蘇珊娜·多納+崔恒

忘掉體重計，拿根皮尺吧！你的腰部粗細預示著你將來的健康程度。

小肚子、大肚腩、將軍肚、啤酒肚……有無數個描述腹部贅肉的詞。有些人認為，大腹便便是身份的象征。對于肚腩，他們要么覺得十分滿意，要么覺得無傷大雅。

醫(yī)學工作者們很為德國人的腰身擔心。德國肥胖癥研究協(xié)會主席馬蒂亞斯·布呂爾說：“脂肪有有害和無害之分，而大多數超重者并不知道這一點?！痹谌R比錫大學醫(yī)院的診室里，布呂爾為超重者治療，使他們避免飲食不當的惡果：糖尿病、高血壓、心血管疾病及其他很多令人聞之色變的并發(fā)癥。

50%以上的女性和近70%的男性超重，四分之一的德國人身體質量指數超過30，被視為肥胖。自2003年起，有疾病隱患的超重人數增長了22%。

很多人都沒有警覺，小肚子像是在身上綁了一顆定時炸彈。它潛藏著，默默地計時。如果穿寬松襯衣依然藏不住鼓起的肚子，現在就得積極點兒了。醫(yī)生最新的重要建議是：把體重秤收起來，換一條皮尺吧！腰圍最能真實反映正在嘀嗒作響的定時炸彈。有害脂肪就在腹部肌肉下面，雖然看不見，卻影響著人體各個部分的功能。請注意，是負面影響！

肚腩和肚腩不一樣，脂肪和脂肪也不同。脂肪就像房產，位置決定其價值。粗壯的大腿和臀部是梨型身材的特征，其危害不如腹部渾圓的蘋果型身材嚴重。

炸彈在身體內滴答作響。脂肪細胞包裹著心臟，游走在胰腺內，甚至出現在肌肉中。肝臟中儲存了大量脂肪。這類脂肪是有害的，因為它會進行特殊的物質轉化，就像化工廠一樣制造出有害物質，釋放并進入血液循環(huán)，對全身產生惡劣影響。脂肪分泌的激素中最有名的是“苗條素”瘦素及炎癥介質脂聯素?！搬t(yī)學界已經現了600多種脂肪制造的其他細胞因子。”布呂爾說。這些脂肪細胞因子很多能引發(fā)身體炎癥。它們可不是短暫的感染。布呂爾警示說：“人們幾乎不會察覺到它們?！?/p>

持續(xù)炎癥帶來一系列危險的連鎖反應。超重、血糖升高、血脂及血壓變化堪稱致命四重奏，即代謝綜合征。如果其中3個參數超出了臨界值，中風和心肌梗塞的風險就會大幅提高。

近1/4的德國人已經得了這些“富貴病”，其中年輕一些的主要是男性，50歲以上的主要是女性。腰圍粗壯還常常引起糖尿病。血管、神經、眼睛、腎臟都會因此受到損害。

如果能及時瘦身，風險將會顯著減小。布呂爾說：“快患糖尿病的人，如果體重減少5公斤，就可以免于注射胰島素?！北M管世界衛(wèi)生組織建議將肥胖視為疾病，德國醫(yī)療衛(wèi)生體制仍然對肥胖不以為然。只有在醫(yī)生確認肥胖將引起嚴重疾病后果時，醫(yī)保才會支付膳食營養(yǎng)治療的費用。布呂爾對此很不滿意。

不久前世界衛(wèi)生組織的國際癌癥研究機構給出提醒，如果身體質量指數超過25，患有腫瘤的風險將變大。國際癌癥機構認定13種癌癥與肥胖有關，包括肝癌、腸癌、乳腺癌。能像肥胖一樣引發(fā)很多癌癥的只有吸煙。

