李慶雯

肌肉力量練習(xí)，一般人都認(rèn)為是年輕人追求力與美的事情，與老年人毫不相干。其實(shí)，老年人也需要適度開展力量練習(xí)，增長肌肉，促進(jìn)代謝，增加骨密度，防治骨質(zhì)疏松。

美國運(yùn)動醫(yī)學(xué)院的專家認(rèn)為：力量練習(xí)是老年人（即使年齡很大或身體十分虛弱）所需要的運(yùn)動方案，因?yàn)檫@種運(yùn)動能夠有效地防止肌肉流失以及肌力衰退。對于老年人而言，肌力練習(xí)結(jié)合有氧鍛煉有助于減緩或防止因年齡增長而引起的許多功能衰退病癥。

從30歲起，人體的骨骼肌，就是平常我們說的肌肉，就會開始退化萎縮。如果不鍛煉，到50歲時，人的肌肉體積會萎縮約10%；到了60～70歲，肌肉萎縮越發(fā)嚴(yán)重；80歲以后更可高達(dá)每10年30%。這也是我們平常所說的，人越活越“抽抽兒”了。

具體而言，如果不鍛煉，40歲以后每10年，肌肉會萎縮2.5公斤左右，同時脂肪增加5公斤左右。一來一去，不健康體重每10年就等于增加7.5公斤！如果單靠控制飲食來調(diào)節(jié)體重，雖然對“壞體重”（即多余的脂肪）的增加有所控制，但對于“好體重”（即肌肉）的維持幫助甚小。

為什么把肌肉稱為“好體重”呢？原因有三點(diǎn)：其一，肌肉體積與含量增加，可以提高人的基礎(chǔ)代謝，從而減少脂肪的積累，保持體重；其二，肌肉能夠幫助身體迅速清理多余的血糖，對于老年人群高發(fā)的血糖調(diào)節(jié)異常及糖尿病有重要意義；其三，肌肉力量大了，腳底下利索，身板硬了，利于平衡，人也就更愿意動起來，有氧能力也隨之提高了，還能預(yù)防跌倒（影響老年人生活質(zhì)量的最重要危險因素）。

那么如何進(jìn)行力量訓(xùn)練呢？頻率、強(qiáng)度、時間和方式都有講究。

頻率：力量訓(xùn)練，應(yīng)至少每周2次（要有間斷性，不要一周內(nèi)連續(xù)兩天完成練習(xí)），最好每周3次，隔天1次，周日休息。力量訓(xùn)練可與有規(guī)律的有氧運(yùn)動一起，即有氧運(yùn)動加力量練習(xí)。這樣效果更好。

強(qiáng)度：可以中等強(qiáng)度（達(dá)到最大可舉值的一半即可）。什么是最大可舉值呢？指一個人一次能舉起的最大重量。

時間：每一個訓(xùn)練單元應(yīng)至少包含5～10個主要肌群（上身肌群、下身肌群、腰腹部位核心肌群的訓(xùn)練。每個肌群練習(xí)3～4組。

方式：提到力量訓(xùn)練大家可能馬上想到健身房。其實(shí)力量訓(xùn)練不一定都要去健身房。用自身重量為負(fù)荷，既合理又安全。例如刷牙時來個金雞獨(dú)立（一條腿站立）；看電視時馬步站樁；買菜回來時有意地把菜籃子舉高點(diǎn)；上樓梯時有意識慢一點(diǎn)，把身體重量放在一條腿上等：都是日常生活中練習(xí)力量的有效方法。還有就是小區(qū)的健身路徑練習(xí)（太空漫步、劃船器等）也是很好的力量練習(xí)手段。當(dāng)然有條件去健身房，可以采用阻力訓(xùn)練器（力量訓(xùn)練器械）和自由力量訓(xùn)練器（啞鈴、杠鈴）來達(dá)到增加肌肉力量和體積的效果。

循序漸進(jìn)：為了防止損傷，訓(xùn)練的強(qiáng)度、頻率、持續(xù)的時間和次數(shù)要逐漸增加。大多數(shù)漸進(jìn)性練習(xí)中，可以先增加重量，當(dāng)每組目標(biāo)次數(shù)連續(xù)被超過，并能持續(xù)做多組時，再增加訓(xùn)練的頻率。

其他注意事項(xiàng)：老年人剛開始鍛煉時，最好在有經(jīng)驗(yàn)的健身教練指導(dǎo)下進(jìn)行，減少運(yùn)動損傷，達(dá)到最好效果。

力量練習(xí)時，動作速度一定要慢，這樣可以防止運(yùn)動中受傷，有利于對肌肉的刺激。

老年人力量練習(xí)時一定不要屏氣。特別是患有高血壓的老年人，不可以屏氣用力，以免引起血壓升高。