王偉偉

為生計奔波的人如何為身材流汗？問得好！所以我們號召國際團隊的健身編輯來貢獻盡腦妙計。以下健身心得是一致認可的，易學(xué)易堅持，親測有效。

我們絕不跳過熱身。各種研究不厭其煩地解釋動態(tài)熱身的重要性：激活肌肉，降低受傷風(fēng)險。熱身方式五花八門，各有所愛。WH副健身編輯瑪瑞莎·基恩斯布格喜歡的是：“開始健身房運動之前。我會做最少5分鐘、最多20分鐘的劃船機練習(xí)，喚醒主要肌肉——手臂、核心肌群、臀肌、大腿肌肉，提高心率，在伸展運動時拉伸更徹底。這個熱身法完爆我嘗試過的其他所有方法?！盬H健身編輯珍·阿特爾習(xí)慣在跑步前做幾個弓箭步。2013年，接受膝蓋手術(shù)后，她給自己制定了恢復(fù)計劃：雙腿各10個前弓箭步、10個后弓箭步、10個屈膝弓箭步、10個側(cè)弓箭步。此后，弓箭步成了她的運動標(biāo)配?！肮绞桥懿絼幼鞯目浯蟀妫兄谡{(diào)動必需的肌肉與關(guān)節(jié)。與有氧熱身相比，能為接下來的重頭戲做更充足的準備?！?img alt="" src="https://cimg.fx361.com/images/2017/05/04/jknx201704jknx20170416-2-l.jpg" style="">

我們化繁為簡。很多女性喜歡復(fù)雜化，尤其是循環(huán)練習(xí)。與其十八般武藝耍個遍。不如一對重物練到底。簡單的結(jié)果是：不僅更有可能一氣呵成，完成計劃的所有動作，還省下了換裝備的時間。更簡單的還在后頭：利用身體的重量。WH巴西版主編卡米拉·波羅斯基表示，在向更難的動作或更復(fù)雜的器材發(fā)起沖擊之前，夯實基礎(chǔ)。熟練掌握基本動作才是關(guān)鍵。

我們依“發(fā)”而動。賽前訓(xùn)練除外，其他時間，頭發(fā)說了算。基恩斯布格坦言：“如果我剛洗了頭。第二天要開會或有重要的活動，為了避免大汗淋漓，我會選擇舉重。如果當(dāng)天是洗頭日。我會從頭練到屠——熱力量瑜伽、動感單車、高強度間歇訓(xùn)練。反正要洗頭，再臟一點又何妨！”

我們拋棄卷腹很久To雖然我們翻來覆去說過多次。還是有人對卷腹念念不忘！聽好了，更棒的核心肌群練習(xí)法一抓一大把，而且很多練習(xí)無須躺在地上。比如屈膝頭頂舉（左腿向前。右腿單腿跪地，右手握啞鈴，置宇肩膀處，收緊核心肌群，向上伸直手臂）。阿特爾介紹：“去年訓(xùn)練馬拉松時。我常做這個動作?，F(xiàn)在已經(jīng)是我的標(biāo)準核心肌群練習(xí)之一了。效果顯而易見：核心肌群的力量大大提高，腹部、肩膀與手臂的線條更是今非昔比?！绷硪粋€受編輯追捧的動作：平板支撐上下（在高平板支撐與前臂平板支撐之間來回做）?；魉共几癖砀袊@：“難度系數(shù)爆表！但是堅持下來，我清楚地看到肩膀與手臂更有型了。”

我們都有懈怠的時候。有時候，真想打開電視看個夠，讓運動見鬼去吧。每當(dāng)這種念頭冒出來，我們都會刨根問底。《跑者世界》社交媒體編輯漢娜·麥克格德瑞克的方法是：“我問自己為什么沒有動力。是體力透支、受傷。還是只想喘口氣？”這些重要的問題能及時拉回渙散的斗志，鎮(zhèn)壓偷懶的想法，幫助我們調(diào)整健身計劃。

