發(fā)展的今天，一些不夠負(fù)責(zé)任的自媒體為了博取用戶的關(guān)注，會(huì)分享很多負(fù)面能量比較高的文章，而且通常情況下這種文章的轉(zhuǎn)發(fā)率和閱讀量都非常高。你無(wú)法避免看到它們，甚至?xí)艿接绊懀聦?shí)上，你身邊更多的是積極與正面的的場(chǎng)域。管理好自己的注意力，讓它更多地去關(guān)注正向與積極的東西。和諧的社會(huì)氛圍，不僅會(huì)影響自己的情緒，也會(huì)影響你的思維模式與行為，甚至影響下一代的價(jià)值觀。

慶祝一切值得慶祝的事情

你拍下的美好瞬間，不要再只放在手機(jī)里。你以為這樣方便隨時(shí)欣賞，但心情不好的時(shí)候，你根本不會(huì)記得去看。將賦予美好回憶的照片打印出來(lái)，放在鞋柜、餐桌、茶幾、辦公桌等視線所及的范圍內(nèi)。這樣，不僅你每次看到它們，心里都會(huì)泛起溫暖和雀躍的情愫，并且如果有朋友看見(jiàn)并詢問(wèn)一句“這張照片很美，是什么時(shí)候拍的？”你就有了機(jī)會(huì)去分享自己的“巔峰時(shí)刻”，而一般人平白無(wú)故是不太好意思主動(dòng)說(shuō)的。自己說(shuō)完，也可以引導(dǎo)朋友來(lái)分享，多和積極的人打交道，更能產(chǎn)生足夠的DHEA對(duì)抗不斷增加的皮質(zhì)醇。

避免過(guò)度關(guān)注

人類通常只關(guān)注自己想看到的東西，比如第一次發(fā)現(xiàn)自己懷孕的女子上街，會(huì)看到更多的孕婦，這種現(xiàn)象叫做孕婦效應(yīng)，我們稱之為過(guò)度關(guān)注（overcare）。只要你過(guò)度關(guān)注某一個(gè)事物，進(jìn)而形成了壓力反應(yīng)，身體就會(huì)做出不和諧的反應(yīng)，你注意力的廣度會(huì)縮小，一些東西會(huì)被暫時(shí)屏蔽。過(guò)度關(guān)注并不代表你就能把事情做好，反而可能會(huì)忽略美好的事物、危險(xiǎn)或是現(xiàn)成的解決方案。

長(zhǎng)期堅(jiān)持使用“快速和諧”技術(shù)，你的身體被和諧刺激得越多，洞察力也就越強(qiáng)。當(dāng)你熟悉了和諧的感覺(jué)，未來(lái)就不再需要巔峰時(shí)刻的“藥引子”，而是會(huì)經(jīng)常自然處于和諧狀態(tài)。開(kāi)始一天的工作之前，或者即將參加重要的場(chǎng)合時(shí)，抑或在處理突發(fā)事件之后，甚至下班回家面對(duì)家人之前，都可以使用“快速和諧”技術(shù)，將自己的狀態(tài)調(diào)整得更好。一顆和諧的“心”，可以幫助你改善身體狀態(tài)，增加彈性，提高抗壓能力；增加自我認(rèn)知，更好地掌控自己；增強(qiáng)頭腦清晰度，集中注意力；改變你看問(wèn)題的角度，提高決策質(zhì)量。