20%的肥胖者雖然明顯超重，卻相當健康。對此有一個專門表達是“幸福肥”，即健康的多余脂肪。健康的胖和病態(tài)的胖區(qū)別在于脂肪的位置以及脂肪能否很好地對血糖激素胰島素做出反應。胰島素影響著我們的飲食行為和獎勵機制。擁有“幸福肥”的人，減肥成功的可能性更大。他們能夠在吃自助餐的時候對過量飲食說“不”，并且愿意通過運動減肥。

不過，體重多少算得上理想呢？健康的身體質量指數曾被嚴格限定在18.5-24.9之間。最新研究表明，最高人均壽命的身體質量指數是25.5。因此結論是：在保持運動，血常規(guī)正常的前提下，豐滿是可以的，但腰上的“游泳圈”不可以繼續(xù)變粗了。

研究人員認為，脂肪細胞數量很大程度在青春期就已經確定?！耙虼?，超重的青少年今后達到正常體重的機會也很渺茫?！睘鯛柲反髮W兒童青少年醫(yī)學的營養(yǎng)專家馬丁·瓦比持認為，脂肪細胞數量不會再大幅減少。研究人員在過度肥胖者身上觀察到，脂肪細胞數量甚至有所增長。脂肪中的生長激素刺激干細胞，制造出更多的脂肪細胞。它壓制能量代謝，造成了惡性循環(huán)。腹部贅肉越厚，吃得越多。

大肚腩、啤酒肚還是將軍肚？可惜人們并不能左右自己的身材。瓦比持說：“脂肪堆積在哪里，很大程度上是由基因決定的。”

我們的基因中有30億個堿基對，其中只有一段對人們是苗條還是肥胖產生影響。它是位于16號染色體上的FTO基因。如果FTO基因發(fā)生變異，那么超重的風險就會提高30%。

來自哈佛醫(yī)學院的梅拉尼·克勞斯尼策和她的團隊一起解密了神秘的FTO基因。她發(fā)現，相關基因片段并非如同“一直以來的推斷一樣能控制食欲”。這位醫(yī)學基因工程師認為，這段基因決定脂肪細胞是會頑固囤積，還是易于縮小。

約二分之一的歐洲人帶有FTO基因突變，比起帶有健康基因的人，他們的脂肪更不易代謝掉。克勞斯尼策說：“這正好解釋了贅肉堆積。”為了證明基因突變對物質代謝的巨大影響，卡勞斯尼策的同事們用基因技術修復了一個脂肪細胞的遺傳物質。在修正之后，該細胞釋放了7倍于前的能量——就像一個健康的細胞。

壓力使得腹部堆積脂肪。倒班工人和經常奔波的人長期違背生物鐘，睡眠不足，腰圍也更容易變粗。最近，大腸里的細菌也有了導致超重的嫌疑。荷蘭馬斯特里赫特的研究人員首次對肥胖癥病人進行了治愈嘗試。他們將瘦子的糞便樣本移植給胖子，研究是否能更好地幫助胖子減肥。

我們還不清楚，飲食對內臟脂肪的堆積有多大的影響，但可以確定，糖和精面的升糖指數最高，對減肥不利。

即使是最結實的啤酒肚也不只是喝啤酒導致的，卡路里的總量才是關鍵。別忘了：喝酒的時候桌上還會有豐盛的食物。營養(yǎng)師建議想減肥的人戒酒。

女性發(fā)胖的方式不太一樣。絕經之前，雌激素抑制著隱藏的脂肪。它們更多地堆積在髖部、大腿和臀部。絕經之后，女人就跟男人一樣了：纖細的腰消失，生病的風險增大。很多人忘了，隨著年紀變大，肌肉數量也在減少，基礎代謝下降。要是不想持續(xù)發(fā)胖，就得每天少吃一個小面包。

總之，我們要及時采取行動。男人在腰圍大于94厘米的時候就要積極行動，女人則是以80厘米為臨界點。

好消息是：實施減肥飲食方案后，首先減去的是內臟周圍的不健康脂肪以及肝臟中的毒素。髖部、臀部和腿部的贅肉在持續(xù)減少熱量攝入后會逐漸消失。

減肥者常會追求錯誤的目標。女性追求快速減腿部和臀部贅肉，男性想要六塊腹肌，最好像足球明星C羅。減肥廣告中不乏如下手段：局部麻醉、電流刺激或者藥物，使脂肪直接從內臟中甩出去，或是通過美容外科抽出皮下脂肪。然而這些都非長久之計。

