編譯/方陵生 插圖/小 徐

隨著年齡增長，我們所需要的睡眠時(shí)間越來越少，這似乎是公認(rèn)的事實(shí)。老年人真的不需要那么多睡眠嗎？為什么一些老年人會早醒，有時(shí)半夜醒來之后就再也睡不著？

老年人有睡眠問題的十分普遍，多達(dá)一半老年人都有某種類型的睡眠障礙，其中1/4～1/3 的人患有失眠癥。

老年人的睡眠障礙主要有兩種：一是入睡困難，晚上睡下時(shí)久久不能入眠。二是凌晨早醒，醒來后再也無法入睡。有時(shí)一些疾病導(dǎo)致的身體不適，也會加重睡眠困難，但許多老年人雖然身體無恙，沒有其他疾病的影響，也有不同程度的睡眠問題。

如果對人們實(shí)際睡眠時(shí)間進(jìn)行測量的話，老年人的平均睡眠時(shí)間比年輕人要少得多，但這只是說明他們的睡眠時(shí)間比較少，并不是說他們只需要這么點(diǎn)睡眠時(shí)間。老年人的失眠現(xiàn)象一般并不會引起人們的特別重視。

如果說老年人也需要與年輕人同樣多的睡眠時(shí)間，那為什么他們的實(shí)際睡眠會比年輕人少呢？一種假設(shè)認(rèn)為，衰老過程擾亂了他們的生物鐘晝夜節(jié)律，導(dǎo)致他們醒來得更早。研究發(fā)現(xiàn)，老年人的生物鐘節(jié)律似乎有所改變，導(dǎo)致他們晚上睡得早，早上醒得也早。雖然老年人仍然需要充足的睡眠，但是很多時(shí)候想睡卻睡不著，入睡后的睡眠質(zhì)量也往往不如年輕時(shí)候。

在俄羅斯的一項(xiàng)新的研究中，讓130位志愿者一早就去實(shí)驗(yàn)室，在那里待上一天一夜。在這段時(shí)間里，研究人員讓他們一直保持清醒不睡覺，并要求他們在規(guī)定的間隔時(shí)間里對自己的困倦程度進(jìn)行評估。在這項(xiàng)睡眠剝奪實(shí)驗(yàn)中研究人員發(fā)現(xiàn)，人們的困倦感隨著與生物鐘晝夜節(jié)律相關(guān)的一些過程而發(fā)生一些變化，如一天中不同時(shí)段的體溫變化，以及荷爾蒙、褪黑素釋放的變化等。

研究人員還對志愿者日間與夜間幾個(gè)時(shí)間段的大腦慢波活動進(jìn)行了幾次測量，然后對這些人一周前與睡眠規(guī)律相關(guān)的數(shù)據(jù)進(jìn)行了分析，了解他們的困倦感與大腦慢波活動的不同模式。研究發(fā)現(xiàn)，老年人感覺困倦與大腦慢波活動活躍的時(shí)間節(jié)律與年輕人有所不同。

參與此項(xiàng)研究的研究人員阿卡迪●普提洛夫提出，兩種機(jī)制可能導(dǎo)致老年人睡眠時(shí)間減少。他認(rèn)為，人到中年時(shí)產(chǎn)生慢波睡眠過程的腦電波活動漸漸削弱，導(dǎo)致入睡困難。還有更重要的一點(diǎn)，由于老年人的體溫變化和荷爾蒙、褪黑素釋放的削弱，原來較強(qiáng)的生物鐘周期節(jié)律也日漸削弱。

為幫助調(diào)整生物鐘節(jié)律對老年人睡眠的干擾，美國密歇根大學(xué)的研究人員開發(fā)了一種智能手機(jī)應(yīng)用程序Entrain，在獲取大量關(guān)于人們不同睡眠模式的同時(shí)，幫助人們在一天的不同時(shí)間段調(diào)整光照水平，以抵御白天的困倦感。

應(yīng)用程序的用戶被調(diào)查問及他們的典型睡眠模式，并選擇是否與研究人員共享他們睡眠模式數(shù)據(jù)。來自世界各地5000人的睡眠模式數(shù)據(jù)，為研究人員提供了全球不同年齡段人們睡眠習(xí)慣的“快照”。年輕人中有喜歡早睡早起的“百靈鳥”型，也有習(xí)慣晚睡晚起的“夜貓子”型；但年齡較長者的睡眠習(xí)慣多數(shù)都屬于同一類型。

該項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)中老年人醒來較早，上床睡覺也比較早，其中40歲左右的男性睡眠時(shí)間最少，這似乎很不尋常。而老年人睡眠較好的階段集中在某個(gè)較短的特定時(shí)間段內(nèi)，超過退休年齡的老年人通常在這個(gè)時(shí)間段里擁有較好的睡眠質(zhì)量。

因此，生物鐘節(jié)律的改變導(dǎo)致老年人晚上睡眠不好，而白天又容易瞌睡的原因，并非因?yàn)樗麄儾恍枰敲炊嗨?，而只是生物鐘的變化?dǎo)致他們只在某個(gè)較短的時(shí)間段里才睡得比較好。也許事實(shí)上，不是老年人白天打盹午睡影響了晚上睡眠；相反，正是夜間睡眠不足，才引起白天嗜睡。因此，老年人白天通常需要小睡片刻來彌補(bǔ)缺失的睡眠。

