◎蔣放

我家的吃飯“三戰(zhàn)”

◎蔣放

作為一名營養(yǎng)師，我主張日常飲食先考慮營養(yǎng)，后兼顧口味，卻遭到其他家庭成員反對(duì)，理由是吃啥都香才能攝入全面營養(yǎng)。所以，我家因吃飯引發(fā)的“家庭內(nèi)戰(zhàn)”從來沒有停止過，我們進(jìn)行過“迂回戰(zhàn)”“心理戰(zhàn)”“攻堅(jiān)戰(zhàn)”，最多的是“拉鋸戰(zhàn)”。

第一戰(zhàn)：改良白米粥

我的家人吃早餐有一個(gè)習(xí)慣，菜包、水餃、雞蛋餅可以“輪番上陣”，唯有粥必須每天有。早晨喝粥頗有道理，經(jīng)過一夜的睡眠，人體需要補(bǔ)充失去的水分，喝粥可以起到補(bǔ)水作用。不過，喝粥更重要的是為身體提供能量和營養(yǎng)。雜糧粥中維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等含量均比白米粥高三倍多，膳食纖維含量也多，還含有類黃酮、花青素、類胡蘿卜素等抗氧化物質(zhì)，所以我首選雜糧粥作為家庭早餐粥。

我買回紅豆、蓮子、薏仁、小米，加大米熬成粥，配雞蛋、菜包和牛奶。營養(yǎng)不錯(cuò)，我心中小小得意。然而，先生只吃了兩勺，就皺眉稱“不好吃”。我解釋道：“雜糧粥有利于健康?！辈涣蠀s換來“咽不下，明天請(qǐng)做白粥”的答復(fù)，令我大受打擊。

既然先生不喜歡吃雜糧粥，我只好退一步。我以大米為主（占2/3），加少量薏仁（顏色接近大米）、燕麥（口感好）、干豇豆（小而粉糯），這樣熬制出來的粥看起來像白米粥，口感也基本接近。果然，先生的態(tài)度有明顯改變，從“堅(jiān)決抵制”變?yōu)椤翱梢越邮堋?，只是偶爾提出想喝白米粥?/p>

第二戰(zhàn)：“鹽”重問題

我主張的清淡飲食在我家并不受歡迎，我媽總抱怨菜太淡。這位老藥師有一次很認(rèn)真地對(duì)我說：“我有缺鈉癥狀了，全身無力，估計(jì)是鹽吃得過少?！?/p>

世界衛(wèi)生組織建議成人每日用鹽量為5克。我們每日實(shí)際攝入多少鹽呢？按照一般烹調(diào)咸度，炒菜的含鹽量為2%～3.5%，湯含鹽量1.2%～2%。如果一餐吃菜300克，按平均含鹽量2%計(jì)算，就等于攝入6克鹽。一餐吃進(jìn)6克鹽，“鹽”重超標(biāo)！

我家的菜雖清淡，但含鹽量不會(huì)低于1.5%，中餐、晚餐老人家可以各吃200克菜，一天吃鹽量為6克（400×1.5% =6），而實(shí)際吃鹽量只會(huì)多，不會(huì)少，因?yàn)閽烀?、餅干、醬菜、瓜子等都含鹽。如此算來，我媽肯定不缺鈉。

為此，我采用不同方式來減鹽：①借味。借蔬菜本身的風(fēng)味，如胡椒、大蒜、蔥、姜、洋蔥、番茄、青椒、香菇等食物之味提升菜的口感。②以酸代咸。用醋、檸檬汁等調(diào)味汁來替代一部分鹽和醬油。③換烹飪方法。采用蒸、烤、煮等方式減少用鹽量，還可享受食物天然的味道。④用低鈉鹽。低鈉鹽含70%氯化鈉、30%氯化鉀，可以在幾乎不影響咸味的同時(shí)，輕松把鹽量降低三分之一。

我媽雖然天天抱怨菜淡，有時(shí)還要求加半塊腐乳，但她不得不接受少鹽飲食，因?yàn)樗难獕涸跍p鹽后趨于平穩(wěn)，再也沒有出現(xiàn)冬季降壓“二聯(lián)”用藥不奏效改為“三聯(lián)”用藥的情況。

第三戰(zhàn)：“肉”搏

紅燒肉對(duì)我先生而言是離不開的“情人”，我因此變成愛“吃醋”的女人，擔(dān)心他因?yàn)榉趴v吃肉而影響健康。

從營養(yǎng)學(xué)角度來說，肉類的蛋白質(zhì)含量豐富，我們稱其為優(yōu)質(zhì)蛋白。所以，肉可以有，也必須有。但根據(jù)“中國居民膳食寶塔”推薦，成人每日肉類攝入量應(yīng)為50～75克。我為家庭成員準(zhǔn)備了兩套吃肉方案：①天天有肉，但不能超過75克（約四小塊紅燒肉）；②隔天吃肉，每次可以吃150克（很滿足）。最終我決定每周一、三、五吃魚、蝦、雞等，每周二、四、六吃紅肉。

紅燒肉油多、糖多，我一直想改良它。經(jīng)過不斷摸索，終有小小成效：①用排骨替換五花肉，既減少脂肪攝入量，又有“加量感”，因?yàn)?50克排骨只有約125克肉；②改油煸為水煎；③糖減半，醋加量。

雖然改良后紅燒肉的魅力有所減少，但先生還算可以接受。不過，道理常敵不過誘惑，知行合一需要過程。如今，我先生不拒絕美味，也不放縱口腹，我已經(jīng)覺得很好。

“飲食戰(zhàn)斗”使我家三位成員都取得進(jìn)步：營養(yǎng)師改變做飯策略——要營養(yǎng)，也兼顧口味；其他成員享受到合理飲食帶來的健康，血壓控制平穩(wěn)（我先生和我媽均是高血壓患者），血糖正常。飲食如同造房子的原料，合理飲食可以提供“高標(biāo)號(hào)”的混凝土，為建造工程提供優(yōu)質(zhì)基礎(chǔ)，我們?nèi)艺谂Υ蛟熘小?/p>

摘自《大眾醫(yī)學(xué)》2016年第11期 圖/梁俊琦