我們有的放矢地挑選課程。WH墨西哥版電子編輯蜜雪兒·帕瑞茲深有體會：從美國到墨西哥再到英國，團體的力量是最好的助推器，“哪怕身體哭著喊?！薄＝∩硪彩侨绱?。不過課程的選擇有講究，要么能填補每周計劃的空白。要么針對具體的比賽做準備。要么能強迫我們做獨自練習(xí)時不愿做的動作。聽聽基恩斯布格的經(jīng)驗之談：“我受不了核心肌群練習(xí)。要我做一百萬個臀肌動作都行，我喜歡那種感覺，核心肌群動作卻讓我很不爽。一個人的時候，我會跳過那五分鐘。要是覺得松解了。我就上團體課。大多數(shù)老師重視核心肌群。我又不愿拖全班的后腿。所以硬著頭皮也要跟上。”

我們走路。走很遠。阿特爾坦白：“大家總以為我天天跑步或做無數(shù)次下蹲。當(dāng)我告訴他們，我的基本運動就是走路的時候，個個都驚杲了。我每天的步數(shù)幾乎都保持在1萬步。上下班走路。下午散步10到15分鐘。最方便的日常運動莫過于邁開腿?！卑⑻貭柕淖龇w現(xiàn)了我們大力倡導(dǎo)的一個概念：全天活動。《跑者世界》高級編輯梅格涵·科塔稱：“最近我看了生物力學(xué)家凱迪·鮑曼的《活動你的DNA》。作者鼓勵以某種方式不斷改變姿勢。調(diào)動全身參與，從而保持健康。媒體鋪天蓋地宣傳‘久坐等于吸煙，答案絕非‘換一張站立式辦公桌那么簡單。理想的解決方案包括持續(xù)變換姿勢。”

我們每周做一次。最多兩次高強度間歇訓(xùn)練。高強度間歇訓(xùn)練不是天天做。《時尚健康·男士》健身編輯邁克爾·伊斯特指出：“高強度間歇訓(xùn)練對健康、身體、適應(yīng)性的好處固然不言而喻，可是頻率太高會叫人吃不消，每周一次就好。”

我們在工作中偷偷燃燒卡路里。阿特爾透露：“我在辦公室里常備兩個壺鈴和一套啞鈴。遇到無精打采卻走不開的時候，我就脫掉鞋，趁編輯稿件或回郵件的空檔，做一分鐘的壺鈴甩動。簡單、有效、不限場地?！钡兔缘臅r候甩一甩，促進血液流動，有助于氧氣在全身循環(huán)，包括大腦。比雙份濃縮咖啡更提神！

我們離開舒適區(qū)。如果你在運動群中是常勝將軍。那你可能進錯了群?！秵诬囍尽穲?zhí)行編輯麗·弗靈格介紹：“我的車友都是在速度與經(jīng)驗上勝我一籌的高手?！辈还苁呛畏N項目。這條法則都會“讓你更強壯、更快、更自信”。雖然聽起來有些害怕，不過如果你想更上一層樓，值得式試。

我們的眼里不只有數(shù)字。你的夢想是摘得馬拉松比賽的冠軍？進軍奧運會？打破女子舉重的世界紀錄？很好。那就緊盯數(shù)字吧。如果不是，退后一步，調(diào)整計劃和目標(biāo)。用伊斯特的話說：“太多人執(zhí)著于突破健身房的某些數(shù)字，卻往往付出了身體的代價。為了打破個人紀錄而受傷。與健身房暫時說再見。運動被迫中斷，有可能打擊長期的積極性。健身專家丹·約翰建議自問：‘我現(xiàn)在做的事會妨礙我在20年內(nèi)想做的事嗎？如果答案是肯定的，請停止?！?

我們以旋律為伴?？菰锏赜嫈?shù)，跑步無聊，怎么破？祭出音樂神器。阿特爾有妙招：“我用毛巾遮住跑步機上的時間，按照音樂來一場節(jié)奏跑。三首歌低配速，三首歌稍快配速……再也不用分心計算還剩多久，還能防止我在低配速時太得意。”阿特爾還有一個以音樂為背景的法寶：“我會放一首不太快的歌，通常是希雅的歌。在整首歌的時長中，手握啞鈴，不間斷地左右交換弓箭步。兩至三首歌短暫休息一次。感覺大腿在燃燒！”

