江華強(qiáng)

摘要：隨著社會(huì)的發(fā)展，人們生活水平的提高，健康已經(jīng)成為當(dāng)今社會(huì)一個(gè)重要討論話題。然而，健康的基礎(chǔ)就是進(jìn)行有效的體育鍛煉，特別是高中生，正處于現(xiàn)階段的他們，體育鍛煉是非常重要的。筆者就這一問(wèn)題進(jìn)行了探討，到底高中生應(yīng)如何正確進(jìn)行體育鍛煉從而達(dá)到最佳效果？

關(guān)鍵詞：體育鍛煉；有效方法；健康

一、前言

國(guó)務(wù)院于1995年6月20日正式批準(zhǔn)和頒布了《全民健身計(jì)劃綱要》（以下簡(jiǎn)稱(chēng)《綱要》）。這是一個(gè)由國(guó)家領(lǐng)導(dǎo)、社會(huì)支持、動(dòng)員全民積極參與的體育健身計(jì)劃。

它從面向21世紀(jì)，提高國(guó)民素質(zhì)戰(zhàn)略高度出發(fā)，對(duì)我國(guó)全民健身的目標(biāo)、任務(wù)、措施提出了新的明確要求。《綱要》明確提出：“以全國(guó)人民為實(shí)施對(duì)象，以青少年和兒童為重點(diǎn)”。而高中作為培養(yǎng)青少年的場(chǎng)所，如何有針對(duì)性地進(jìn)行體育教學(xué)，高中生對(duì)體育的認(rèn)識(shí)、 投入以及目前的健康狀況如何？體育教學(xué)中存在哪些問(wèn)題？體育教學(xué)如何與全民健身計(jì)劃相結(jié)合？如何改變舊的教學(xué)模式，樹(shù)立全新教育體系，對(duì)學(xué)生進(jìn)行引導(dǎo)和培養(yǎng)？本文在調(diào)研的基礎(chǔ)上，對(duì)以上問(wèn)題進(jìn)行分析探討，提出對(duì)策，以達(dá)到增強(qiáng)學(xué)生體質(zhì)和提高教學(xué)質(zhì)量之目的。

二、堅(jiān)持進(jìn)行經(jīng)常性鍛煉的方法

循序漸進(jìn)，逐步提高。 人們常說(shuō)：“一口不能吃個(gè)大胖子”。在從事各種體育鍛煉中，需要循序漸進(jìn)，逐步地提高。從易至難，從簡(jiǎn)至繁，由小到大，加大負(fù)荷。各種體育活動(dòng)應(yīng)逐步加大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。一般來(lái)說(shuō)，在各種體育活動(dòng)后只感到有輕度疲勞，但沒(méi)有不良反應(yīng)的，且很快得到恢復(fù)，這樣的負(fù)荷才是合適的。例如立定跳遠(yuǎn)、跳繩等。

三、既全面，又實(shí)效的方法

發(fā)展身體素質(zhì)。即力量、耐力、速度、靈敏和柔韌等。例如：（1）耐力素質(zhì)練習(xí)：中長(zhǎng)跑，男1500米和女800米。中長(zhǎng)跑的主要部位是下肢，其它部位相互協(xié)調(diào)、相互聯(lián)系。上肢的有引體向上或雙臂屈伸；（2）靈敏素質(zhì)練習(xí)：雙搖跳繩和協(xié)調(diào)拍擊（在原地高抬腿跑中雙手輪流拍擊肩、膝、踝等部位）；（3）速度素質(zhì)練習(xí)：如，半分鐘單搖跳繩及短跑50米、100米；（4）力量練習(xí)要與靈敏、速度等素質(zhì)練習(xí)相配合。如：利用單雙杠，做各種支撐、懸垂、移動(dòng)練習(xí)?；蛲绞只蛴闷餍担荷眢w俯臥或仰臥，各種方式的收腹、挺身、臂屈伸、舉腿等練習(xí)；（5）柔韌素質(zhì)練習(xí)：關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小說(shuō)明柔韌的好壞，年齡小發(fā)展柔韌性很容易。高中新生應(yīng)抓緊一般性柔韌練習(xí)。如：①臂繞環(huán)；②立位體前屈（直腿屈體向下，手掌觸及地面或摸到足跟）；③各個(gè)方向的壓腿、踢腿、劈叉（縱叉、橫叉）。

《學(xué)校體育工作條例》指出：學(xué)校應(yīng)當(dāng)在體育課教學(xué)和課外活動(dòng)的基礎(chǔ)上，開(kāi)展多種形式的課余體育鍛煉，提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。因此，體育課教學(xué)、課外體育鍛煉、運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)采取多種形式的鍛煉活動(dòng)。在鍛煉前一般要根據(jù)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，活動(dòng)身體各部位，做好運(yùn)動(dòng)前適應(yīng)活動(dòng)。從而提高運(yùn)動(dòng)前大腦皮質(zhì)神經(jīng)元的興奮點(diǎn)，以協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)器官和其他器官的功能，消除懶惰衰敗，激發(fā)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

