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        熬夜后別做“睡眠駱駝”

        2017-05-27 10:41:59楊麗
        家庭醫(yī)學(xué) 2017年3期

        楊麗

        隨著手機(jī)、電腦等電子產(chǎn)品的普及,不少人的作息習(xí)慣發(fā)生改變,經(jīng)常在凌晨后才入睡。由于睡眠時間不足,他們通常利用休息日進(jìn)行補(bǔ)覺。蒙著頭,關(guān)掉手機(jī),拔掉電話線,狠狠地睡上十幾甚至二十個小時,好好地當(dāng)一回“睡眠駱駝”,以補(bǔ)充平時不足的睡眠。

        “睡眠駱駝”在經(jīng)過一次深度睡眠后,第二天就會精神抖擻,甚至年復(fù)一年、日復(fù)一日地習(xí)慣于這種“高效率”的生活方式。偶爾幾次大補(bǔ)覺確實可以補(bǔ)充睡眠,但如果長期睡眠不足,黑白顛倒,會打亂身體正常的生物鐘,對肝腎功能造成一定的損害,破壞新陳代謝系統(tǒng),降低人體免疫力。還可能引起心臟病、糖尿病等各種慢性病,甚至誘發(fā)癌癥。

        人體有自己的生物鐘系統(tǒng),身體應(yīng)付白班、夜班不斷變換,要比長時間只上白班或夜班困難得多。如果工作時間是12小時,即兩班倒,建議將連續(xù)上夜班的天數(shù)限制在4天之內(nèi)。如果工作時間是8小時,則應(yīng)限制在5天之內(nèi)。并且在連續(xù)上夜班之后最好能有48小時的休息時間。盡量不要在一周之內(nèi)安排1次以上的黑、白倒班。

        正確的補(bǔ)覺方式,可以采取分段式睡眠法,從一定程度上對睡眠進(jìn)行補(bǔ)充,也比較實際。比如利用一切機(jī)會,如等車、坐地鐵時小憩一下,或趁工作間隙打個盹,午間休息小睡一會兒??傮w上保證每天總的睡眠時間在6~8小時。

        長時間加夜班后反而不容易入睡。如果某一天無法避免熬夜,最好在上午能夠進(jìn)行一次三四十分鐘左右的有氧運(yùn)動鍛煉。

        如果偶爾熬夜,可以在飲食方面補(bǔ)充一些含有植物松果體素的食物,如黃瓜、西紅柿、香蕉、胡蘿卜等。這些蔬果中含有與人體的松果體素類似的物質(zhì),能夠有效改善睡眠。此外,還要盡量減少影響消化的動物脂肪和甜食的攝入。尤其是不要攝入含咖啡、酒精和尼古丁的食物或飲料,這些只會暫時給人造成一種身體活動正常的錯覺,使睡眠更加紊亂。臥室要少用紅色等色彩鮮艷的飾物進(jìn)行裝飾,因為紅色等過于鮮艷的顏色容易對神經(jīng)產(chǎn)生興奮作用。臥室布置可以采用淡藍(lán)色或淺色系等令人感到安寧的色彩,這樣有助于睡眠。

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