我們不做討厭的運動。人生苦短。當(dāng)然要選擇最享受的運動類型。伊斯特表示：“如果所有類型你都討厭，想辦法加點活力。我以前也是反‘動派，直到有一天帶著jPOd上健身房，一切都變了，仿佛回到了高中！健身時大放特放另類鄉(xiāng)村音樂或爵士。是我一天中最快樂的時刻。在音樂和汗水中。壓力煙消云散?！?/p>

自信是怎樣煉成的

健身編輯不等于自信心爆棚，不過我們摸索出了兩套“自戀”大法。

心無旁騖阿特爾以自己為例：“第一次嘗試鐵人訓(xùn)練時，我并沒有定下減重或變美的小目標(biāo)。專心致志地保證身體完成每個動作。完成看似不可能完成的練習(xí)，讓我自信大增。至于更誘人的腹肌、手臂、大腿，那是額外的獎勵?！?/p>

扔掉消極的自我暗示

心里說的話，身體聽得見。你對身體的看法與感受（以及行為）息息相關(guān)。妄自菲薄不僅討厭——沒人喜歡時常抱怨自己臀部的女孩——還會阻礙目標(biāo)的實現(xiàn)。雖然允許對自己的某些部位看不順眼，但是請閉上自損的嘴。你的魅力值會直線上升。就這么簡單？相信我，就這么簡單！

我們喜歡泡沫軸。編輯們一貫堅持，面子里子兩手抓。泡沫軸在手，再也不用擔(dān)心結(jié)締組織（各種疼痛的根源）鬧情緒了。從力量訓(xùn)我最愛的間歇訓(xùn)練是騎風(fēng)扇健身車。強度足夠，卻不用擔(dān)心受傷。根據(jù)電腦計算，我騎車的目標(biāo)是盡快燃燒100卡路里。我每次都嘗試提高速度。

練到跑步，再到坐在辦公桌前。壓力無處不在。有了這個神器，滾來滾去就能嘗到放松的甜頭?；旧辖∩矸慷寂溆羞@個小玩意。我們建議在家里也放一個，天天見才能天天用嘛。

我們準備濕紙巾。不想洗澡。就是這么任性?！杜苷呤澜纭犯呒壥澄锱c營養(yǎng)編輯海瑟·麥爾·艾偉恩自爆：“如果不是全身大汗，我只洗臉不洗澡。千萬別告訴我老公！”她不只是一個人：上午運動，哪有空清洗；下午經(jīng)過高強度的折磨后，回家倒在沙發(fā)上小睡片刻，可結(jié)果卻是一覺到天亮。這下知道為什么我們的包里常備濕紙巾了吧。良心推薦ActlOnwipes濕紙巾（10片11.50美元，actionWipescom）：獨立包裝（不用擔(dān)心發(fā)千）。泡沫豐富（免洗），尺寸夠大（相當(dāng)于一張標(biāo)準紙），一張歙足夠。

我們是健身自拍的狂熱分子?？扑Q：“我曾經(jīng)聽到有人說：‘不發(fā)朋友圈。誰知道你是真跑假跑？”于是，跑到一半的時候，找各種角度咔嚓美照；跑完又是一通自拍。按快門的時間用來多跑幾公里，做力量或伸展練習(xí)，豈不是更好？此外，分心看鏡頭、擺姿勢，一不留神就可能亂了步伐?！懊刻炫懿剑嬎銜r間、配速、距離，還得一心二用。為了得到更多點贊，往往好高騖遠。最后髂脛柬綜合征或其它過勞性損傷找上門來。每周里程數(shù)的大約80%。應(yīng)該采用舒服的配速?！?/p>

我們要靜靜。伊斯特介紹：“幾年前我跟著Headspace手機軟件練習(xí)冥想，每天冥想15分鐘。在健身方面，冥想有助于運動恢復(fù)、消除疲勞，讓我下次站上跑步機時根本停不下來！科學(xué)證實，冥想是響當(dāng)當(dāng)?shù)膲毫⑹帧Ｔ趥€人方面。平心靜氣的我不再是同事眼中的討厭鬼了?！?/p>

