陽春四月，萬物復(fù)蘇，我們也該點(diǎn)亮自己的餐桌，用一抹綠色來豐富餐桌的色彩。

你家的餐桌平常是什么樣子的？一碗白米飯，搭配一些白菜、蘿卜？還是肉串配啤酒？

說到綠色，我們首先想到的應(yīng)該就是蔬菜。蔬菜中含有豐富的維生素、胡蘿卜素，并且含有各種有機(jī)酸、芳香物、色素和膳食纖維。它們不僅可以提供重要的營養(yǎng)物質(zhì)，也有利于增進(jìn)我們的食欲。《中國居民膳食指南》中推薦成人每天蔬菜的攝入量應(yīng)該在300～500g左右，而我們在臨床經(jīng)中常用每天是否吃夠1斤菜來作為蔬菜量攝入足夠與否的判斷指標(biāo)。這其中我們還要重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)，深綠色蔬菜在所食用的蔬菜中是否達(dá)到了1/2的比例。這是因?yàn)樯罹G色蔬菜所含有的營養(yǎng)物質(zhì)和其他類別的蔬菜相比更為豐富，感官上也更容易刺激食欲。

如果深綠色的蔬菜在食用量上已經(jīng)達(dá)標(biāo)，那么我們還要關(guān)注烹調(diào)方法。因?yàn)槭卟嗽谥谱鬟^程中，最容易損失營養(yǎng)素，而首當(dāng)其沖的就是維生素C。多C多漂亮的它，易溶于水，尤其在中性和堿性的水溶液中受熱，損失會較大。所以清洗、切碎、水燙、燉炒等方式都會使維生素C的含量減少。所以食用蔬菜時(shí)，應(yīng)先洗后切、急火快炒，這樣可以有效地避免維生素C的損失。比如炒油菜、蒜蓉油麥菜等，都是不錯(cuò)的制作方法。

不過如果你平常水果的食用量足夠的話，也可以采用焯燙后涼拌的方式食用蔬菜，這樣一來在烹調(diào)過程中損失的維生素C，會通過水果來補(bǔ)充，二來可以避免炒菜時(shí)用油過多的問題。像油麥菜這種易于清洗，味道清香甘甜的蔬菜，也可以洗干凈后，直接生吃，這樣既避免了營養(yǎng)物質(zhì)的損失，也多了一種食用方法，不至于讓餐桌太過單調(diào)。所以，只要在保證膳食均衡的情況下，蔬菜的吃法也可以多姿多彩，千變?nèi)f化的。

下面給大家介紹一個(gè)小菜譜，我自己嘗試過，味道不錯(cuò)，操作簡單，適合不太進(jìn)廚房的朋友。嘗試過之后，我覺得大部分的青菜，都可以采用這個(gè)方法來制作，各位可以在日常生活中，逐一試驗(yàn)試驗(yàn)。

麻醬菠菜：

材料：菠菜、大蒜、麻醬、生抽

做法：

1、菠菜擇洗干凈，入沸水中焯軟，撈出晾涼，瀝干水分。

2、大蒜拍碎，切末。

3、麻醬加入少量焯菠菜的水和少量生抽調(diào)勻。

4、將菠菜切段，大蒜末和麻醬淋在菠菜上即可。

當(dāng)然，除了青菜，還要有其他的食物搭配，才能算得上一桌營養(yǎng)美味大餐。我給麻醬菠菜搭配的是：雜糧粥、胡蘿卜燜米飯、西紅柿炒圓白菜、白菜魚肉卷和一個(gè)橙子、一壺茶。這頓飯，作為兩人餐，無論從食物種類、烹調(diào)方式還是營養(yǎng)搭配上來說，都是及格之作了。剩下的，就是吃了。

作者簡介：

魏幗，北京中醫(yī)藥大學(xué)東方醫(yī)院營養(yǎng)科主治醫(yī)師，北京中醫(yī)藥大學(xué)臨床中醫(yī)學(xué)碩士。從事臨床營養(yǎng)工作多年，擅長營養(yǎng)不良、肥胖超重、糖尿病、高血壓、冠心病、高血脂、高尿酸血癥等疾病的營養(yǎng)治療。中央人民廣播電臺老年之聲與北京電視臺生活頻道特邀專家嘉賓。在各大報(bào)紙、雜志上發(fā)表科普文章百余篇。