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        TRX懸吊訓練強化警校生核心肌群的教學內(nèi)容設計研究

        2017-05-30 18:06:32張帆
        高教學刊 2017年22期
        關(guān)鍵詞:爆發(fā)力

        張帆

        摘 要:受傳統(tǒng)警察體能訓練理念的影響,當前警校生的身體素質(zhì)訓練還是經(jīng)常遵循傳統(tǒng)的模式,存在運動損傷幾率增加和訓練效益降低的現(xiàn)象,若能將當前體能訓練中新興的TRX懸吊訓練方式引入,有效地針對核心肌群和爆發(fā)力進行訓練,應是有益嘗試和對傳統(tǒng)警校體能訓練方式的有效補充。鑒于此,本研究以TRX懸吊訓練為訓練工具,設計相關(guān)訓練內(nèi)容強化警校生核心肌群,以期為警?;A(chǔ)體能課程的教學內(nèi)容改革與實踐提供科學參考。

        關(guān)鍵詞:TRX懸吊訓練;核心肌群;爆發(fā)力;警察體能

        中圖分類號:G806 文獻標志碼:A 文章編號:2096-000X(2017)22-0086-03

        Abstract: Influenced by the traditional concept of physical training of the police, the physical training of police students often follows the traditional model, reduces sports injury and increases the probability of training benefits. If the introduction of the physical training in the new TRX suspension training method, and the training for the core muscles and explosive force is carried out effectively, it would be a beneficial attempt and the effective supplement for the traditional physical training mode in the police training school. In view of this, this study takes the TRX as the S-E-T training tool, designs related training content to strengthen the core muscles of the students in the police training school, provides scientific reference for the reform and practice of teaching content in the physical fitness courses in the police training school.

        Keywords: TRX suspension training; core muscle; explosive force; police physical fitness

        隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展越來越快,暴力犯罪事件逐漸增加,警察作為承擔起維護社會和諧作用的重要角色,就要加大力度打擊犯罪分子,而打擊犯罪分子的基本條件就是要具備強魄的身體與良好體能素質(zhì)。然而,受傳統(tǒng)警察體能訓練理念的影響,當前警校生的身體素質(zhì)訓練還是經(jīng)常遵循傳統(tǒng)的模式,除在學習文化知識之外,就是進行對體能的基礎(chǔ)訓練,但矛盾地方在于身體素質(zhì)的訓練方法和手段上略顯陳舊,盡管跑步、俯臥撐、單雙杠等傳統(tǒng)體能練習方式對警校生的身體素質(zhì)提升起到一定的積極作用,但與近年來不斷更新的運動訓練理念相比,這些傳統(tǒng)體能訓練方式可能無法起到實質(zhì)性作用,存在運動損傷幾率增加和訓練效益降低的現(xiàn)象,若能將當前體能訓練中新興的TRX懸吊訓練方式引入,有效的針對核心肌群(警務技能戰(zhàn)術(shù)能力高效執(zhí)行的基礎(chǔ))和爆發(fā)力進行訓練,可能是種有益的嘗試和對傳統(tǒng)警校體能訓練方式的有效補充。

        一、理論基礎(chǔ)

        (一)懸吊訓練系統(tǒng)相關(guān)研究與應用

        懸吊訓練(Sling Exercise Therapy,SET)最早的概念起源于德國治療師應用來治療病人,它使用一種叫Schlingentisch 的懸吊床。在1999年懸吊訓練系統(tǒng)在治療肌肉骨骼系統(tǒng)疾病部分漸上軌道,不僅可在地板上做動作,更可將身體懸吊于空中,減低運動時的重力影響;可懸吊部分肢體也可懸吊全身,訓練的方法相當多元。懸吊訓練系統(tǒng)在近年來有相當大的變化,例如美國海豹突襲隊所設計的戰(zhàn)地訓練概念,可在缺乏資源的作戰(zhàn)環(huán)境下,以這種方便、有效、可隨身攜帶,且適合各種體能的懸吊訓練模式,稱之全身阻力運動(Total Body Resistance Exercise,TRX)。TRX是一種獨特的懸吊訓練系統(tǒng),它可讓身體矢狀面、額狀面及水平面同時參與運用,并通過一個固定錨點以單手、雙手、單腳或雙腳懸掛,相對的身體端與地面接觸,使用自身體重與地面垂直角度做為調(diào)整訓練強度的依據(jù);用TRX做單一部位肌肉訓練會連動人體核心表層肌群及核心穩(wěn)定肌群,并增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、強化韌帶。TRX之所以逐漸被大眾接受,來自它的特點及優(yōu)勢,具體見表1。懸吊訓練系統(tǒng)不僅只用于治療特殊疾病患者、提升健康人的體能、運動員也用來增加運動表現(xiàn),理論上亦能推廣到警察體能的訓練上。但因TRX為近年研發(fā)的產(chǎn)品,故其訓練尚未有扎實的理論基礎(chǔ)背景,只有單純且簡單的操作概念。