我們最大限度地利用休息時間。身為健身編輯，我們深知休息與恢復(fù)的好處。首先是遠離受傷。伊斯特指出：“伸展與動態(tài)恢復(fù)可以提高靈活性。讓你在脫光光后更有看頭?；顒佣仍龃?，更專業(yè)的練習(xí)不在話下。身體顏值也會跟著往上漲?！彼F(xiàn)身說法：“自從我開始每天花10分鐘訓(xùn)練活動性，甩掉了2公斤多的肥肉，9分鐘跑2，5公里。俯臥撐與仰臥起坐加倍。對辦公室一族來說，升級鴿式一單腿站立，另一條腿靠在椅子或桌子上——是個不錯的練習(xí)?！?/p>

我們也有缺點。啤酒、紅酒、威士忌、香檳……美酒佳釀，我們都愛。劃重點：美、佳。品質(zhì)升上去，杯數(shù)降下來。警惕罪惡的酒精麻醉動力、抽取體力，絆住你邁向健身房的步伐。

我們討厭俯臥撐。這個經(jīng)典動作的好處我們都懂，卻常常跳過。阿特爾貢獻降低難度的替代版：“加寬俯臥撐。還有2，0版：膝蓋著地?；顒佣扰c普通俯臥撐相同，照樣能達到提高力量的效果。隨著你越來越強壯，舸以越并越攏。”

我們專注鍛煉的肌肉。專注等于事半功倍?？茖W(xué)與專家如是說！基恩斯布格表示：“每次做側(cè)平板支撐、登山練習(xí)、驢子后踢腿、彎舉這些動作時，我都會繃緊目標(biāo)肌肉群，想象它‘正在燃燒?！彼闹馗ＷC：“這招絕對管用！”

對于我們工作的最大誤解

拜托，我們不是醫(yī)生，好嗎？我們念的是新聞系，不是醫(yī)學(xué)院。科塔感到很無奈：“所有人都覺得我是萬事通。我很高興解答愛跑步的朋友關(guān)于實地訓(xùn)練的疑問。我是訓(xùn)練編輯。這是我的專業(yè)?？墒桥龅脚c受傷相關(guān)的問題，我會很緊張。如果你的傷嚴重到問我的程度，或許你應(yīng)該看醫(yī)生。”

我們是記者。面對各種新聞標(biāo)題都要打個問號。對于語焉不詳、言過其實或漏洞百出的文章，會按規(guī)矩進行分析（事實上。本刊有一個專欄叫作“甄辨真假”）。通常。我們對網(wǎng)上的內(nèi)容非常謹慎。“在網(wǎng)上誰都可以自稱專家，加之標(biāo)題黨無處不在，清楚而準確的研究結(jié)果照片卻往往很少見?！?/p>

快速健身法

時間不夠怎么鍛煉？當(dāng)然可以。阿特爾推薦的這套全身力量練習(xí)，15分鐘就能搞定。

1.高腳杯深蹲

“只需要一件重物，啞鈴或壺鈴都可以。雙手持重物于胸前，下蹲時手肘向下?！弊?0至12次。

2.單腿硬舉

“有效改善平衡，塑造核心力量?！彪p手握一對啞鈴，單腿站立，膝蓋微曲，彎腰至身體與地板平行。做10至12次。

3.啞鈴胸部推舉

“凳子、地板，隨時隨地，想做就做?！毖雠P，手持重物于胸前，然后放下，直至上臂觸地。做10至12次。

4.屈體翅船

“俯臥撐、胸部推舉等推力練習(xí)。在不知不覺中打造性感的上背部線條?！鼻フ玖ⅲ瑥澭?，手臂伸直，然后手肘彎曲。雙手向后拉。做10至12次。

5.臀轎

“我喜歡把這個動作當(dāng)作迷你循環(huán)練習(xí)。提高臀肌活力。”仰臥，屈膝，雙腳放在地上；抬臀，直至與膝蓋呈一條直線。雙腳張開、并攏、膝蓋張開，以上每種姿勢做10次。

我們行必帶彈力帶。對可特爾來說，“出差是家常便飯，有時候行占空間，堪稱出差旅行的健身佳品”。練習(xí)下蹲與臀橋的時候，套在膝蓋以上，左側(cè)蹲與板支撐開合跳的時候套在腳踝以上。