歐紹燕

賽艇運(yùn)動(dòng)中身體拉伸訓(xùn)練運(yùn)用的研究

歐紹燕

通過對(duì)廣東省賽艇女子輕量級(jí)的10名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行為期3個(gè)月的拉伸放松練習(xí)跟蹤研究。結(jié)果表明，訓(xùn)練后的拉伸放松練習(xí)不但能提高劃船質(zhì)量、耐力和力量，還可以有效預(yù)防損傷，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)，使其在2000米劃槳成績(jī)明顯提高。

賽艇；拉伸訓(xùn)練；應(yīng)用研究

賽艇是一項(xiàng)對(duì)體能和技術(shù)要求極高的速度耐力性水上項(xiàng)目，有了強(qiáng)大的體能基礎(chǔ)，更要有系統(tǒng)的周期訓(xùn)練才能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)，妨礙運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)訓(xùn)練的最重要原因就是傷病。因此，如何有效地預(yù)防傷病和提高傷病的恢復(fù)速度是每位教練員和運(yùn)動(dòng)員重點(diǎn)關(guān)注的問題。目前，國內(nèi)多數(shù)隊(duì)伍更多的精力聚焦于損傷后的恢復(fù)，對(duì)傷病的預(yù)防環(huán)節(jié)還有待提升。鑒于目前國內(nèi)缺乏有訓(xùn)練后拉伸練習(xí)的系統(tǒng)研究，以及訓(xùn)練實(shí)踐中教練員對(duì)拉伸放松方法運(yùn)用不足［1］，本研究將對(duì)廣東女子輕量級(jí)賽艇運(yùn)動(dòng)員采用多種拉伸放松方法進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，并對(duì)強(qiáng)化訓(xùn)練前后運(yùn)動(dòng)員的傷病、成績(jī)數(shù)據(jù)對(duì)比分析，以探究拉伸放松訓(xùn)練對(duì)賽艇專項(xiàng)成績(jī)的影響。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以某省女子賽艇隊(duì)在役一線高水平運(yùn)動(dòng)員為研究對(duì)象，共10人。國際健將5人，國家級(jí)健將5人。運(yùn)動(dòng)員基本情況見表1。

表1 運(yùn)動(dòng)員基本情況表

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法

根據(jù)研究目的和任務(wù)，通過查閱中國期刊網(wǎng)、中國知網(wǎng)和國際賽聯(lián)網(wǎng)等網(wǎng)站，獲取國內(nèi)外有關(guān)賽艇拉伸訓(xùn)練方法的文獻(xiàn)資料。

1.2.2 強(qiáng)化練習(xí)法

對(duì)10名運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行3個(gè)月的強(qiáng)化拉伸訓(xùn)練，堅(jiān)持每天訓(xùn)練后系統(tǒng)的拉伸放松，教練員進(jìn)行規(guī)范動(dòng)作的知道，并記錄每天的完成情況。

1.2.3 測(cè)試法

對(duì)系統(tǒng)拉伸強(qiáng)化訓(xùn)練前后的水上2 000m進(jìn)行18槳/min測(cè)試。為減小兩次測(cè)試的誤差，使測(cè)試結(jié)果客觀真實(shí)有效，兩次測(cè)試都選取天氣、風(fēng)浪、溫度等相似環(huán)境條件。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

對(duì)身體拉伸強(qiáng)化訓(xùn)練前后的傷病記錄、水上測(cè)試原始結(jié)果利用Excel表格進(jìn)行統(tǒng)計(jì)，得出有效的數(shù)據(jù)信息，并使用計(jì)算機(jī)統(tǒng)計(jì)軟件SPSS15.0進(jìn)行分析處理。

2 結(jié)果與分析

保持賽艇運(yùn)動(dòng)員的系統(tǒng)訓(xùn)練是提高劃船成績(jī)的重要因素［2］。因此，嚴(yán)格按照賽艇技術(shù)特點(diǎn)，劃船時(shí)肌肉用力的特征、方向以及節(jié)奏設(shè)計(jì)拉伸訓(xùn)練的動(dòng)作，對(duì)研究對(duì)象進(jìn)行3個(gè)月不間斷的強(qiáng)化訓(xùn)練。通過傷病統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)和水上測(cè)試，對(duì)比分析系統(tǒng)身體拉伸訓(xùn)練實(shí)施前后測(cè)試結(jié)果的差異，總結(jié)分析造成兩次結(jié)果不同的原因，并探究如何更有效地實(shí)施拉伸練習(xí)以預(yù)防傷病和提高訓(xùn)練、比賽成績(jī)。