外科手術治療常常切除胃。在手術之后，病人很快就飽了，卡路里攝入量減少。然而，手術費用將近6000歐元，十分高昂。醫(yī)保只為身體質量指數超過40的病人或者是其他所有減肥方案都被否決的患者報銷手術費用。術后結果是很好的：在胃切除手術后的10年，病人平均比之前輕了16%。對比改變飲食并運動的過度超重者只能減少5%，這已是很大的成功了，但它并不是解決肥胖問題的最佳辦法。

研究人員在脂肪中尋找去除“游泳圈”的新方案。他們從棕色脂肪著手，這部分脂肪比白色脂肪細胞顏色要深一些，因為它們含有許多含鐵的線粒體。在細胞能量工廠里，棕色脂肪制造300倍于身體其他組織的熱量。它們在新生兒體內尤其多，保持嬰兒溫暖，也會和嬰兒肥一起消失。近幾年，人們才確定，成年人也還保留部分棕色脂肪“電暖墊”，它們主要位于脖子和腎臟附近。雖然它們只有100克左右，卻有巨大的潛力。來自波恩大學的藥物學家亞歷山大·普費弗說：“一個人越瘦，棕色脂肪就越多?！?/p>

2012年，研究人員發(fā)現了第3種脂肪類型：米色細胞。它們分布在白色脂肪中，比棕色脂肪少一些線粒體。它們也可以產熱。普費弗及其團隊成功地在小鼠身上用基因技術將白色脂肪轉化成米色脂肪細胞。

受凍和冬泳也能促進能量轉化。一項日本研究顯示，參與研究的志愿者持續(xù)6周每天都待在17攝氏度的房間里2小時，消耗了5%的身體脂肪?！拔覀儾⒉荒芡ㄟ^冷療治愈肥胖癥。”孟菲斯的田納西州立大學的拉梅什·納亞南說。許多人會覺得這種療法很難受，而且一旦治療結束，體重又會升上去。

有一點不能忘記：脂肪不是壞的。很多人因為基因突變而易堆積脂肪。一直以來，脂肪保護人類不被餓死。直到最近幾百年，我們的群落生境才使脂肪變成了一種致病因素。如今，50%的世界人口生活在城市里，2050年將會達到80%。沒有地方會缺少食物，我們不需要靠打獵獲得一張披薩。

當今，人類不再與野生動物斗爭，而是用頭腦來對抗肚子。誰會贏？人腦擁有強大的控制區(qū)域。我們并非對熱量上癮得不能自控。如何合理對待我們基因中的本能欲望？答案是：要么少吃，要么多動，最好是兩者兼?zhèn)洹?/p>

要想燃燒掉“游泳圈”，我們需要定制方案。當今有許多關于健康飲食和合理運動的科學知識。為了如愿減肥，需要好好思考一下哪種身材比較可能達成。如果所有親戚都很魁梧，那么基因決定了你減肥也不可能變得纖細。為了避免反彈，我們不應當快速減重。一年之內減少5%的體重比較好。

怎么測量身體的脂肪含量？

男性脂肪占體重的比例不應超過20%至25%，女性比較危險的數值是33%到36%。一臺體脂測量儀可以給出初步判斷。這種測量儀可以發(fā)出微弱的電流通過身體。因為脂肪比肌肉更絕緣，所以胖人導電更差。儀器可以據此得出脂肪的比例。

吃飯的頻率應該怎樣？

專家建議一天吃3-5頓。一般認為，比起少餐且每餐吃飽，多餐能更好地保持苗條。不過，這并沒有科學依據。因為人們會停不下來吃東西，積少成多，吃下去的食物就會比想象中多不少。根據最新研究，規(guī)律三餐，每餐之間有明確的間隔，最有利于物質代謝。如果想減肥，最好把晚餐省去。一頓豐盛的晚餐比早上飽餐一頓更容易增肥。