        1. 肌肉放松

        通過懸吊系統(tǒng)的支撐,個體在做拉伸動作的同時在心理層面可獲得更多的支持與放松,進而幫助肌肉的放松與延展。

        2. 關(guān)節(jié)活動度運動

        物理治療之中包括肌肉和關(guān)節(jié)拉伸,個體可通過懸吊系統(tǒng)實施更大關(guān)節(jié)動作。運動損傷者者常導致肌肉或關(guān)節(jié)的活動變少,通過懸吊訓練的幫助減少受到重力的影響,減少執(zhí)行動作的困難,也可慢慢的增加關(guān)節(jié)活動度,訓練要循序漸進,漸進式增加訓練的困難度。

        3. 穩(wěn)定性肌肉訓練

        深層核心肌群指負責身體穩(wěn)定的肌肉,整體性穩(wěn)定肌群指在身體活動產(chǎn)生運動的肌肉。如腰部最重要的深層穩(wěn)定肌肉為腹橫肌和多裂肌,當身體動作時,深層核心肌群會比全身性肌肉先做動作收縮來維持穩(wěn)定性。懸吊訓練主要是訓練穩(wěn)定性的深層肌肉,重點在低強度等長收縮的深層穩(wěn)定肌肉上,其強調(diào)維持的時間逐漸增加,而不是負重的增加。當身體突然動作的時候,局部肌肉會比全身性肌肉先做動作收縮來維持穩(wěn)定度,這種機制叫做前饋。這種肌肉有:腹橫肌、橫隔膜、骨盆底肌和頸部肌肉。

        4. 感覺運動訓練

        本體感覺訓練在懸吊訓練概念中是一個重要的元素,通過閉鎖動力鏈運動在不穩(wěn)定的表面,以達到最佳的刺激,如經(jīng)常使用海綿橡膠墊,平衡板和充氣橡膠墊來增加不穩(wěn)定性,進而刺激深層核心肌群。

        5. 閉鎖式動力鏈訓練

        閉鎖動力鏈運動主要使用懸吊系統(tǒng)來訓練,負荷可通過力臂、身體不同部位、改變身體跟支點的相對關(guān)系逐漸改變以增加運動強度。閉鎖動力鏈訓練可使深層穩(wěn)定肌肉和全身性肌肉更協(xié)調(diào)的運動。

        6. 漸進的訓練模式

        懸吊訓練動作分為低強度、中強度、高強度動作,隨著身體重量使用的多寡來決定強度。身體重量使用少,適合初學者、康復及疾病治療,身體重量使用多,則較適合運動員訓練。

        7. 活動性肌肉的動態(tài)訓練

        當完成穩(wěn)定性肌肉訓練時,更進一步的訓練就是以活動性的全身肌肉為主。肌力訓練使用高身體負荷,低重復次數(shù),肌耐力訓練使用低身體負荷,高重復次數(shù)。

        (二)核心肌群相關(guān)研究與應用

        核心肌群是連結(jié)四肢產(chǎn)生力量的基礎(chǔ),它可提升上、下半身力量的穩(wěn)定連結(jié),以保護脊椎。核心肌群所指的范圍介于橫膈膜以下至骨盆底之間,為腰髖臀的復合體,是維持姿勢與支撐脊椎作動最重要的肌群,其主要肌肉群為:腹肌群、背肌群、橫膈膜、骨盆底肌群、交錯骨盆底及臀髖肌群;其中,腹肌群又為脊椎的收縮肌群,由內(nèi)到外分別為:腹橫肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、腹直肌;背肌群又為脊椎的拉伸肌群,由內(nèi)至外分別為:多裂肌、豎脊肌群、腰方??;髖關(guān)節(jié)肌群區(qū)分為四個區(qū)塊,分別為:髖關(guān)節(jié)屈曲肌群、髖關(guān)節(jié)拉伸肌群、髖關(guān)節(jié)外展肌群及髖關(guān)節(jié)內(nèi)收肌群。由于核心肌群是由保護軀干和骨盆的肌肉構(gòu)成,可幫助維持脊柱與骨盆的穩(wěn)定性,在身體運動時產(chǎn)生力量從肢體近端導向遠程,故核心肌群穩(wěn)定能力是指軀干之“位置”與“動作”的控制能力。此外核心肌群穩(wěn)定能力可視為腰部、髖部至臀部區(qū)域動作控制與肌群穩(wěn)定能力。根據(jù)研究指出核心肌群具有穩(wěn)定及驅(qū)動兩項功能,根據(jù)其解剖位置與功能屬性區(qū)分下列兩肌群,特征見表2。

        二、教學內(nèi)容設計

        (一)課程環(huán)節(jié)

