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        預防頸椎病應如何運動

        2017-06-07 02:24:06梁丹丹圖片提供
        中老年保健 2017年8期
        關鍵詞:低頭頭部肌力

        文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

        頸椎病是常見的骨科疾病,尤其在辦公室工作的人群中非常普遍。頸椎病多見于40歲以上的人群,但也有逐漸年輕化的趨勢。隨著社會的發(fā)展和電子產(chǎn)品的普及,“低頭族”越來越多。所謂低頭族,是形容那些只顧低頭看手機而冷落面前親友的人。如今無論何時何地,人們都作“低頭看屏幕”狀,有的看手機,有的掏出平板電腦或筆記本電腦上網(wǎng)、玩游戲、看視頻。想通過盯住屏幕的方式,把零碎的時間填滿的人,他們低著頭是一種共同的特征,他們的視線和智能手機相互交感直至難分難解。這種情況使得患頸椎病的人群不斷地青少年化。

        頸椎病一旦發(fā)作會對生活、學習和工作造成嚴重的影響,輕者肩頸酸痛,重者手麻、頭昏、眩暈,更嚴重的脊髓型頸椎病還會出現(xiàn)下肢無力甚至癱瘓的情況。目前人們只重視頸椎病的治療,但實際上,對于頸椎病來說預防比治療更加重要。完全不使用手機和電腦是不切實際的,但是我們應該學會控制自己,盡量減少看手機的時間,并掌握適當?shù)倪\動方法,長期堅持,這樣就可以在繁重的學習工作中保護好頸椎。

        現(xiàn)代醫(yī)學認為,頸椎病的發(fā)生與脊柱穩(wěn)定性下降是密切相關的。也就是說脊柱作為人體最核心的承重關節(jié)結構,穩(wěn)定性非常重要,一旦脊柱開始失去穩(wěn)定性,不管是在頸椎還是腰椎,都會引發(fā)后期頸椎病或腰椎間盤突出等相關脊柱疾病。

        頸椎的穩(wěn)定結構由關節(jié)、椎間盤、韌帶以及肌肉所構成,前兩者稱為頸椎穩(wěn)定的內在因素,后兩者稱為頸椎穩(wěn)定的外在因素。這些結構維持頸椎的穩(wěn)定性,限制頸椎的過度活動,是頸椎得以完成各種生理活動所不可或缺的。由于肌肉勞損、椎間盤退變以及椎間隙狹窄,可能出現(xiàn)韌帶的松弛,鉤椎關節(jié)和關節(jié)突關節(jié)也可能出現(xiàn)增生性的骨刺,從而使頸椎的穩(wěn)定性下降,這樣將加重頸椎的慢性積累性損傷,加速頸椎的退變。因此,維持及重建頸椎的穩(wěn)定性是延緩頸椎退變、減少慢性積累性損傷的重要措施,也是緩解及消除頸椎病臨床癥狀的有效方法。

        通過運動鍛煉可以加強脊柱周圍的肌肉張力,并使得頸椎兩側的肌力更加均衡,避免受力不均增加頸椎的勞損。長期鍛煉還能加快血液循環(huán),促進韌帶保持彈性,這些因素都有利于維持頸椎的穩(wěn)定、預防頸椎病的產(chǎn)生。

        下面介紹一些對頸椎很有好處的運動方法。

        頸椎活動體操

        長時間伏案工作的過程中,應每隔40分鐘左右就起身運動一下頸椎,增加頸椎關節(jié)的活動范圍,同時放松周圍肌肉。

        頸椎關節(jié)活動 頭部分別向前后左右方向做前屈、后仰、左側屈、右側屈的動作,宜慢不宜快,每次都應活動到最大范圍,能感覺到軟組織緊張。然后慢慢環(huán)轉頭部,如果已經(jīng)有頭暈目眩的患者不建議做這個動作。再從左側向肩后看,從右側向肩后看,依次進行。所有動作都要求控制肌肉動作,而不要依靠頭部運動的慣性,也就是不要做“甩”的動作。

        頸椎抗阻運動 為加強頸椎周圍肌肉的力量,可以適當做一些抗阻運動。將雙手置于腦后,掌心向前,頭部用力后伸而手部向前拉,頭頸與手部做抵抗運動,可以鍛煉斜方肌、豎脊肌等后伸的肌肉。也可以使用彈力帶,將彈力帶放置頸后,雙手抓住兩端向前拉,頭頸部用力后伸。

        坐姿、睡姿姿勢的矯正

        要預防頸椎病,矯正不正確的姿勢非常重要。我們每天睡眠的時間一般在6~8小時,而伏案工作的時間也有很多人超過8小時,占據(jù)了一天中大部分的時間。這些時間里如果姿勢存在問題,就會逐漸造成頸椎周圍肌力不均、韌帶松弛、頸椎的生理彎曲變小變直,這些是頸椎病的病理生理基礎。

        良好睡姿的矯正 首先應選擇一個合適的枕頭,高度不能太高或太矮,壓縮下去后至少應保持一拳的高度。同時枕頭也應為頭部提供一定的支撐,不能過軟或過硬。可以選擇前高后低的頸椎保健枕,現(xiàn)在市場上也有很多這類枕頭供選擇。應減少臥床玩手機的時間,這種姿勢很容易導致頸椎周圍局部肌肉緊張、酸痛,甚至落枕。

        良好坐姿和站姿的矯正 不管是坐位還是站位,一直低頭會使得頸椎的負荷急劇增大,駝背低頭時頸椎的負荷會增大100%~200%。因此在坐和站時應抬頭挺胸,眼睛平視前方。為了改變頭前屈的狀態(tài),可以通過適當調整顯示器的高度來調整使用電腦時頭部的位置。每坐30~40分鐘應起身適當運動。

        適當?shù)臓可爝\動

        當頸椎周圍的肌肉軟組織變得緊張時,可以適當做一些牽伸運動來放松肌肉。如將一手繞過頭頂放于對側頭側部,另一手托于臉部,頭側部的手用力將頭部向一側拉伸,托住臉部的手起穩(wěn)定作用,持續(xù)10秒,然后換方向做,以保持兩側肌肉的平衡。當頸肩部伴有胸背部酸痛時,可以用滾筒來輔助牽伸,在胸椎后面墊滾筒或硬墊,然后頭后伸,牽拉胸背部肌肉和軟組織。

        全身性運動

        頸椎出現(xiàn)不適,問題可能并不僅僅在頸椎,與全身的核心肌力(指核心肌群的力量,核心肌群指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀、負責保護脊柱穩(wěn)定的重要肌肉群)、骨和軟骨也是有關系的??梢酝ㄟ^一些科學的全身運動,全面地改善頸椎功能,減少發(fā)生頸椎病的可能。如放風箏、打羽毛球、慢跑、游泳等運動,都有助于提高全身的核心肌力,尤其是打羽毛球這樣的運動,需要抬頭挺胸,向上方擊球,能改善頸椎的癥狀。

        頸椎病產(chǎn)生的原因包含在工作和生活中的方方面面,要預防頸椎病就需改掉不好的生活習慣,放下手機,離開電腦,調整自己的身體姿勢,選擇合適的枕頭,再結合適當?shù)捏w操和全身運動,才能保護好頸椎。有好的身體也才能擁有更好的工作和生活!

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