黃正坤

當(dāng)前，“補(bǔ)鈣”已風(fēng)靡全球。作為青少年的我們，在父母的要求下補(bǔ)鈣。廣播電視里明星大腕們鼓吹“補(bǔ)鈣”；道邊市場(chǎng)里有人在兜售各類(lèi)“補(bǔ)鈣”產(chǎn)品；街頭巷尾里男女老幼爭(zhēng)先恐后地追逐“補(bǔ)鈣”。

那么什么要“補(bǔ)鈣”？怎樣“補(bǔ)鈣”？

一、鈣的作用

鈣是人體最重要的元素之一，參與一切生命活動(dòng)過(guò)程。首先，鈣是骨與齒結(jié)構(gòu)的重要成分，約有99%的鈣沉積于骨骼。鈣離子還參與許多生理功能，如神經(jīng)興奮性、肌肉收縮、心臟活動(dòng)、細(xì)胞膜通透性、血凝過(guò)程、某些酶的活動(dòng)等。當(dāng)膳食中鈣的攝入不足，同時(shí)又得不到其他補(bǔ)充時(shí)，體內(nèi)就會(huì)缺鈣。兒童缺鈣可導(dǎo)致佝僂病，孕婦缺鈣可引起腰酸背痛、小腿抽筋等癥狀，重者可導(dǎo)致妊娠高血壓綜合征。成年人缺鈣會(huì)發(fā)生易骨折的骨軟化癥和骨質(zhì)疏松癥。

我國(guó)居民由于膳食結(jié)構(gòu)等方面的原因，缺鈣現(xiàn)象十分嚴(yán)重。我國(guó)政府先后組織進(jìn)行了四次全國(guó)城鄉(xiāng)居民膳食營(yíng)養(yǎng)調(diào)查，調(diào)查結(jié)果顯示，鈣的攝入量顯著偏低，普遍低于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦的每日膳食中營(yíng)養(yǎng)素供給量（RDA）標(biāo)準(zhǔn)。

二、鈣的來(lái)源

（一）補(bǔ)鈣食品——食物補(bǔ)鈣最好

日常有許多食物可供鈣源補(bǔ)充。這里介紹一些富含鈣的食品：

1.乳類(lèi)與乳制品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。來(lái)自鮮牛奶的乳鈣是非常好的鈣源，不但含鈣高，且易吸收。

2.豆類(lèi)與豆制品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐等。尤其是大豆制品中含有的植物性雌激素異黃酮對(duì)骨質(zhì)疏松的防治有很好的作用。

3.海產(chǎn)品：鯽魚(yú)、鯉魚(yú)、鰱魚(yú)、泥鰍、蝦、螃蟹、海帶、紫菜等

4.肉類(lèi)與禽蛋：羊肉、豬腦、雞肉、蛋類(lèi)等。

5.蔬菜類(lèi)：芹菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、黑木耳、蘑菇等。

6.水果與干果類(lèi)：檸檬、枇杷、蘋(píng)果、黑棗、橘餅、杏仁、山楂等。

（二）鈣劑產(chǎn)品——鈣質(zhì)補(bǔ)充劑

作為鈣劑產(chǎn)品，廠家應(yīng)該在說(shuō)明中標(biāo)示每個(gè)包裝（片、袋、丸、瓶）中鈣的含量，有些鈣劑每片（袋）含鈣量22～25毫克，這對(duì)于更年期婦女或成人補(bǔ)鈣就不太適宜，因?yàn)槿裘刻煅a(bǔ)充500毫克鈣，就需服用10～20片，這么大把地吃藥片一般人較難接受。

三、科學(xué)補(bǔ)鈣

（一）要早期預(yù)防缺鈣，增加鈣的貯備。

年輕時(shí)每日攝取鈣量應(yīng)不少于800毫克，有人認(rèn)為既然這樣每天服些鈣片就可以了。其實(shí)不然，比如葡萄糖酸鈣僅含鈣9%，乳酸鈣含鈣13%，這類(lèi)鈣片含鈣量很低，每次服2片鈣片，僅服到藥用標(biāo)準(zhǔn)的1/10，因?yàn)殁}片都是以化合物計(jì)量的。因此靠服鈣片來(lái)補(bǔ)足鈣并非是一個(gè)理想的途徑。補(bǔ)鈣應(yīng)以膳食為基礎(chǔ)，增加富鈣食物的攝取，適當(dāng)加服鈣劑，并要經(jīng)常曬太陽(yáng)和適量運(yùn)動(dòng)，以增強(qiáng)鈣的吸收能力和增強(qiáng)體內(nèi)骨鈣的含量，必要時(shí)補(bǔ)充維生素D。

（二）要正確掌握鈣劑的服用時(shí)間。

對(duì)于口服補(bǔ)劑，以清晨和臨睡前各服用一次為佳；若采取一日3～4次用法，最好是在飯后1～1.5小時(shí)服用，以減少食物對(duì)鈣元素吸收的影響。若是選用含鈣量高的制劑，采用每天1次的用法，則以每晚臨睡前服用為佳，因人的血鈣水平在后半夜及清晨最低，臨睡前服用可以使鈣劑得到更充分的吸收和利用，同時(shí)可防止夜間血鈣濃度下降引起的抽筋，對(duì)于改善睡眠質(zhì)量也有較好的效果。

（三）科學(xué)選用鈣劑的原則。

目前市售鈣劑名品種多達(dá)300多種，使人眼花繚亂，究竟應(yīng)如何選擇呢？選擇時(shí)應(yīng)符合下列標(biāo)準(zhǔn)：①含鈣量大：②溶解度（水溶性）大；③腸道吸收率高；④生物利用度好；⑤重金屬含量低。同時(shí)，小兒應(yīng)選口感好、水溶性好的制劑。

