文｜蔣競雄（中國疾病預防控制中心婦幼保健中心研究員） 編輯｜柳佳

預防“小胖墩”的7大家庭就餐學問

文｜蔣競雄（中國疾病預防控制中心婦幼保健中心研究員） 編輯｜柳佳

最近，美國羅格斯大學的科學家關于家庭就餐時間和兒童健康聯(lián)系的研究發(fā)現(xiàn)，那些經常在家吃飯的孩子和經常外出吃飯的孩子相比，他們的身體質量指數(shù)（BMI）更低。也就是說，家庭就餐可以幫寶寶預防肥胖！到底是怎么回事？

肥胖是城市兒童常見的健康問題，也是治療及其困難的營養(yǎng)性疾病，因此，肥胖的預防十分重要。預防肥胖的方法多種多樣，家庭圍坐就餐，看似很普通的飲食行為，只要注意兩個環(huán)節(jié)的7個方法，就可以對預防肥胖起到很大的作用呢！

食物準備環(huán)節(jié)

這個環(huán)節(jié)，可以通過控制食物量、選擇適宜的食品品種、采用健康的烹調方式等措施減少孩子過度進食和攝入過多的能量，達到預防和控制肥胖的效果。

學問1采用健康的烹調方式

家庭圍坐就餐，需要自己烹飪，可以控制烹飪方式。使用油炸、大塊燉、勾芡等烹調方式制作出來的食物味道過重，會讓孩子攝入鹽、糖、油過多而引起長期健康隱患，還會引起孩子進食過多而導致肥胖。選擇清蒸、把食物切成細絲、清淡的湯等方式，則能夠讓孩子少攝入鹽、糖、油，恢復到適宜的進食量，從而預防和控制肥胖。

學問2選擇適宜的食物品種

家庭圍坐就餐，需要購買食物。在這個過程中，家長會有更多的機會主動選擇健康的食品。比如，選擇當季的食物，少添加劑的自然、新鮮的食物等。

家長還可以根據(jù)孩子的營養(yǎng)狀況和飲食情況，盡量選擇符合孩子健康要求的食物，做到膳食平衡，減少高脂肪、高熱量食物的購買機會。比如，減少肉類食物，適當增加雜糧和全麥類食物的量，選擇可以增加飽腹感、含纖維較高的蔬菜，因為高膳食纖維食品維持和耐受低熱卡膳食，并促進腸蠕動。但需要注意，高膳食纖維食物不宜一次攝入過多，以免擴張胃容量。

學問3控制食物量

家庭圍坐就餐，在準備食物的過程中，家長還可以根據(jù)情況準備適宜的食物量，避免一餐準備的食物量過多，增加孩子過度進食的機會。家長可以選用食物餐盤作為參照，事先算好每個人主食的分量，蔬菜、水果、蛋、肉類等的分量，做好安排。如果寶寶的體重需要控制，則可以按照膳食指南的下限水平的食物參考量給孩子準備相應的各類食物，但要注意營養(yǎng)均衡。

進食環(huán)節(jié)

家庭圍坐就餐，家長還可以隨時觀察和干預孩子的進食行為，讓孩子養(yǎng)成健康的進食習慣。想要控制和預防孩子肥胖的家長，不妨盡量多和孩子一起圍坐就餐，既可以增進和孩子之間的感情交流，可以達到促進孩子健康的目的。

學問4觀察進食速度，調整進食次序

在進餐過程中，可以觀察孩子的進食速度，不斷提醒孩子吃飯要細嚼慢咽。如果孩子特別饑餓，可以在進餐開始的時候，建議孩子先吃能量密度較低的湯、水果、蔬菜等食物增加胃容量，緩解饑餓感。

學問5觀察饑飽信號，干預進食量

家庭圍坐就餐，家長還可以隨時了解孩子的進食量，詢問孩子是否還有饑餓的感覺，隨時干預孩子的進食量。如果觀察到孩子吃吃停停或者孩子已經完成進食量還想再多吃的時候，可以告知孩子，不餓了就是吃飽了，可以停止進餐。如果孩子還特別想吃，可以再喝半碗湯或者吃點水果、蔬菜。如果一次給孩子盛飯過多，孩子有吃不完的表現(xiàn)時，家長可以及時告訴孩子根據(jù)情況進食，允許孩子剩飯。下一次，可以給孩子少準備一些主食，或者少盛飯。

學問6了解孩子對食物的喜好

家庭圍坐就餐，家長還能方便地了解到孩子對不同食物的喜好程度，比如當看到孩子不愛吃蔬菜時，能及時詢問原因，進行相應的言語勸導，以及給予一些相應的應對策略。比如，可以給年齡稍大的孩子講解蔬菜的營養(yǎng)以及作用，告訴小朋友他喜歡的某某卡通人物也很喜歡某種蔬菜?？梢宰儞Q菜式的做法，觀察孩子如果不喜歡清炒蔬菜，那焯水以后拌土豆泥做主食，是不是接受度更高，或者跟水果、酸奶一起做沙拉是不是會更喜歡。

學問7營造適宜的就餐氛圍

家庭圍坐就餐，家庭成員之間可以在就餐的同時進行交談，互相促進了解，增進親情。需要注意的是，不要邊看電視邊吃飯，那樣可能導致孩子忽略飽的感覺，進食過多。家庭圍坐就餐時，聊天也不要只談論和吃有關系的事情，那樣會加大孩子對食物的興趣，導致孩子進食過多。