2.1 賽艇運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)

賽艇是一項(xiàng)以耐力為主導(dǎo)的全身性周期活動(dòng)，在2 000m比賽過程中要完成200-240次的拉槳［3］。賽艇運(yùn)動(dòng)拉槳過程首先是蹬腿發(fā)力，手臂伸直槳葉對(duì)水的支撐穩(wěn)固有力，身體前傾盡量靠近大腿，力量從小腿傳至腘中肌和股四頭肌；握住把手繼續(xù)向后拉槳，此時(shí)用力部位要加上臀肌和腰部肌肉，表現(xiàn)處更大的力量，船形式的速度也變快；繼而身體后倒，手臂彎曲，利用肩臂的力量將槳葉拉到最大幅度［4］。拉槳完成之后便是滑座前移，手臂伸直放松回槳，回槳過程是拉槳過程的逆過程，身體用力也是逆向順序。運(yùn)動(dòng)員整個(gè)拉槳過程身體姿態(tài)更加端正，腿-臀-腰背-手臂各部位肌肉用力先后順序清晰，銜接自然連貫。

2.2 賽艇運(yùn)動(dòng)員的拉伸訓(xùn)練

2.2.1 拉伸方法

拉伸訓(xùn)練一般包括靜態(tài)拉伸、動(dòng)態(tài)拉伸、主動(dòng)拉伸和被動(dòng)拉伸。靜態(tài)拉伸是以一種比較舒適的姿勢(shì)保持一定時(shí)間，通常保持10-30s，對(duì)于提高整體柔韌性來說既安全又有效。動(dòng)態(tài)拉伸不是傳統(tǒng)的彈震拉伸，而是在可承受范圍內(nèi)重復(fù)移動(dòng)來完成拉伸動(dòng)作，通常進(jìn)行10-12次，對(duì)于提高靈活性和協(xié)調(diào)性起到較好的效果［5］。主動(dòng)拉伸是通過主動(dòng)收縮阻礙該塊肌肉的拮抗肌來實(shí)現(xiàn)拉伸，此方法風(fēng)險(xiǎn)性較低，可以通過自行控制力量進(jìn)行拉伸。被動(dòng)拉伸是通過外力協(xié)助自己來完成拉伸動(dòng)作，此方法要準(zhǔn)確把握被拉伸者的柔韌性，以降低風(fēng)險(xiǎn)，避免損傷［6］。

通常一套完整的拉伸練習(xí)不止包括其中的一種方法，更多的是綜合其中的兩種甚至多種。本研究采用的拉伸動(dòng)作就包含靜態(tài)拉伸、被動(dòng)拉伸、靜態(tài)主動(dòng)拉伸、靜態(tài)被動(dòng)拉伸等多種方式，結(jié)合賽艇運(yùn)動(dòng)的專項(xiàng)特點(diǎn)，有針對(duì)性地進(jìn)行系統(tǒng)拉伸。

2.2.2 拉伸部位

賽艇運(yùn)動(dòng)整個(gè)拉槳周期的肌肉用力順序?yàn)橥炔?臀-腰背-手臂，主要涉及到的肌肉有腓腸肌、腘繩肌、股四頭肌、臀肌、背闊肌、腹直肌、肱二頭肌等。

1）腓腸肌、腘繩肌拉伸

膝關(guān)節(jié)靜靠∶下蹲將待拉伸的腿伸展置于身前，將一只手放在前方的大腿上向前滑動(dòng)，試著去夠腳尖，同時(shí)保持膝關(guān)節(jié)平直。此動(dòng)作保持10-30s，換另一側(cè)。保持前膝關(guān)節(jié)的完全伸直，如果姿勢(shì)不穩(wěn)固，可將另一只手支撐在地上。

緊繃的股后肌群會(huì)影響身姿和身體在運(yùn)動(dòng)中的移動(dòng)方式，還會(huì)將骨盆和臀部拉離其正常位置，加大腰背和坐骨神經(jīng)的壓力。這是腰背部酸痛常見的原因之一，此動(dòng)作可有效避免骨盆前期或背部彎曲，，保持下肢的正?；顒?dòng)。