四、補(bǔ)鈣應(yīng)注意

（一）減少鈣損

食物補(bǔ)鈣除了全面均衡營(yíng)養(yǎng)外，同時(shí)還要注意減少鈣的損耗、科學(xué)烹調(diào)。食物應(yīng)保鮮貯存，牛奶加熱時(shí)不要攪拌以免鈣的流失；菜不宜切得過(guò)碎，炒菜要多加水，烹調(diào)時(shí)間不要太長(zhǎng)；菠菜、茭白和韭菜等含草酸較多的蔬菜，應(yīng)當(dāng)先用熱水浸泡以溶去草酸。

（二）貧血病人補(bǔ)鈣與補(bǔ)鐵的時(shí)間最好隔開(kāi)，鈣對(duì)鐵的吸收有一定的抑制作用，同樣鐵對(duì)鈣的吸收也不利。

（三）含磷的可樂(lè)飲料、酒精以及富含植酸、鞣酸的食物（如麥麩、菠菜等）會(huì)降低鈣的吸收。維生素C對(duì)鈣的吸收有一定促進(jìn)作用，因此多食用富含維生素C的水果或飲用橙汁等有利于鈣的吸收。

（四）魚(yú)和豆腐一起吃最補(bǔ)鈣。

（五）補(bǔ)鈣還是以食補(bǔ)為佳。

（六）過(guò)量補(bǔ)鈣有害。若過(guò)分補(bǔ)鈣，日攝入量長(zhǎng)久超過(guò)4克，就有可產(chǎn)生副作用。①高鈣血癥：可出現(xiàn)倦怠、肌肉軟弱無(wú)力、嗜睡健忘及骨骼疼痛等癥狀，且能使尿路結(jié)石發(fā)生率大大增加。②鐵及維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收障礙，過(guò)量補(bǔ)鈣會(huì)引起明顯的鐵缺乏和維生素缺乏癥，導(dǎo)致機(jī)體的代謝及免疫功能產(chǎn)生不良影響。③對(duì)胃腸道副作用：一般來(lái)說(shuō)，鈣的復(fù)合物如碳酸鈣對(duì)胃酸分泌過(guò)多是有一定治療作用的，但當(dāng)鈣過(guò)量時(shí)可產(chǎn)生一種“反彈性胃酸過(guò)多”現(xiàn)象，使胃黏膜充血腫脹，甚至誘發(fā)潰瘍。此外，過(guò)量補(bǔ)鈣還極易發(fā)生便秘。

（七）給孩子補(bǔ)鈣非常重要。孩子尤其嬰兒應(yīng)常曬太陽(yáng)。

（八）牛奶粥——新鮮補(bǔ)鈣最有效。

（九）補(bǔ)鈣還是以食補(bǔ)為佳。市場(chǎng)上有許多品種的鈣劑，雖然有些廣告中稱(chēng)其吸收率很高，但實(shí)際效果與期望值有一定差距。

（十）補(bǔ)鈣莫忘防鉛。鉛會(huì)導(dǎo)致兒童出現(xiàn)學(xué)習(xí)能力和行為方面的問(wèn)題，也會(huì)使成年人患心腦血管病和腎病。

（十一）天天補(bǔ)鈣仍可能缺鈣。造成機(jī)體鈣缺乏的原因是多方面的，例如小兒生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)快造成鈣的需要量的額外增加以及維生素D含量的不足和肝腎功能不全導(dǎo)致維生素D的活化障礙都將直接影響鈣的吸收。

五、補(bǔ)鈣誤區(qū)

（一）不隨廣告走。增加自己的保健知識(shí)，正確認(rèn)識(shí)補(bǔ)鈣。應(yīng)根據(jù)自身需要做出選擇，而不要被各類(lèi)響亮的補(bǔ)鈣商品名稱(chēng)所惑，切記此類(lèi)商業(yè)用語(yǔ)純屬炒作，在營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域多數(shù)并不存在。

（二）不要聽(tīng)信某些鈣品的夸大宣傳。如一些廣告稱(chēng)的“沉積好、吸收快”，使人誤認(rèn)為人體對(duì)鈣的吸收是簡(jiǎn)單的過(guò)程，實(shí)際上鈣進(jìn)入人體首先要進(jìn)入血液，再形成含鈣細(xì)胞，之后再通過(guò)復(fù)雜的變化過(guò)程穿透骨頭最外面的硬層，固定到里面的骨質(zhì)中。另有廣告宣稱(chēng)自己的產(chǎn)品“顆粒比一般產(chǎn)品小若干倍”，實(shí)際上顆料大小只是物理變化，并不能從本質(zhì)上改善人體對(duì)鈣的吸收率；目前人體對(duì)補(bǔ)鈣產(chǎn)品中鈣的吸收率僅在30%左右，事實(shí)上并不存在所謂的“95%”的吸收率。

（三）盡量通過(guò)改善飲食結(jié)構(gòu)，達(dá)到從天然食品中獲取足量鈣的目的。在家庭日常的食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚(yú)、蔬菜等，特別是牛奶，每100克鮮牛奶含鈣120毫克，如果每人每天喝奶250克，便能提供鈣300毫克；每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣。

（四）補(bǔ)鈣不是越多越好，重要的是看吸收。每次服用元素鈣超過(guò)200毫克時(shí)，就會(huì)降低吸收率。

希望青少年和各個(gè)年齡段的人正確認(rèn)知鈣，正確補(bǔ)鈣。讓其真正起到為我們強(qiáng)身健體的作用。