◎陳霞飛

上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師

想偏了的飲食建議

◎陳霞飛

上海華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任營(yíng)養(yǎng)師

“加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)”“吃清淡點(diǎn)”“注意補(bǔ)鈣”……偶爾身體不適上醫(yī)院，醫(yī)生常會(huì)這樣建議。這幾句話看似簡(jiǎn)單卻容易想偏，它們到底是什么意思，該怎么做，很多人還真不見(jiàn)得了解。

“加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)”不是大補(bǔ)

術(shù)后恢復(fù)期的病人、懷著寶寶的孕婦、免疫力低下的人群，常常被告知要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。有些人認(rèn)為，喝雞湯、吃紅糖就加強(qiáng)了營(yíng)養(yǎng)；還有些人表示，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)就是多吃海參、鮑魚(yú)、魚(yú)翅、燕窩之類的山珍海味；在另外一些人眼中，吃保健品是加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)最好的方式。

事實(shí)上，上述做法都不能達(dá)到加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的效果。光喝雞湯獲得的營(yíng)養(yǎng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于吃雞肉；紅糖的主要成分是蔗糖，吃多了會(huì)增加患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)；海參、鮑魚(yú)等高價(jià)食品的食療價(jià)值很有限，比如海參中的蛋白質(zhì)并不是優(yōu)質(zhì)蛋白，嚴(yán)重缺乏人體必需的色氨酸，而且其蛋白質(zhì)含量并不算高，水發(fā)海參蛋白質(zhì)含量?jī)H有6%，只相當(dāng)于雞蛋蛋白質(zhì)含量的一半。

加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)指的是，多吃一些營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物，比如粗糧、豆制品、奶制品、蔬菜、水果、蛋類等，同時(shí)要注意飲食平衡，從而獲得有助于維持人體健康的多種營(yíng)養(yǎng)素。值得提醒的是，對(duì)于不同人群而言，加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)的含義會(huì)有略微的不同，可能還有一些飲食禁忌，具體情況可以咨詢營(yíng)養(yǎng)科的醫(yī)生。

“飲食清淡”也得吃肉

如今，清淡飲食已經(jīng)得到多數(shù)人的認(rèn)可。但有相當(dāng)一部分人，尤其是老人，卻因?yàn)檫@個(gè)建議走入了極端，比如有人不吃肉等動(dòng)物性食物，改吃素，不吃油，甚至有些人拒絕吃鹽。

其實(shí)，吃得過(guò)于清淡會(huì)讓體質(zhì)變差，反而更容易被疾病侵襲。不吃肉等動(dòng)物性食物，如果雞蛋和豆制品又吃得少，很容易造成蛋白質(zhì)、尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)缺乏，導(dǎo)致免疫力降低；對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，還會(huì)加大少肌癥和骨質(zhì)疏松的患病風(fēng)險(xiǎn)。

“吃清淡點(diǎn)”真正的含義是，烹調(diào)方法要注意少油少鹽，把動(dòng)物性食物、食用油和鹽限制在一個(gè)合理的范圍內(nèi)。《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天鹽的攝入量應(yīng)該控制在6克以內(nèi)，食用油為25～30克，畜禽肉40～75克，水產(chǎn)品40～75克。烹調(diào)時(shí)少用煎炸，多焯、煮、清燉。此外，飲食清淡并不是要求大家限制吃辣，相反，適當(dāng)吃些辣椒、大蒜、姜等，對(duì)健康會(huì)起到促進(jìn)作用。廣義上的清淡飲食還包括少吃精加工的食品和含糖量很高的食物。

“注意補(bǔ)鈣”別光喝湯

牙齒變脆的人、骨折病人、生長(zhǎng)期的孩子、中老年人等等，是聽(tīng)到“注意補(bǔ)鈣”這句建議最多的人。雖然補(bǔ)鈣這個(gè)話題大家并不陌生，但到底如何補(bǔ)鈣，很多人有不少誤解，比如認(rèn)為骨頭湯和蝦皮最補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣只能靠鈣片等。

有實(shí)驗(yàn)證明，在高壓鍋內(nèi)煮兩小時(shí)之后，骨髓里面的脂肪紛紛浮出水面，但湯里面的鈣仍微乎其微。蝦皮雖然鈣含量高，但其中含有大量的鹽，如果長(zhǎng)期吃，不僅不能補(bǔ)鈣，還會(huì)加大鈣的流失。雖然鈣片有助于補(bǔ)鈣，但食物補(bǔ)鈣效果更好，鈣的吸收和利用率更高。

從飲食中補(bǔ)鈣，除養(yǎng)成每天喝奶的習(xí)慣，還可適當(dāng)多吃小白菜、西蘭花、油菜、生菜、菠菜等含鈣較多的蔬菜。每天吃一斤左右綠葉菜，就能補(bǔ)鈣350毫克左右。豆制品也是不錯(cuò)的鈣來(lái)源，每100克豆腐中含鈣138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品。此外，小魚(yú)、芝麻、花生、榛子等也利于補(bǔ)鈣。老人以及生長(zhǎng)期的孩子，正處在妊娠期、哺乳期的女性，可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下，額外補(bǔ)充鈣劑。

補(bǔ)鈣過(guò)程中要堅(jiān)持每天在戶外曬太陽(yáng)至少半小時(shí)，能幫助身體合成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。還要進(jìn)行快走、慢跑等運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)鈣在骨骼里沉積。

摘自《江南保健報(bào)》圖/辛剛