文/季益軍 梁丹丹 圖片提供/壹 圖

我國傳統(tǒng)中醫(yī)養(yǎng)生觀念認(rèn)為春生、夏長、秋收、冬藏，意指萬物生長的規(guī)律：春天萌生，夏天滋長，秋天收獲，冬天儲藏?！肮嗜司嘤刑鞓?，生養(yǎng)成藏，亦復(fù)不可干而逆之”，意思是指人的身體也會順應(yīng)四季而發(fā)生變化，要順應(yīng)天地萬物變化。由此可見，在冬季人們應(yīng)氣息內(nèi)斂、早睡晚起。不過，隨著時(shí)代的發(fā)展變化，我們現(xiàn)在已經(jīng)有了完善的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)場所，冬季也有充分防寒保暖的運(yùn)動(dòng)服裝，漫漫冬日再也不用慵懶地度過，而是一樣可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉，活動(dòng)身體，強(qiáng)健體魄。

冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉，可以促進(jìn)血液循環(huán)、提高體溫、增強(qiáng)御寒能力。堅(jiān)持冬季鍛煉的人和“貓冬”的人相比，抗寒能力可增強(qiáng)8～12倍。在冬季如果能夠長期堅(jiān)持戶外鍛煉的話，冷空氣的刺激能夠強(qiáng)化呼吸道的抵抗能力。堅(jiān)持冬季鍛煉的人，很少患貧血、感冒、扁桃體炎、凍傷、支氣管炎、肺炎等疾病。另外冬季陽光減弱，幼兒和老年人日曬不足，容易導(dǎo)致缺鈣，經(jīng)常戶外活動(dòng)可促使身體對鈣和磷的吸收利用，有助于骨骼的生長發(fā)育和預(yù)防骨質(zhì)疏松。

但是，冬季運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)比較多，如果不認(rèn)真按照運(yùn)動(dòng)程序和注意事項(xiàng)來運(yùn)動(dòng)的話，很容易受涼感冒、凍傷，或發(fā)生肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷。因此掌握”冬季運(yùn)動(dòng)必讀“，對您的冬季運(yùn)動(dòng)必有益處。

注意防寒保暖

根據(jù)室內(nèi)或戶外運(yùn)動(dòng)選擇不同的衣物。室內(nèi)運(yùn)動(dòng)盡量選擇有暖氣或空調(diào)的場所，穿著不要太厚，以便于活動(dòng)。若是戶外運(yùn)動(dòng)的話，要根據(jù)氣溫的變化來增減衣服，對暴露在外的手、臉、鼻和耳朵等部位，除了經(jīng)常搓、擦以促進(jìn)局部血液循環(huán)外，還應(yīng)做相應(yīng)的保護(hù)措施，如戴手套、耳罩等。同時(shí)應(yīng)注意穿著透氣的衣物，否則運(yùn)動(dòng)出汗后不能排汗，濕的衣物貼附在身上會降低體溫，很容易著涼。建議冬季戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)內(nèi)穿透氣的長袖上衣和長褲，外穿保暖運(yùn)動(dòng)厚外套即可。

多做準(zhǔn)備活動(dòng)

準(zhǔn)備活動(dòng)一定要充分。在寒冷的冬天，人體體溫較低，使肌肉、韌帶的彈性和伸展性明顯降低，全身關(guān)節(jié)的靈活性也差得多。沒有熱身就直接開始運(yùn)動(dòng)容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。首先準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間可以稍長一些，10～15分鐘，四肢、胸、背、腹、腰、踝等部位充分活動(dòng)開，方法主要以做操或小步慢跑為主，待全身的血液循環(huán)得到改善，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就使人體各部位、各系統(tǒng)，從靜止、抑制狀態(tài)逐步過渡到興奮、緊張狀態(tài)，從而為身體鍛煉時(shí)的最大負(fù)荷做好準(zhǔn)備。不但劇烈活動(dòng)前應(yīng)該如此，即使走路、慢跑也是一樣。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后也不要立即休息，適當(dāng)做放松運(yùn)動(dòng)，有利于酸性代謝產(chǎn)物進(jìn)入血液循環(huán)，第二天才不會有肌肉酸痛的情況。