美國布里格姆婦女醫(yī)院的一項(xiàng)研究中，連續(xù)幾天讓志愿者隨意睡眠，哪怕每天睡16個(gè)小時(shí)也可以，結(jié)果60～72歲的人每天平均睡7.5個(gè)小時(shí)，而18～32歲的人每天睡將近9個(gè)小時(shí)。這可以解釋為什么他們比老年人需要更多的睡眠，但也有可能是因?yàn)樗麄冎耙恢彼幂^晚欠下了更多“睡眠債”的原因。

在另一項(xiàng)試驗(yàn)中，研究人員讓志愿者在一天的不同時(shí)間里小睡。試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)老年人比年輕人更難入睡，這或是因生物鐘節(jié)律的不同讓他們保持清醒，或是因?yàn)樗麄儾幌衲贻p人那樣欠有那么多的“睡眠債”。為探究其中的真相，研究人員想辦法故意讓他們睡眠缺失，讓志愿者的大腦活動整夜處于監(jiān)測之下，每當(dāng)發(fā)現(xiàn)志愿者大腦中產(chǎn)生慢波活動進(jìn)入深度睡眠時(shí)，就在房間里制造噪聲干擾打斷他們的睡眠。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚上沒睡好的老年人在第二天白天和年輕人一樣很容易入睡，這表明老年人同樣也需要充足的睡眠。

美國國家睡眠基金會在一次專家小組會議上，對320項(xiàng)相關(guān)睡眠研究進(jìn)行了評估，建議64歲以下成年人保持每晚7～9小時(shí)的睡眠時(shí)間，65歲以上老年人保持7～8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。

不可否認(rèn)，隨著年齡增長，生物鐘節(jié)律變化對老年人的睡眠有很大的影響，在凌晨那一段漫長的黑暗時(shí)光里，醒來后孤獨(dú)輾轉(zhuǎn)再也無法入睡，而白天卻昏昏欲睡，精神倦怠，這對于老年人來說是一件非常痛苦的事情。但相關(guān)研究表明，盡管老年人醒得早，睡得少，但實(shí)際上老年人同樣也需要充足的睡眠。

如果您發(fā)現(xiàn)自己每天午飯后就打瞌睡，表明您已進(jìn)入一種“食物昏迷”狀態(tài)?！笆澄锘杳浴敝傅氖且蜻M(jìn)食過多而引起的倦慵感，這時(shí)您就非?？释缢虂頂[脫這種倦慵感。

大多數(shù)成年人認(rèn)為他們每天晚上至少有7～8小時(shí)的睡眠，但實(shí)際睡眠時(shí)間只有5～6個(gè)小時(shí)。睡眠專家查爾斯●巴埃醫(yī)學(xué)博士認(rèn)為，很多人會午睡片刻來補(bǔ)足睡眠，這是一個(gè)不錯(cuò)的辦法。“越來越多的研究發(fā)現(xiàn)，小睡片刻有利于健康，包括有益于心臟和大腦健康?！卑桶２┦空f道。

小貼士

三種形式的小睡

1.有計(jì)劃的小睡

“事先知道當(dāng)晚會睡得比平時(shí)晚些，白天就可以有計(jì)劃地小睡一會。”巴埃博士說道。如果晚上需要完成某項(xiàng)工作任務(wù)，或周末晚上要舉行某個(gè)慶祝活動，那就在你的日程安排中加上一小段時(shí)間的小睡吧，這可有助于你精神煥發(fā)地投入晚上的工作，或在參加晚上的活動中不會因昏昏欲睡而影響興致和樂趣。

2.應(yīng)對突發(fā)事件的小睡突發(fā)性小睡在我們的生活中也是很常見的，巴埃博士說。比如為避免疲勞開車，或工作時(shí)間太長感覺疲倦想要歇會，或在操作有危險(xiǎn)性的工具或機(jī)器時(shí)需要較強(qiáng)警覺性時(shí)，事先抓緊時(shí)間打個(gè)盹是很有必要的。但如果你經(jīng)常性需要突發(fā)性睡眠，表明你已經(jīng)嚴(yán)重睡眠不足，你可能需要更多的睡眠。

3.習(xí)慣性小睡

習(xí)慣性小睡是指每天在同一時(shí)間打個(gè)盹。你可能不會記得，你小時(shí)候一天中會有多少次小睡，孩子通常比他們的父母需要更多睡眠時(shí)間，但實(shí)際上習(xí)慣性小睡對成年人也有很大的健康裨益。

下午小睡片刻可在當(dāng)天余下的時(shí)間里提高認(rèn)知功能，但午睡時(shí)間不宜過長。研究發(fā)現(xiàn)，午睡時(shí)間限制在10～15分鐘最為適宜，既可提高大腦認(rèn)知能力，又不至于陷入深度睡眠，可以很快清醒過來。