本刊綜合

“沒(méi)有哪種單一的食物可以抗癌，但強(qiáng)有力的證據(jù)證明，蔬菜、水果、全谷物、豆類等可以降低很多癌癥風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

蘋(píng)果

藥用價(jià)值特別高的是蘋(píng)果皮。三分之一或更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)位于表皮，包括大約80%的槲素——顯示出抗炎、抗氧化能力。一個(gè)蘋(píng)果能提供至少10%的每日推薦量的維生素C和纖維。其中的果膠也是腸道細(xì)菌良好的食物來(lái)源，可以幫助產(chǎn)生化合物保護(hù)結(jié)腸。

藍(lán)莓

藍(lán)莓在水果中有著明星般的聲譽(yù)，最流行的說(shuō)法是，藍(lán)莓有助于減少與年齡相關(guān)的記憶喪失，但研究尚未證實(shí)這一說(shuō)法。但可以肯定的是它含有豐富的花青素，所以表皮呈現(xiàn)出獨(dú)特的藍(lán)色。

蔓越莓

以前捕鯨者和水手會(huì)帶著蔓越莓出航，以防止敗血癥的出現(xiàn)。如今你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)，蔓越莓汁有助于防止尿路感染；盡管對(duì)一些女性的確有幫助，但它還不是一個(gè)驗(yàn)證過(guò)的治療手段。相反，更多人喜歡蔓越莓是因?yàn)樗G麗的色彩和獨(dú)特的風(fēng)味。蔓越莓的主要營(yíng)養(yǎng)成分是維生素C和膳食纖維。一份小份蔓越莓能提供至少10%的每日推薦量的纖維。

櫻桃

一些研究表明，櫻桃中的一些物質(zhì)可能有助于緩解關(guān)節(jié)炎疼痛、痛風(fēng)和頭痛。櫻桃不論酸甜都是纖維和維生素C以及礦物質(zhì)鉀的良好來(lái)源。但酸櫻桃也是維生素A很好的來(lái)源，同時(shí)也含有更多抗氧化物質(zhì)。

冬南瓜

冬南瓜富含類胡蘿卜素，包括β-胡蘿卜素、α-胡蘿卜素。這些類胡蘿卜素可以作為抗氧化劑，然后我們的身體將這些轉(zhuǎn)化為維生素A、葉黃素和玉米黃質(zhì)。這類胡蘿卜素有助于保護(hù)眼睛健康，能過(guò)濾高能紫外線對(duì)眼睛晶狀體和視網(wǎng)膜的傷害。

亞麻籽

亞麻籽長(zhǎng)期以來(lái)一直用于營(yíng)養(yǎng)和藥用用途，亞麻籽中大約一半的脂肪是ω- 3脂肪酸。一直以來(lái)它被宣稱有許多健康益處，研究人員也正在對(duì)這些說(shuō)法一一進(jìn)行整理。亞麻籽是鎂、錳和纖維以及硒的極佳來(lái)源，并能提供蛋白質(zhì)和銅。約4湯匙磨碎的亞麻籽，包含超過(guò)7克的纖維。目前，對(duì)亞麻籽的研究都集中在對(duì)乳腺癌的影響上。新興的研究領(lǐng)域，包括它對(duì)前列腺癌和結(jié)腸癌的影響。

扁豆類

豆類利用大氣中的氮來(lái)合成蛋白質(zhì)，是世界上很重要的蛋白質(zhì)來(lái)源。干豆類富含纖維（每日所需的20%）和蛋白質(zhì)（每日所需的10%）。他們也是一個(gè)很好的葉酸和維生素B的來(lái)源。一份豆類提供至少20%的每日推薦量的葉酸和纖維素。豆類含有其他可以預(yù)防癌癥的物質(zhì)，其中的抗性淀粉被有益菌利用后會(huì)在結(jié)腸產(chǎn)生短鏈脂肪酸，似乎能保護(hù)結(jié)腸細(xì)胞。

西蘭花

西蘭花可能是最知名的十字花科蔬菜，其他的還包括：球芽甘藍(lán)、卷心菜、花椰菜和白蘿卜等。這些蔬菜基本上都是維生素C和錳的良好來(lái)源。深綠色的蔬菜還富含維生素K。同時(shí)不含有淀粉。

大豆

大豆是為數(shù)不多的能滿足人體所需的所有氨基酸的植物性食品。因?yàn)榇蠖购写萍に氐幕衔铮腥丝赡軗?dān)心大豆會(huì)提高與荷爾蒙相關(guān)的癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。有證據(jù)顯示，這不是真的。豆類包含以下物質(zhì)對(duì)癌癥產(chǎn)生影響——皂苷：可能會(huì)降低血液膽固醇，預(yù)防癌癥，影響血糖。水平酚酸：可能阻止癌細(xì)胞的擴(kuò)散。植酸：一種抗氧化劑。

核桃

核桃含有大量的多酚抗氧化性能的植物化學(xué)物質(zhì)。其中的植物甾醇能幫助降低血液膽固醇，也可能有抗炎作用核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類黃酮都是實(shí)驗(yàn)室里受歡迎的抗癌成分，動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示其能減慢乳腺癌和前列腺癌的進(jìn)展速度。目前也有幾十個(gè)研究探索核桃的抗癌作用。但AICR認(rèn)為證明堅(jiān)果類抗癌作用的證據(jù)有限，不給出確切結(jié)論。