瘦身有門道，別光顧著節(jié)食

牛人：施巍

職業(yè)：健身教練

年紀(jì)：90后

施巍是蘇州英派斯健身中心圓融星座館的私人教練，2008年開始健身。此次約訪他，收獲多多。健身千萬(wàn)不可以瞎練，瘦身、增肌都有門道，下面就來(lái)讓他支支招！

記：現(xiàn)在有越來(lái)越多的人選擇到健身房鍛煉，但是那么多的器材，如果沒(méi)有私教，該如何逐個(gè)攻克呢？請(qǐng)帶我們認(rèn)識(shí)一下健身房里的各種器械。

施：一般來(lái)說(shuō)，健身房通常分為固定器械、自由重量器械（如杠鈴、啞鈴等）和有氧器械三大種類的器械。固定器械可以完成坐姿推胸、坐姿卷腹、坐姿劃船、高位下拉、坐姿蹬腿等動(dòng)作；自重器械基礎(chǔ)的有杠鈴、啞鈴等，初學(xué)者練習(xí)三四個(gè)月后可以接觸史密斯架這種更高階的器械，做平板推胸、臥推等動(dòng)作，它可以帶動(dòng)人體的所有肌群；有氧器械有如跑步機(jī)、電單車、橢圓儀（模仿人體走路）、登山機(jī)（模仿登山動(dòng)作）等，有氧訓(xùn)練主要幫助減脂和鍛煉心肺功能。

有些高端健身場(chǎng)館還有有氧劃船機(jī)的設(shè)備，一般步入到健身的高級(jí)階段可以結(jié)合力量訓(xùn)練同步進(jìn)行，帶動(dòng)上下全身全面鍛煉。

記：很多女性喜歡的操課主要能起到什么作用？

施：大多數(shù)健身房采用的是萊美的課程體系，結(jié)合動(dòng)感的音樂(lè)以及教練與會(huì)員間完美的互動(dòng)，課程多樣化，有靜態(tài)、動(dòng)態(tài)以及動(dòng)靜結(jié)合，從而更好提高身體的柔韌性、心肺功能、平衡能力、肌肉力量、肌肉耐力、爆發(fā)力等，幫助會(huì)員達(dá)到瘦身塑形的效果。

記：每一個(gè)來(lái)到健身房的人，你們會(huì)進(jìn)行哪些評(píng)估？

施：我們首先會(huì)對(duì)他進(jìn)行身體成分分析，得出體重、脂肪量、肌肉量、水分量、體脂率、基礎(chǔ)代謝值（不運(yùn)動(dòng)自我能消耗的熱量值）、BMI等數(shù)據(jù)，再通過(guò)一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)測(cè)試出身體的心肺、力量、肌肉、耐力、柔韌性等數(shù)據(jù)后進(jìn)行數(shù)據(jù)對(duì)比。并且觀察會(huì)員運(yùn)動(dòng)時(shí)、運(yùn)動(dòng)后的各種表現(xiàn)，如心率、呼吸、恢復(fù)能力，之后作出具體的評(píng)估，從而了解會(huì)員的運(yùn)動(dòng)能力以及身體健康狀態(tài)。

記：能否針對(duì)不同類型的群體（增肌/減肥減重/塑形/康復(fù)性訓(xùn)練等……），分別提些健身建議？

施：關(guān)于增肌，就要多做抗阻力訓(xùn)練，包括自身重量訓(xùn)練、自由重量訓(xùn)練和固定器械訓(xùn)練。所謂自身重量訓(xùn)練就是徒手訓(xùn)練，如徒手深蹲、俯臥撐、引體向上、仰臥起坐，還有平板支撐、臀橋等墊上運(yùn)動(dòng)；自由重量訓(xùn)練則像杠鈴、啞鈴、平板推胸、負(fù)重箭步蹲、硬拉等；固定器械就是健身房最昂貴的那些“大家伙”，非常適合新手。