2）股四頭肌拉伸

站立后扶腳:站立將一只腳向后抬起貼近臀部來彎曲膝關(guān)節(jié)，用同側(cè)的手握住腳踝向上拉，使腳跟更加貼近臀部，保持背部與地面垂直，此動(dòng)作保持10-30s，換另一側(cè)。注意保持平衡。

拉槳蹬腿、為了維持水上平衡、過度使用股四頭肌時(shí)，容易造成肌肉緊張、疲勞，此拉伸動(dòng)作可刺激大腿前側(cè)肌肉，擴(kuò)大膝關(guān)節(jié)和臀部活動(dòng)范圍，減小大腿前側(cè)肌肉的張力。

3）臀肌、股四頭肌外側(cè)拉伸

屈膝抵胸:仰臥在墊子上，保持一條腿伸直并與上身成一條直線，抬起另一條腿，同時(shí)彎曲膝關(guān)節(jié)用手抱住，將膝蓋拉向胸部。此動(dòng)作保持10-30s，換另一側(cè)。注意保持頭部與墊子的接觸，以避免頸部的張力。伸直的腿盡量貼近墊子并與之平行。

此動(dòng)作可以拉伸到臀肌、腘繩肌、髂腰肌、梨狀肌，減小腰背部和骨盆或髖部疼痛。將膝蓋向?qū)?cè)肩膀牽拉時(shí)可拉伸到股四頭肌外側(cè)肌肉，減小其張力。

4）背肌、腰方肌拉伸

下蹲上身彎曲:下蹲雙手置于大腿內(nèi)側(cè)，身體前傾，手肘彎曲，這時(shí)你會(huì)感受到背部的張力，保持這個(gè)姿勢(shì)10-30s。注意保持平衡穩(wěn)定，彎曲頸部和頭部來增加背部肌肉的拉伸效果。

賽艇訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)有時(shí)會(huì)延續(xù)超過60min，長(zhǎng)時(shí)間的坐立支撐會(huì)使腰背肌肉產(chǎn)生疲勞，此動(dòng)作可有效減小背部張力，緩解肌肉酸痛。

5）胸肌、腹部肌肉拉伸

雙手抱頭:站立或坐立，并將雙手置于后腦上，手肘向前，逐漸將手肘向后移動(dòng)，直到它們無法更進(jìn)一步移動(dòng)為止，你將感受到胸肌的張力，保持10-0s，再回到起始姿勢(shì)。注意保持背部挺直，站立時(shí)雙腳與肩同寬。避免反向拉動(dòng)頭部而使頸椎受到不必要的張力，只是將手放到腦后，不要牽拉它。

拉槳的后階段胸腹肌發(fā)力，此動(dòng)作可緩解這個(gè)區(qū)域的張力。對(duì)那些肩部和胸部區(qū)域不均衡的人以及過度發(fā)育的運(yùn)動(dòng)員，能減小肩部前側(cè)的肌緊張，改善背姿，糾正駝背。

6）肱肌拉伸

扭曲墻壁支撐:側(cè)身站在墻壁或他人協(xié)助固定，將一只手掌放在略靠身后放處，稍低于肩部，伸直肘部，略微轉(zhuǎn)上肩遠(yuǎn)離支撐點(diǎn)，此動(dòng)作保持10-30s，換另一側(cè)。注意在整個(gè)練習(xí)中將支撐手固定在一個(gè)點(diǎn)上；拉伸時(shí)要伸直手肘。

拉槳時(shí)上臂及前臂肌肉很容易由于長(zhǎng)時(shí)間彎曲肘部而變緊張，這些肌肉緊張時(shí)，手臂無法完全伸直，導(dǎo)致肘內(nèi)側(cè)疼痛，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)放射到手腕，造成手腕曲疼痛，此動(dòng)作能減小手臂的張力，維持肘關(guān)節(jié)合適的活動(dòng)范圍。

3.2.3 拉伸時(shí)間

本研究系統(tǒng)跟蹤拉伸在保持原有的訓(xùn)練前、后拉伸時(shí)間不變的情況下增加兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)，一個(gè)是早上起來單人站立拉伸，另一個(gè)是晚飯后一小時(shí)雙人對(duì)抗拉伸，時(shí)間控制在半小時(shí)左右。記錄每天拉伸完成情況，以及讓運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持每天寫訓(xùn)練日記，詳細(xì)記錄身體反應(yīng)及變化。