短期限定飲食好，還是長期改變飲食習慣好？

少量碳水化合物、無脂肪、大量蛋白質和少量蛋白質：哪種飲食方式可以最快讓人達到理想身材？沒人能回答這個問題。很多飲食方式都能快速減肥成功，但這更可能是因為它們限制了能量供應。很多減肥飲食每天減少了約500千卡熱量攝入，節(jié)食停止后就會迅速反彈。

進食多種多樣的蔬菜、全麥食品、水果、魚、瘦肉來減重，是更靠譜的方式。如果能長期堅持這種飲食習慣，就不用太擔心腹部贅肉的出現。

間歇禁食有幫助嗎？

間歇禁食是最新流行的減肥飲食方式：每周5天正常吃喝，其余兩天攝入僅500到600千卡的熱量。然而科學研究數據表明，這種節(jié)食方法可能不是很明智，腹部脂肪甚至會因此變得更多。

哪種脂肪最好？

有害的主要是飽和脂肪酸，比如奶酪、巧克力、黃油、香腸以及豬肉里含有的。它們最容易使腹部堆積脂肪。如果它們被不飽和脂肪酸代替，腹部贅肉可能就會消失，哪怕能量攝入總量保持不變。

最重要的不飽和脂肪酸是Omega-3和Omega-6。身體需要它們制造細胞，對抗炎癥。根據最新研究，植物油脂中的Omega-6能對抗腹部贅肉。油菜油、核桃油、亞麻油和豆油中的不飽和脂肪酸也十分有益。

吃辣的可以燃燒贅肉嗎？

生姜可以融化脂肪？并不是。但是生姜可以帶來飽腹感，讓人感覺愉快。因此，研究人員認為生姜有助于減肥。其實辣椒中的辣椒素對燃脂更有幫助。辣椒素能給饑餓的節(jié)食者以安慰。

甘草可以對抗脂肪？

一些日本的小研究證明，有些來自甘草的物質，所謂的黃酮類化合物，對減肥有好處，因為它們可以抑制腹部脂肪。得攝入多少劑量，效果可以持續(xù)多久，都尚不清楚。喜歡甘草口味的人可以將它加入飲食計劃——最好用來代替巧克力。

睡覺的時候能變瘦嗎？

醫(yī)生建議睡前不要吃很多，至少在睡前3個小時吃飯。夜間物質代謝變慢，胰島素水平下降，身體燃燒儲備的脂肪。要是吃得太飽，就特別容易在腹部堆積脂肪。需要上夜班的人應當用規(guī)律運動和健康飲食來彌補。

寒冷有助于燃脂嗎？

身體脂肪分為作為能量儲存器的白色脂肪、米色脂肪以及保持身體溫暖的棕色脂肪。后兩者能直接燃燒熱量。冬天散步或是在冷水里泡著可以使白色脂肪轉變成米色脂肪，激活棕色脂肪。就這方面說，規(guī)律冷療對將脂肪轉化為身體熱量有好處。但是要當心：身體會試圖用無節(jié)制的飲食平衡這種效用。如果不能堅持抵擋食欲，就會很快重獲燃燒掉的卡路里。

適當運動：做什么運動，頻率多少，做多久？

要減掉不美觀的游泳圈，不一定要將自己變得精疲力盡。適度運動，比如瑜伽、游泳、散步或是騎自行車，可以讓游泳圈縮小。長期運動可以減少腹部脂肪，比短期進行大量運動效果要好。要是覺得大量運動很難，可以從小運動開始，比如每天多走上500步。

仰臥起坐能加強鍛煉腹部肌肉，但并不能直接作用于腹部脂肪。盡管如此，鍛煉肌肉可以提高基礎代謝，避免形成糟糕的身材。