關(guān)于減脂，一般我們會(huì)先讓其進(jìn)行10～15分鐘中等強(qiáng)度的熱身激活，讓其更好地提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，避免肌肉與關(guān)節(jié)受傷。然后進(jìn)行40～50分鐘的抗阻力訓(xùn)練，強(qiáng)度一般以低重量、多次數(shù)為主，讓其消耗身體中大量的糖原。緊跟著是連續(xù)開始適應(yīng)其心肺能力的有氧運(yùn)動(dòng)，一般時(shí)間為40到60分鐘，在此過(guò)程中，脂肪燃燒才真正的開啟！

關(guān)于塑形，用專業(yè)術(shù)語(yǔ)來(lái)講叫作形體雕刻，包括馬甲線、人魚線、翹臀、腿形調(diào)整都算在塑形里面。業(yè)界現(xiàn)在最流行的就是女性的蜜桃臀。我們會(huì)通過(guò)翹臀美學(xué)更好地激發(fā)臀部的發(fā)力感，并讓臀部參與多角度、多平面的系統(tǒng)負(fù)重訓(xùn)練，從而快速讓其擁有性感的臀部，以及完美的臀形。塑形環(huán)節(jié)成效相對(duì)慢，需要專業(yè)指導(dǎo)，長(zhǎng)期堅(jiān)持。

關(guān)于康復(fù)，這種訓(xùn)練是幫助頸椎、腰椎疼痛的人恢復(fù)中立位，回到正常狀態(tài)，緩解身體不適。

還有現(xiàn)在很流行的格斗健身，融入了很多搏擊、泰拳、散打等動(dòng)作。以模擬實(shí)戰(zhàn)的方式讓你在拳臺(tái)上揮灑汗水，發(fā)泄繁重的生活壓力。

記：健身是一件耐力活，需要堅(jiān)持，往往有些人三天打漁兩天曬網(wǎng)，怎樣才能堅(jiān)持下去并且有效地提升身體素質(zhì)？

施：作為健身愛好者或因應(yīng)酬，或因生理期沒(méi)法堅(jiān)持鍛煉，我們教練要做的是每天跟學(xué)員保持溝通，關(guān)注他們的每一頓飲食，幫他們提前規(guī)劃、預(yù)約好課程，引導(dǎo)健康的生活方式。

記：健身除了鍛煉，還要注意飲食搭配，對(duì)此你是否有什么推薦？教教大家如何控制熱量的攝取、飲食時(shí)間、睡眠等。

施：不同的健身需求對(duì)飲食的要求也不同。增肌者要少食多餐，了解自身需求的卡路里，運(yùn)動(dòng)后20分鐘內(nèi)快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)，配合適量碳水化合物。進(jìn)食間隔時(shí)間為2—3個(gè)小時(shí)，時(shí)刻保證熱量的攝入。需要時(shí)，可以適量吃一些運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑，如蛋白粉、BCAA-肌酸等；

減脂者則要盡量減少碳水化合物的攝入，遵循“低碳水高蛋白”的原則。但不可以節(jié)食，一日三餐要保證，減少零食，少吃甜份過(guò)高的水果，晚餐避免過(guò)多碳水化合物的攝入，可以吃些土豆、山芋、五谷雜糧、全麥面包。有這樣一個(gè)公式：攝入熱量（吃、喝）<輸出熱量（基礎(chǔ)代謝、每天身體活動(dòng)消耗）=瘦。

但不管是增肌還是減脂，都不能讓自己有口渴的感覺(jué)，15—20分鐘需要喝一大口水，每天保證充足的攝水量。

記：對(duì)健身的頻率和著裝有什么要求？是否有什么需要注意的？

施：建議減脂一周3—5次，每次100分鐘左右；增肌一周5—6次，每次60分鐘左右。鍛煉盡量穿貼身運(yùn)動(dòng)裝和內(nèi)衣，帶好水和毛巾，雖然很多老外健身完喜歡喝冰水，我們還是建議飲用接近人身體溫度的水。

健身確實(shí)是一件需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的事情，不過(guò)我們希望你在精神狀態(tài)好的時(shí)候健身，經(jīng)過(guò)3—6個(gè)月來(lái)提升自己的健身能力。