揚(yáng)州時(shí)報(bào)編輯部

國際衛(wèi)生組織將行走定義為“世界上最好的運(yùn)動”。研究表明，人體的各種解剖結(jié)構(gòu)、生理機(jī)能、心肺的形成、人體骨骼、肌肉位置等方面最適合步行。

溫和的健步行走，有神奇的抗衰老功效，成年人只要堅(jiān)持有規(guī)律地行走超過12周，就會達(dá)到體態(tài)端正、腰圍變細(xì)的效果，而且身體結(jié)實(shí)，不宜疲勞。此外，步行鍛煉還可以治療頭痛、腰痛、肩痛等，并可以促進(jìn)睡眠。專家建議健康成年人每天步行鍛煉，并將其作為一種規(guī)律性的終生運(yùn)動方式。專家們認(rèn)為，每天散步30分鐘可以擺脫“成人病”的危險(xiǎn)。

每天至少走1個(gè)小時(shí)

美國哈佛大學(xué)研究稱，每天的走路時(shí)間加起來最好不要低于1個(gè)小時(shí)。以中等速度（每分鐘90～120步）來算，走1個(gè)多小時(shí)，路程在1萬步左右、5～10千米之間比較合適。

此外，晚飯后一小時(shí)再去走路比較適宜。“飯后百步走，能活九十九”的觀點(diǎn)并不科學(xué)。因?yàn)檫M(jìn)食后，血液主要分配在消化系統(tǒng)，若立即運(yùn)動，會使消化系統(tǒng)血液流往肢體，不利于食物消化和營養(yǎng)吸收。

走路的地方最好有樹

步行的最好地點(diǎn)是公園，實(shí)在沒時(shí)間去，也要找道路兩邊有樹或綠化帶的地方走。專家指出，走路雖然是低運(yùn)動量的有氧運(yùn)動，但最好選擇空氣新鮮的地方，離馬路越遠(yuǎn)越好。

怎樣走路最養(yǎng)生

腰痛倒著走

倒著走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族，那么，您最好的鍛煉方法就是倒著走了。

方法可以正走和倒走相結(jié)合，每天半個(gè)小時(shí)。

便秘走一字步

走一字步會帶動胯部扭動，有助于刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

方法沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側(cè)扭胯。運(yùn)動量不用太大，走500米就夠了。走一字步時(shí)要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。

護(hù)腎踮腳走

踮腳走路鍛煉，主要是前腳掌內(nèi)側(cè)、足大拇指受力，而這塊區(qū)域是足少陰腎經(jīng)、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過的地方，因此，踮腳走有溫補(bǔ)腎陽的作用。

方法每天走10分鐘左右即可，中間可以走走停停，累了就休息。

呼吸通暢邊拍邊走

堅(jiān)持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強(qiáng)肺部功能，有助呼吸通暢。

方法左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時(shí)，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側(cè)后腰處拍打。然后換方向，一邊前進(jìn)，一邊拍。

燃脂肪走走跑跑

走一陣、跑一會兒，運(yùn)動強(qiáng)度更高，這種鍛煉方式能減少運(yùn)動后的酸痛和疲勞感。

方法運(yùn)動時(shí)，可以先快跑15秒，然后走路45秒，這樣交替運(yùn)動20分鐘。也可以快跑60秒，然后快走3分鐘，這樣交替進(jìn)行30分鐘。

氣質(zhì)佳正步走

正步走一般會抬頭、挺胸、收腹，如果經(jīng)常這樣鍛煉，會練出挺拔的身姿，更顯氣質(zhì)。

方法要全腳掌著地，抬頭挺胸，目視前方，持續(xù)到身體有出汗的感覺即可。

步行鍛煉易犯三個(gè)錯(cuò)誤

雙臂下垂不擺動

在步行過程中，多數(shù)人雙臂下垂，只是輕微擺動，走路沒有精神。不管是為了取暖，還是為了裝酷，走路時(shí)都不要讓手臂一直閑置在衣服插兜中！最好讓手臂彎曲擺臂，隨著步伐自然擺動，體現(xiàn)出韻律感，并且擺臂越大效果越好！

愛挑柏油路走

很多人在朋友圈曬步行記錄，但從路線就能看得出，走的都是硬硬的柏油路，對膝關(guān)節(jié)沖擊很大。

不同運(yùn)動方式對膝關(guān)節(jié)沖擊力不同，即使在平地走路，膝關(guān)節(jié)承受的重量也幾乎是人體重的4倍。路面對膝關(guān)節(jié)的沖擊力，草地最小，柏油路次之，水泥路最大。

最好在塑膠道上運(yùn)動，一半以上的沖擊力會被塑膠吸收，借此可以保護(hù)踝關(guān)節(jié)等。如果沒有塑膠道，則應(yīng)選擇軟路面運(yùn)動。

穿鞋五花八門

運(yùn)動時(shí)有的女士穿著帶跟的鞋，有的人甚至還穿著皮鞋、涼鞋……其實(shí)，并非任何鞋子都適合走路健身時(shí)穿。如果發(fā)現(xiàn)總是肌肉酸痛，那就是穿的鞋子不合適。上海體育學(xué)院運(yùn)動科學(xué)學(xué)院史仍飛說，走路健身時(shí)穿鞋的標(biāo)準(zhǔn)就是鞋底軟、鞋子輕、鞋幫軟。

也可以選擇慢跑鞋，因?yàn)檫@樣的鞋后跟比較牢固，能使腳踵穩(wěn)定，不易傾斜。后跟的上方有適當(dāng)突起的襯舌，能起到保護(hù)跟腱的作用。