◎芙蓉營養(yǎng)師
日均25克油照樣吃佳肴
◎芙蓉營養(yǎng)師
不少拿到瘦身餐單的朋友抱怨:餐單看起來容易做起來難,一整天只用25克油,平均每道菜只能放幾克油,都不夠潤鍋的。而且,如果當天的堅果吃夠量了,還要再減少一勺油。正所謂巧婦難為“少油”之炊,放這么少的油,真的很難完成餐單上的任務(wù)。還要吃起來不那么令人反感,能長期堅持,真的可以做到嗎?
其實,做到這樣少油卻色、香、味、營養(yǎng)俱全的飯菜真的不難。
首先,你得準備一個不粘鍋作為炒鍋。這種鍋鍋底厚,升溫均勻,放很少的油也不容易煳鍋。而且不粘涂層,不怎么吸油,炒菜很少產(chǎn)生油煙,對皮膚和頭發(fā)的傷害也小,還容易清潔。
其次,在烹飪方式上,以蒸、煮、燉、焯、燙為主,每天的炒菜控制在一個就可以了。這25克食用油,可在早餐安排5克,午餐和晚餐各10克,根據(jù)當餐的內(nèi)容隨時調(diào)整。如果早上是煮玉米、牛奶、雞蛋、水果,那么這5克油就可以等到午餐做混合時蔬雞蛋炒飯時用;如果早上吃的是素菜卷餅和蛋花湯,用了8克油,那么午飯或者晚飯就得把這多用的3克油省出來??傊?,保持總量不變就好,但是建議不要把油多的一餐放在晚飯。
再次,即使是炒菜,也可以借鑒一些特別的制作方法。比如油煮菜的方法:先放一小碗水(200~250毫升),加一勺食用油(8克左右),然后把食材放進去煮兩三分鐘。水不多,不能淹沒食材,大火不停翻炒食材,加入蔥姜蒜等調(diào)味料,待水干時,食材也差不多熟了。這個時候盛出來裝盤,菜的形態(tài)、色澤和口感與普通的炒菜幾乎完全一樣。
這個方法的好處是,不用起油鍋,又有水分的存在,鍋中的溫度始終不超過100℃,如果是綠葉菜,做好后會很嫩、很香、色澤鮮亮,各種營養(yǎng)素也損失最少,最關(guān)鍵的是吃著香,但絕對低脂。為了增加味道,還可以在水中加入蘑菇、香菇、豆干、蝦皮、火腿之類的食材和蔬菜一起邊煮邊炒。
最后,對于一些不容易炒熟的食材,例如香菇、香干、豆腐、海帶、蘿卜、藕片等,我通常會先焯幾分鐘水后再炒。這樣,即使放少量的油,因為炒的時間不長,也很少會煳鍋。當然,也要密切觀察鍋內(nèi)的狀況,準備一個小噴水壺,可以少量加水。
我更推薦蒸菜、上湯菜、焯拌菜這些低脂、輕加工的菜肴,因為它們不僅最大限度地保留了營養(yǎng)成分,而且能吃出食材最原始的味道。如果有一天,你能靜下心來品味一份玉米粉蒸西蘭花的醇香滋味,你一定會感覺生活中美好的食物慢慢多起來了,自己感知幸福的能力也強多了。
摘自作者新浪博客 圖/何平