選擇合適運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)

冬季不宜清晨鍛煉，有以下幾個(gè)原因。第一，清晨除了血糖偏低外，人體血液黏滯，加上氣溫低、血管收縮等因素，空腹運(yùn)動(dòng)容易導(dǎo)致低血糖及心腦血管意外的發(fā)生，故早晨起床應(yīng)適當(dāng)進(jìn)餐、飲水后運(yùn)動(dòng)。第二，冬季清晨氣溫偏低，有呼吸系統(tǒng)疾病如哮喘等患者更不宜在清晨運(yùn)動(dòng)，以免冷空氣刺激氣道痙攣誘發(fā)疾病。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)了解當(dāng)日天氣情況，遇有霧或霧霾不建議外出運(yùn)動(dòng)，以室內(nèi)運(yùn)動(dòng)為宜。氣溫過低時(shí)同樣不建議外出，地面結(jié)冰容易滑倒造成意外發(fā)生。

安排適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)量要適中。在室外鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量不宜太大，不能出現(xiàn)大汗淋漓的現(xiàn)象，如果出現(xiàn)這種情況就應(yīng)及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。在運(yùn)動(dòng)的過程中及運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督，根據(jù)觀察、體驗(yàn)自身各器官的反應(yīng)來掌握運(yùn)動(dòng)量，也是一種比較好的方法。其指標(biāo)有兩個(gè)：第一是自我感覺，第二是脈搏。①自我感覺：經(jīng)過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好、食欲增加、四肢有力，說明運(yùn)動(dòng)量掌握得比較適當(dāng)。如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運(yùn)動(dòng)量過大。②測脈搏。在鍛煉后立即測脈搏，以每分鐘120～140次為宜。如果低于此數(shù)，運(yùn)動(dòng)量還可適當(dāng)加大；如果超過了就證明運(yùn)動(dòng)量過大了，就要及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。如果出現(xiàn)了異常情況，要及時(shí)進(jìn)行全面身體檢查，并注意休息調(diào)整。中老年人、體弱者的脈搏數(shù)可降低一些，可用(170～180—年齡)簡單計(jì)算相應(yīng)心率。患有慢性疾病的中老年人應(yīng)在醫(yī)生的指導(dǎo)下確定運(yùn)動(dòng)后的心率。

基礎(chǔ)疾病患者應(yīng)特別注意

哮喘患者冬季適宜運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般為下午，清晨空氣寒冷且粉塵顆粒多，不宜外出鍛煉。

心腦血管疾病患者同樣不應(yīng)過早起床鍛煉，早上起床動(dòng)作宜慢不宜快，養(yǎng)成良好的飲食和飲水習(xí)慣，多吃富含纖維的食物，以避免嚴(yán)重的便秘，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也能有效改善便秘。

慢性骨關(guān)節(jié)炎的患者冬季運(yùn)動(dòng)一定要加強(qiáng)保暖，否則關(guān)節(jié)受涼后會加重癥狀。膝關(guān)節(jié)炎患者可加穿護(hù)膝；頸椎腰椎疾病的患者同理，應(yīng)戴圍巾或腰圍為頸椎和腰椎保暖。

冬季運(yùn)動(dòng)好處雖多，但刺激強(qiáng)度也較大，必須量力而行。體弱者或剛開始冬季運(yùn)動(dòng)鍛煉的人，建議先從室內(nèi)運(yùn)動(dòng)開始，逐漸適應(yīng)冬季的環(huán)境。而選擇刺激性較強(qiáng)的冬季運(yùn)動(dòng)如長跑、冬泳等，必須是長期運(yùn)動(dòng)鍛煉的有經(jīng)驗(yàn)者，并且要在較為完善的醫(yī)療監(jiān)督之下進(jìn)行，否則風(fēng)險(xiǎn)很高，甚至可能出現(xiàn)危重情況。因此掌握自身的情況，量力而為，恰當(dāng)訓(xùn)練，是非常重要的。