丹?比特納

壽命10%由基因決定，90%取決于生活方式。藍區(qū)，是世界上百歲老人最多的地方。它們是：希臘伊卡里亞島、意大利撒丁島、日本沖繩、美國加州羅馬琳達區(qū)和哥斯達黎加的尼科亞半島——老年人不但能活到創(chuàng)紀錄的年齡，并且依然活力四射。自2004年以來，美國國家地理學(xué)會研究員丹·比特納聯(lián)合美國老齡化研究所，歷時10余年深入藍區(qū)，逐步揭開健康長壽的秘密。

祖父母那一輩在日常工作和生活活動中消耗的熱量，是我們的5 倍還多，根本不用什么“鍛煉”。

莊重地對待食物和用餐

知道該吃哪種食物，以及食量是多少，這是吃到100 歲首先要做的。我們從藍區(qū)居民那里學(xué)到的是，飲食應(yīng)該在生活這個更廣泛的概念中扮演什么角色。對他們來說，種植、烹飪、上菜以及食用，這些過程都是神圣的行為，能夠讓他們的親人、家庭、社區(qū)、信仰以及自然界和諧地融合在一起。

平日里，藍區(qū)的百歲老人是有一套用餐儀式的。這些儀式幫助他們長久地堅持飲食習慣，按這些儀式操作肯定是他們長壽與幸福生活的重要因素之一。

在觀察藍區(qū)原則如何進入北美社區(qū)之后，我總結(jié)出了6 種飲食實踐。這些實踐將食物、健康的社交網(wǎng)絡(luò)、自然運動、強有力的精神生活同總體幸福聯(lián)系在一起，打造一個良性循環(huán)。

早餐要吃好

有句老話：“早餐要吃得像國王，午餐要吃得像王子，晚餐要吃得像窮光蛋?！?/p>

換言之，每天早上的第一頓飯要最豐盛，另外就是每天只吃三餐。幾乎所有的藍區(qū)都遵循這一規(guī)則：人們在出工前飽飽地吃一頓早餐，午后適量吃一些，晚餐要早一些、簡單些。藍區(qū)居民偶爾會在上午吃點水果，或是在下午來把堅果，但多數(shù)沒有吃零食的習慣。平均每頓飯包含大約650 卡路里熱量，按這種標準一日三餐，再來點小吃，就能滿足大多數(shù)人每天所需的熱量。要是再來第四頓飯，即便不多吃，也會讓你的熱量攝入超標。

一天的大多數(shù)食物是在正午前被吃掉的。尼科亞人通常吃兩頓早餐和一頓少少的晚餐。伊卡里亞人和撒丁島上的居民一般午餐吃得很多。沖繩人習慣不吃晚餐。

在家烹飪

在自己家里做飯，逢年過節(jié)再出去吃。在多數(shù)藍區(qū)，外出就餐被視作為了慶祝才安排的出行，只有婚禮或其他重大節(jié)日場合才會這樣做。在家做飯可以把控食材。你可以選擇那些最新鮮、品質(zhì)最好的原料，不用像在餐館里吃飯那樣，吃下廉價的填充物和香料（即便是高端飯店一般也會用過多的黃油和鹽）。烹飪還可以敦促你活動起來，需要你站立，進行攪拌、揉、切和舉等一系列活動?；蛟S你覺得這沒什么，但所有這些體力活動都有好處，尤其是和你坐在餐館里相比。

最后一點，如果在家做飯，一餐飯吃到的食物種類可能會比較少。做的菜樣越多，你吃得就可能越多。

食得八分飽

在進餐前就要想好，吃到八成飽的時候就要停嘴。如果像我一樣有機會和一位沖繩老者共同用餐，你就會聽到他們每頓飯前都會小聲念叨這句話。飽腹感從胃傳遞到大腦需要大約20 分鐘時間，用這句話提醒自己，你就更有可能感覺到逐漸出現(xiàn)的飽腹感，在肚子吃到100% 前停止進食。膳食專家萊斯利·萊特爾估計，如果美國人都能照著這種規(guī)范去做，那么只要1 年時間就可以將體重減輕7.7 公斤！

伊卡里亞人、撒丁島人、哥斯達黎加人，以及基督復(fù)臨教徒在每餐前都會祈禱。在很多時候，這種餐前儀式還可以提醒人們，食物來之不易——要么是動物獻出了生命，要么就是大地賜予你禮物，或者是辛勤勞動的成果。這種意識賦予了食物更多價值。意識到食物不僅僅是一頓飯菜，而是一種賜福，一種值得尊敬和頌揚的東西，這會讓你更珍惜食物。

短時間禁食

偶爾試試什么也不吃是有好處的。禁食不是說要好幾天水米不沾，例如，你可以規(guī)定自己一天里只有8 個小時可以張嘴吃東西。但要保證你在早餐的時候吃進當天所需的一半熱量。

禁食讓人體細胞進入一種維持模式，這至少有兩種好處。首先，細胞制造的自由基少了，也就是從內(nèi)到外“腐蝕”人體的氧化劑少了。降低自由基水平可以強化動脈血管、腦細胞，甚至是皮膚。其次，偶爾禁食似乎可以減少類胰島素一號增長因子（IGF-1）的水平。這是一種荷爾蒙，在人年輕時對細胞發(fā)育很重要，但到20 歲之后就變得很危險，水平過高可能會誘發(fā)前列腺癌、乳腺癌等癌癥。

與朋友和家人共享佳肴

藍區(qū)的人們從不單獨吃飯，從不站著吃飯，從不開車吃飯，這仿佛就是一條規(guī)章制度。我在伊卡里亞島的向?qū)鲖I·帕利克斯說，家人在一起吃飯的時候，她可以把一整天的壓力忘到腦后。她說，伊卡里亞人用餐速度很慢，會和家人不斷交談，這種儀式不僅有益于打造強有力的家庭紐帶，還有益于身體健康。

此外，美國藥物濫用與成癮中心發(fā)布的一份報告指出，每周和家人共同進餐超過三次的青少年，他們學(xué)習成績更好些。家里要有一個舒適的餐桌，最好是圓桌，不要太大，好方便家人交流。

什么時候大快朵頤

我們每年大約會吃1100頓飯，偶爾也可以放縱一下。如果每周慶祝幾次，吃些我們愛吃的東西，那一年也有差不多1 000 頓飯可以按照藍區(qū)的方法來吃。

安東尼婭·特里朝普魯大概是地中海飲食領(lǐng)域最杰出的養(yǎng)生專家。“節(jié)食的人忘了，吃飯是人生最大的樂趣之一。為什么要放棄這種樂趣呢？”她一邊指著桌子上的食物，一邊發(fā)問道。如果你高興，你就不應(yīng)該放棄感恩節(jié)上的那一塊派，不該扔下那一塊生日蛋糕，即便是每周一次的牛排也可以保留?；蛟S這些并不是最健康的食物，但就像藍區(qū)居民向我們證明的那樣，在偶爾的放縱之后，人體是有能力自我調(diào)節(jié)的。訣竅就在于找到享受生活與規(guī)范生活、追求長壽這兩者之間的平衡。