3.2.4 3個(gè)月系統(tǒng)拉伸訓(xùn)練前后運(yùn)動(dòng)員損傷及2 000m成績(jī)變化

經(jīng)過3個(gè)月的系統(tǒng)拉伸訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能狀態(tài)發(fā)生了明顯的變化，統(tǒng)計(jì)這3個(gè)月治療次數(shù)減少了35%，人均因傷請(qǐng)假次數(shù)比原來降低了60%。傷病頻發(fā)區(qū)域，比如髂腰肌、膝關(guān)節(jié)等，經(jīng)過每天的系統(tǒng)拉伸得到有效地放松，肌肉痙攣、僵硬出現(xiàn)的頻率也有所減少，運(yùn)動(dòng)員體力節(jié)省、動(dòng)作質(zhì)量改善、身體協(xié)調(diào)性增加和運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生減小。

通過降低傷病發(fā)生率、減少請(qǐng)假次數(shù)，運(yùn)動(dòng)員得到系統(tǒng)的訓(xùn)練，有氧耐力、最大力量都得到較好提高，水上2 000m測(cè)試比3個(gè)月前平均提高8s，500m分段成績(jī)和功率都有所提高。

表2 水上2 000m18槳/分強(qiáng)化拉伸訓(xùn)練前后成績(jī)對(duì)比

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

系統(tǒng)拉伸訓(xùn)練對(duì)賽艇專項(xiàng)成績(jī)水平的提高有顯著作用，通過拉伸放松能提高身體柔韌性，緩解緊張肌肉的張力，不但能促進(jìn)每一槳的拉槳距離、速度和功率，達(dá)到讓船滑行的距離更遠(yuǎn)，而且還能節(jié)省運(yùn)動(dòng)員體力、改善動(dòng)作質(zhì)量、增加身體協(xié)調(diào)性和減小運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生。

4.2 建議

掌握系統(tǒng)拉伸訓(xùn)練并與賽艇專項(xiàng)有效結(jié)合需要較長(zhǎng)時(shí)間，運(yùn)動(dòng)員和教練員要有耐心、有恒心；進(jìn)行拉伸訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員要高度集中精力，提高每一個(gè)拉伸動(dòng)作的質(zhì)量；教練員應(yīng)耐心講解、細(xì)致觀察、及時(shí)糾正，因人而異地優(yōu)化訓(xùn)練手段和方式，幫助運(yùn)動(dòng)員掌握正確的技術(shù)動(dòng)作。

［1］ 劉夢(mèng)丹.女子青年賽艇運(yùn)動(dòng)員拉伸訓(xùn)練的研究［J］.當(dāng)代體育科技，2016，11∶29+31.

［2］ 程仲國.江蘇省優(yōu)秀賽艇運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練特征研究［D］.北京∶北京體育大學(xué)，2009.

［3］ 郎海雨.意大利賽艇青少年年度訓(xùn)練負(fù)荷研究［D］.北京∶北京體育大學(xué)，2011.

［4］ 韓 煒.我國優(yōu)秀男子賽艇公開級(jí)運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練研究［D］.上?！蒙虾ｓw育學(xué)院，2011.

［5］ 秦 鵬.優(yōu)秀女子賽艇運(yùn)動(dòng)員張秀云訓(xùn)練負(fù)荷安排的研究［D］.北京∶北京體育大學(xué)，2009.

［6］ 董文峰.賽艇運(yùn)動(dòng)員身體功能訓(xùn)練方法運(yùn)用［J］.湖北體育科技，2013，08∶754-756.

Application of Body Stretch Training in Rowing

OU Shaoyan

Through a 3 months stretch relaxation exercise tracking study of 10 women’s lightweight rowers in Guangdong，the results showed that the stretching exercise after training not only can improve the quality，endurance and strength of rowing，also can effectively prevent damage，promote body recovery，and improve rowers’performances of 2000 meters rowing significantly.

rowing；stretching training；application research

G861.4

A

1003-983X（2017）04-0342-03

2017-02-03

國家體育總局重點(diǎn)研究領(lǐng)域課題資助項(xiàng)目（2014B041）

歐紹燕（1973-），女，廣東新興人，初級(jí)教練，研究方向:運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與管理.

廣東省船艇訓(xùn)練中心 廣東 廣州510545

Guangdong Province Aquatic Sports Training Center，Guangzhou Guangdong，510545