背胯篇
——教你塑造完美體型

云棋舞蹈工作室簡介

云棋舞蹈工作室的宗旨是讓每一位學員感到溫暖、快樂并可以學到真本事。我們對“誰說零基礎一定不會跳舞的？”這句話發(fā)出了挑戰(zhàn)，我們要讓更多零基礎成人學會跳舞并享受著舞蹈帶給所有人的樂趣。

如果你也愛舞蹈，你也想把自己的身體變得更美，性格變得更開朗更自信。那么請相信，云棋舞蹈工作室是你最好的選擇！一個即能治愈心靈、又能練出好身材，是零基礎成人的不二之選！大家快來加入我們吧！更多精彩等著你哦！

隨著年齡的增長和不良工作習慣的影響，我們身上的肉會變得越來越松塌。今天，讓我來來教教你如何塑造背部和胯部的線條。不過，在訓練時一定要循序漸進，以免受傷。

胯部訓練：

1.雙膝跪地，雙手撐地，把身體從地面騰空，塌腰。右腿首先向正后方向伸直，繃腳點地。頭看前方。

2.右腿點地的腳繃腳帶著整條腿，盡量伸直向上舉起到自己的最高位置后，進行短暫停留，然后輕輕點地，腿始終保持盡量伸直，頭部始終看前。

動作做法及次數(shù)：此動作一條腿重復20組（上舉一次再點地一次算一組）。相反的腿同樣做20組。

Ps： 后面有兩組動作對于零基礎的朋友來說比較難，腰部和胯部比較柔軟的朋友們可以試試。

兩組動作做法非常簡單，不做特殊標注。每個動作每個方向每天做20組即可達到訓練的目的。

背部訓練：

1.側(cè)躺在地面，把上身用左側(cè)胳膊肘支撐起來。雙腿伸直，腰部保持直立不能駝背，腳背繃住。

2.腰背要直，右腿向上伸直并舉起65~75度，腳背向斜上方，不用完全面向上，用腳背的力量帶動整個大腿向上舉起，收回時一定要用大腿內(nèi)側(cè)使勁夾回原來的位置。

動作做法及次數(shù)：此動作一條腿重復20組（上舉一次再收回一次算一組）。相反的腿同樣做20組。