        本研究將 90 分鐘的訓練課程分為3個部分:

        1. 熱身運動

        時間 15 分鐘。以低強度的有氧運動提高身體工作溫度,并通過動態(tài)拉伸提升肌肉彈性及延展性、增加關(guān)節(jié)可動范圍及串聯(lián)感覺與運動神經(jīng)元為主要訓練課程及避免運動傷害做準備。

        2. TRX懸吊訓練

        時間60分鐘。本研究以身體大肌群10個肌肉部位作為 TRX懸吊訓練的主要訓練部位,包含胸大肌、斜方肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、腹直肌、豎脊肌、腹內(nèi)外斜肌、股四頭肌及股二頭肌。

        3. 放松運動

        時間 15 分鐘。利用低強度有氧或拉伸的動作做主動性恢復,加速訓練后體內(nèi)代謝廢物排出,使訓練后緊繃肌肉部位得以舒緩,減少乳酸堆積并對各訓練部位肌肉進行拉伸,降低運動后的肌肉酸痛和疲勞感。

        (二)訓練方法

        1. 肱二頭肌與肱三頭肌訓練

        重復次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負重,身體面對錨點(TRX 綁吊處),以肘關(guān)節(jié)屈曲(肘關(guān)節(jié)拉伸)、肱二頭肌(肱三頭?。┦湛s為主要動作,利用身體重量作為負重,身體與地板垂直負重越輕,身體與地板平行負重越重。

        2. 胸大肌與背肌訓練

        重復次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負重,身體背對錨點(TRX 綁吊處),以肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收(肩關(guān)節(jié)水平外展)、胸大?。ū臣。┦湛s為主要動作,利用身體重量作為負重,身體與地板垂直負重越輕,身體與地板平行負重越重。

        3. 背闊肌訓練

        重復次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負重,身體在錨點(TRX 綁吊處)正下方,以額狀面肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、背闊肌收縮為主要動作,利用雙腳著地輔助支撐體重,雙腳用力支撐負重越輕,雙腳離地負重越重。

        4. 腹直肌訓練

        重復次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負重,身體仰臥并將腳的方向?qū)ο蝈^點(TRX 綁吊處),以脊柱屈曲、腹直肌收縮為主要動作,身體離錨點越遠負重越輕;身體仰臥并將腳反向?qū)ο箦^點(與負重輕相反),身體離錨點越遠負重越重。

        5. 豎脊肌訓練

        重復次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負重,身體俯臥在錨點(TRX綁吊處)下方,以脊柱拉伸、豎脊肌收縮為主要動作,雙手呈投降姿勢,身體離錨點越近負重越輕;雙手伸直身體離錨點越遠負重越重。

        6. 腹內(nèi)、外斜肌訓練

        重復次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負重,身體面對錨點(TRX 綁吊處),以脊柱左右旋、腹內(nèi)、外斜肌收縮為主要動作,利用身體重量作為負重,身體與地板垂直負重越輕,身體與地板平行負重越重。

        7. 股四頭肌訓練

        重復次數(shù) 8-12RM 來調(diào)整負重,身體面對錨點(TRX 綁吊處),以髖、膝關(guān)節(jié)屈曲、股四頭肌收縮為主要動作,利用身體重量與手臂力量作為負重,雙腳著地手臂用力輔助負重越輕,單腳離地手臂輕抓輔助負重越重。

        8. 股二頭肌訓練

        重復次數(shù)8-12RM來調(diào)整負重,身體仰臥并將雙腳掛于錨點(TRX 綁吊處)下方,以膝關(guān)節(jié)屈曲、股二頭肌收縮為主要動作,利用身體作為負重,髖關(guān)節(jié)屈曲將腳往內(nèi)勾負重輕,髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定同時將腳往內(nèi)勾負重。

        三、結(jié)束語

        懸吊訓練系統(tǒng)在近年來因核心肌群受到體育運動與健康體能的重視而成為運動選手提升運動表現(xiàn),及運動熱愛者增加體能熱門的訓練方法之一。近幾年有類似且更專業(yè)的訓練器材被研發(fā)出來。目前已有不同訓練需求的群體開始嘗試使用TRX作為訓練器材,但因為TRX為近幾年才被開發(fā)出來的產(chǎn)品,故TRX尚未有訓練的理論基礎(chǔ)背景,只有單純且簡單的操作概念。然而TRX已廣受運動員、軍隊、健身教練、物理治療師的推崇。雖有許多文獻指出懸吊訓練可強化核心肌群并增加運動表現(xiàn),但TRX懸吊器材并未有類似的研究,尤其是應用于警務訓練的研究,尚未有涉及,故本研究以TRX懸吊訓練為訓練工具,設計相關(guān)訓練內(nèi)容強化警校生核心肌群,以期為警?;A(chǔ)體能課程的教學內(nèi)容改革與實踐提供科學參考。

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