腰腿篇
——教你塑造完美體型

云棋舞蹈工作室簡(jiǎn)介

云棋舞蹈工作室的宗旨是讓每一位學(xué)員感到溫暖、快樂并可以學(xué)到真本事。我們對(duì)“誰(shuí)說零基礎(chǔ)一定不會(huì)跳舞的？”這句話發(fā)出了挑戰(zhàn)，我們要讓更多零基礎(chǔ)成人學(xué)會(huì)跳舞并享受著舞蹈帶給所有人的樂趣。

如果你也愛舞蹈，你也想把自己的身體變得更美，性格變得更開朗更自信。那么請(qǐng)相信，云棋舞蹈工作室是你最好的選擇！一個(gè)即能治愈心靈、又能練出好身材，是零基礎(chǔ)成人的不二之選！大家快來加入我們吧！更多精彩等著你哦！

隨著年齡的增長(zhǎng)和不良工作習(xí)慣的影響，我們身上的肉會(huì)變得越來越松塌。今天，讓我來來教教大家如何塑造腰部和腿部的線條。不過，在訓(xùn)練時(shí)一定要循序漸進(jìn)，以免受傷。

腰部訓(xùn)練：

1、 腰部坐直，右側(cè)腿從膝開始彎曲并繃腳。左腿自然前伸并繃腳，左腿膝蓋不可以彎曲。雙手從身體兩側(cè)及腿部?jī)蓚?cè)繞過腳底并抓住腳底板。

2、 腰背要直，雙手抓住的那只腳繃腳，向斜上角蹬，盡量蹬直腿，避免彎膝蓋。如果筋硬的朋友們，抓腳向上伸直以后盡量蹬到（自己身體最大限度）膝蓋伸直。

3、 動(dòng)作做法及次數(shù)：首先，雙腿伸直，雙腳繃腳背，右腿吸起。雙手從身體兩側(cè)及腿部?jī)蓚?cè)繞過腳底并抓住腳底板。向斜上角蹬，盡量蹬直腿，避免彎膝蓋。此動(dòng)作共做30組（伸直一次再?gòu)澢淮嗡阋唤M）。每次把腿蹬上去后，心里默數(shù)10秒鐘，然后再放下來，雙腿交替做30組。

Ps： 后面有兩組動(dòng)作對(duì)于零基礎(chǔ)來說比較難，腰部和胯部比較柔軟的朋友們可以試試。

此兩組動(dòng)作做法非常簡(jiǎn)單，不做特殊標(biāo)注。每個(gè)動(dòng)作每個(gè)方向每天20組即可達(dá)到訓(xùn)練的程度。

腿部訓(xùn)練：

1、 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳呈繃腳式，腳趾指向地面，后背和腰部保持立直，頭、脖子、肩、胸腰、腰成一條直線，雙腿并攏。

2、 動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳用腳趾帶動(dòng)起來呈勾腳式，一定要勾到頭兒。把跟腱充分抻直，上身保持直立。

3、 動(dòng)作做法及次數(shù)：首先，雙腿伸直，雙腳繃腳背，繃到感覺腳背要鼓起來為止。然后，雙腿繼續(xù)伸直，雙腳勾腳，感覺自己的小腿和跟腱都有被拉伸，此動(dòng)作共做30組。