孫傳利

不少家長(zhǎng)都有這樣一個(gè)困惑，不知道怎么給家里的小寶貝準(zhǔn)備早餐。的確，一份合格的營(yíng)養(yǎng)早餐是有很多搭配原則和制作技巧的。下面，我們就來(lái)看看如何給中小學(xué)生輕松快速地制作營(yíng)養(yǎng)健康早餐。

食用營(yíng)養(yǎng)早餐的重要性

1.促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)均衡。如果不吃早餐，是難以做到食物多樣和營(yíng)養(yǎng)均衡的。對(duì)于青少年而言更要吃早餐，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育。

2.保持精力充沛。早餐和前一天的晚餐之間至少相隔12個(gè)小時(shí)。因此，大腦會(huì)十分缺乏供能物質(zhì)——葡萄糖。如果不吃早餐，會(huì)導(dǎo)致青少年注意力不集中，沒(méi)精神，影響學(xué)習(xí)。

3.有利于控制體重。有些已經(jīng)進(jìn)入青春期的少男少女，為了漂亮、保持體形，會(huì)誤認(rèn)為不吃早餐可以減少熱量攝入從而有利于減肥。事實(shí)上，如果不吃早餐的話(huà)，中餐和晚餐往往會(huì)吃得更多。而且長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)降低新陳代謝水平，令脂肪更加容易儲(chǔ)存，不利于控制體重。

既然早餐對(duì)于人體健康如此重要，那么家長(zhǎng)又該如何給孩子設(shè)計(jì)營(yíng)養(yǎng)早餐呢？

制作營(yíng)養(yǎng)早餐的五要素

1.保證食物多樣。早餐食材應(yīng)包括蔬果、肉蛋類(lèi)、谷薯類(lèi)和奶類(lèi)等食物，以補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)。

2.要求省時(shí)易做。我們一般會(huì)在7點(diǎn)鐘左右吃早餐，有些孩子要上早自習(xí)，吃的時(shí)間更要提前。所以，早餐制作步驟應(yīng)簡(jiǎn)單。千萬(wàn)不要做一些復(fù)雜的菜。

3.富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣和鋅。青少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育的階段，需要補(bǔ)充大量的優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣、鋅等礦物質(zhì)，以利于促進(jìn)骨骼的發(fā)育，提高免疫力。

4.易于消化吸收。早餐不要做一些油煎、油炸等難以消化吸收的食物，要做到清淡、溫?zé)?、易于消化。這樣，就能快速地給孩子補(bǔ)充體力和精力，有利于集中注意力，提高學(xué)習(xí)效率。

5.口味豐富多變。這就要求制作早餐的家長(zhǎng)們有一定的烹飪基礎(chǔ)了。給孩子做的早餐如果味道豐富，有利于促進(jìn)孩子的食欲。

補(bǔ)腦益智早餐示例

1.堅(jiān)果時(shí)蔬雞蛋沙拉

原料：雞蛋、球生菜、苦菊、紫甘藍(lán)、黃彩椒、小西紅柿、水果蘿卜、核桃、杏仁。

做法：（1）雞蛋煮熟，切塊。（2）球生菜、苦菊、紫甘藍(lán)洗凈瀝干水分，撕成小片。（3）小西紅柿、水果蘿卜對(duì)半切開(kāi)，彩椒切成圈。（4）將所有食材裝盤(pán)，撒上堅(jiān)果。（5）用橄欖油、蘋(píng)果醋、少許鹽調(diào)制成醬汁，淋上去即可。

注意：以上需要清洗的食材，可以在前一天晚上，取出一頓要吃的分量，處理干凈，用廚房紙蘸干水分，放干凈食品袋，入冰箱冷藏保鮮。早上，將食材取出用開(kāi)水略燙一下，就可以撕片或切制了，并不費(fèi)事。您也可以就近在菜市場(chǎng)選購(gòu)時(shí)令蔬菜，標(biāo)準(zhǔn)就是應(yīng)季、新鮮、色彩豐富。

2.黃金燕麥粥

原料：藜麥、小米、南瓜、燕麥、大米、小麥胚芽。

做法：（1）前一晚將南瓜蒸制十分鐘，切丁。（2）將其他食材洗凈。（3）將食材放入電飯煲，按適當(dāng)比例添水，按預(yù)約煮粥鍵（比如預(yù)約6：30將粥煮好）。

推薦理由：

★食材雖多，但處理起來(lái)簡(jiǎn)單易做，方便快捷。

★食材豐富，包含蛋類(lèi)、谷類(lèi)、蔬菜、堅(jiān)果等，營(yíng)養(yǎng)全面，且易于人體消化吸收。

★色彩鮮艷，口感豐富，有利于提高孩子們的食欲。