肉類：一個(gè)手掌心。每天攝入肉類的量應(yīng)控制在手掌心（不包括手指）大小，大約50～75克。每周紅肉的總攝入量最好不超過500克。

魚：一整只手。每天吃魚蝦等海產(chǎn)品的量應(yīng)為50～100克，每周最好能吃兩次三文魚、鯖魚和沙丁魚等深海魚。

堅(jiān)果：一個(gè)手掌心。堅(jiān)果和植物種子是優(yōu)質(zhì)零食，既可增強(qiáng)飽腹感，又富含有益心臟健康的不飽和脂肪。但是堅(jiān)果或植物種子含熱量較高，每天攝入量應(yīng)控制在30克以內(nèi)，大約為一個(gè)手掌心大小。

奶酪：兩個(gè)大拇指。每天奶酪的攝入量應(yīng)控制在兩個(gè)拇指大小，約30克，這能滿足鈣日需求量的1/3。

主食：一拳頭谷類+一拳頭薯類或雜豆。每天主食的攝入量應(yīng)為250～400克，其中粗糧的量最好占主食總量的1/3，這對(duì)于預(yù)防慢性病、控制體重都有好處。

蔬菜：一個(gè)拳頭+一大捧。每天吃蔬菜的量應(yīng)為300～500克，大約相當(dāng)于1個(gè)拳頭的塊莖類蔬菜加上一大捧葉菜類。需要提醒的是，每天吃蔬菜的品種和顏色最好多樣，這樣能獲得更全面的營養(yǎng)。

蛋糕：兩根手指。每天可以吃與兩根手指長寬相當(dāng)?shù)囊粔K蛋糕，含熱量大約為185千卡。

水果：一捧。每天吃水果的量應(yīng)為200～400克，大約是一個(gè)中等大小蘋果的量，或者一捧漿果的量。

巧克力：一根食指。食指大小的一塊巧克力重約20克，首選黑巧克力。

最后，需要提醒的是，此方法只適用于身體健康的成年人，嬰幼兒、糖尿病患者以及痛風(fēng)患者等若想用手測(cè)飯量，應(yīng)先咨詢營養(yǎng)師等專業(yè)人士。