在體育活動(dòng)結(jié)束前，要為身體恢復(fù)做好一些整理活動(dòng)。例如：放松身體的各種緩慢性活動(dòng)或深呼吸的動(dòng)作。特別是緩沖性慢跑，隨意性擺臂、擺腿、慢節(jié)奏的深呼吸，能夠有效地補(bǔ)償在劇烈運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的氧損耗，使呼吸和血液循環(huán)暢通，使氧和負(fù)離子得到補(bǔ)充。這樣有利于消除疲勞，使人機(jī)體能逐漸恢復(fù)到相對(duì)安靜的狀態(tài)。

四、在體育鍛煉時(shí)學(xué)會(huì)自我身體檢查

1、自我感覺(jué)：在正常情況下，每次鍛煉前應(yīng)是精神飽滿(mǎn)，體力充沛，對(duì)鍛煉有興趣，鍛煉后能較快地消除疲勞。相反，如果在鍛煉前感到體力不佳，精神不振，缺乏鍛煉欲望；鍛煉時(shí)容易疲勞和出汗，有頭暈感覺(jué)或者鍛煉后長(zhǎng)時(shí)間不能恢復(fù)等，應(yīng)及時(shí)查找原因。調(diào)整鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，必要時(shí)還可暫停鍛煉進(jìn)行體檢。

2、體重：鍛煉初期，由于新陳代謝加強(qiáng)，體內(nèi)脂肪和水分消耗較多，體重可能減輕一些。過(guò)一段時(shí)間，由于肌肉質(zhì)量和體積的變化，體重就會(huì)保持在一個(gè)比較穩(wěn)定的水平。對(duì)高中生來(lái)說(shuō)，隨著年齡的增長(zhǎng)，體重應(yīng)逐漸增加?？梢酝ㄟ^(guò)測(cè)定運(yùn)動(dòng)前后的體重并加以比較，以觀察運(yùn)動(dòng)對(duì)自身體重乃至整個(gè)身體的影響。

3、睡眠：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，睡眠是良好的。如果出現(xiàn)失眠、屢醒、多夢(mèng)等，若無(wú)其它病因，就應(yīng)檢查鍛煉的方法和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否合適。

4、食欲：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人，食欲良好。但是有時(shí)由于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷過(guò)大或出汗過(guò)多，大量失水和鹽會(huì)使食欲減退。另外，鍛煉后馬上進(jìn)食，也會(huì)影響食欲。運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)左右進(jìn)食較為適宜。

5、脈搏：經(jīng)常鍛煉的人，安靜時(shí)脈搏頻率較緩慢，有的每分鐘脈搏為50～60次，甚至更少。大多數(shù)同學(xué)每分鐘脈搏為70～80次，也是正常的。脈搏緩慢而有力的人，說(shuō)明經(jīng)過(guò)鍛煉機(jī)能水平比一般人高。鍛煉期間，如出現(xiàn)鍛煉后安靜時(shí)脈搏加快的趨勢(shì)，說(shuō)明疲勞逐漸積累，應(yīng)注意減少運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。此外，進(jìn)行體育鍛煉時(shí)還要注意安全，經(jīng)常檢查場(chǎng)地器材，加強(qiáng)自我保護(hù)，遵守運(yùn)動(dòng)衛(wèi)生要求，這樣才能避免運(yùn)動(dòng)損傷，獲得良好的效果。

現(xiàn)代教育中，素質(zhì)教育已經(jīng)成為社會(huì)主流，在學(xué)生文化課進(jìn)步的同時(shí)，也必須進(jìn)行身體上的鍛煉，達(dá)到身心和諧發(fā)展。體育鍛煉也須作為一種終身教育，逐漸推廣給青少年學(xué)生，培養(yǎng)其自主體育鍛煉的意識(shí)，讓大家踴躍參與體育建設(shè)。當(dāng)然，在這個(gè)過(guò)程中我們必須開(kāi)展多種方式，讓廣大青少年在潛意識(shí)中熱愛(ài)體育鍛煉，并將其作為一種堅(jiān)持不懈的活動(dòng)而努力，形成潛在的體育鍛煉意識(shí)。體育鍛煉意識(shí)是現(xiàn)代人提高身體素質(zhì)的保證，它是指在參與體育活動(dòng)中，參與者自我意識(shí)到其重要性和必要性而采取正確的、有計(jì)劃的、長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持身體鍛煉的一種心理活動(dòng)。青少年的體育意識(shí)是指在沒(méi)有老師指導(dǎo)的情況下，所采取的自我鍛煉身體的自覺(jué)性心理活動(dòng)。培養(yǎng)青少年的體育意識(shí)就是培養(yǎng)其鍛煉身體的自覺(jué)性，也是對(duì)其鍛煉目標(biāo)、鍛煉方法以及思想獨(dú)立性的全面綜合的考慮。因此，高中生應(yīng)正確的進(jìn)行體育鍛煉，讓自己有一個(gè)快樂(lè)、健康的高中生活。

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