張磊

中圖分類號：G632 文獻標識碼：B 文章編號：1002-7661（2016）19-058-01

運動能量和運動能力之間的關(guān)系非常密切，合理的營養(yǎng)是保持運動員最佳運動成績的前提，如果體內(nèi)的某種與能量生成有關(guān)的營養(yǎng)物質(zhì)缺乏，即使他們的訓練時間延長，運動強度進一步增加，但成績并不理想，反而會下降，體力在短時間內(nèi)不能恢復(fù)，出現(xiàn)困倦，四肢無力，體重下降，注意力不集中等等癥狀。因此，指導(dǎo)農(nóng)村中學運動員選擇科學合理的膳食，盡量吸收全面的營養(yǎng)來改善他們的運動能力非常必要。通過查閱有關(guān)資料和結(jié)合自己的工作實踐，我認為應(yīng)從以下五方面進行指導(dǎo)。

首先，指導(dǎo)運動員進行基本營養(yǎng)知識的學習，讓他們了解全面營養(yǎng)的重要性。

運動員大運動量鍛煉，為其提供營養(yǎng)的營養(yǎng)素主要分為：糖、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)、水。就其功能講，糖主要作為能源物質(zhì)的基礎(chǔ)，脂肪既可提供能量，又是大多數(shù)細胞結(jié)構(gòu)的組成部分，蛋白質(zhì)的功能很廣，身體組織的形成、生長、發(fā)育都離不開它，維生素主要與酶一起調(diào)節(jié)機體代謝過程，礦物質(zhì)出能夠成組織結(jié)構(gòu)外，對代謝過程也有調(diào)節(jié)作用，水構(gòu)成有機體大部分體重并協(xié)助調(diào)解體內(nèi)各種生理過程。日常生活中的食物，所含的營養(yǎng)成分各不相同，如：有的只富含蛋白質(zhì)，有的富含維生素B 卻缺維生素C，有的富含鐵但又缺乏糖。因而，只有將食物科學的搭配起來食用，才能是機體獲得所需的各種營養(yǎng)素。

第二，對食物的基本營養(yǎng)作用進行指導(dǎo)，給運動員發(fā)放食物主要營養(yǎng)成分表，讓他們根據(jù)家庭實際情況選擇所含營養(yǎng)物質(zhì)基本相同的不同食物獲得所需營養(yǎng)。

對大多數(shù)運動員來說，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪合理攝入比例應(yīng)為4∶1∶1，耐力項目的比例則應(yīng)為7∶1∶1，飲食一定要做到高碳水化合物、低脂肪。簡單碳水化合物主要是白糖和糖果等，它可使血糖濃度在30-60分鐘內(nèi)提高，此后濃度下降，機體出現(xiàn)疲勞；復(fù)合性碳水化合物來源于燕麥、糙米、馬鈴薯、谷物和豆類，在機體中相對較難分解，因此能量供應(yīng)較緩慢、平穩(wěn)，這對耗時較長的運動項目非常重要。蛋白質(zhì)來源于低脂肪食物，如豆類、兔肉、魚和蛋清。雖然蛋白質(zhì)有著非常重要的作用，但是過量攝入有害無益。 在日常飲食中，特別是應(yīng)多攝入牛奶、肉類、蔬菜和谷物產(chǎn)品，這些食物提供了體內(nèi)所需要的大部分維生素和礦物質(zhì)。多種維生素和礦物質(zhì)的補充最好在早晨或晚上，以便保證大強度訓練的運動員體內(nèi)不至于缺乏這些物質(zhì)。

第三、對運動員訓練后的飲食進行指導(dǎo) 。眾所周知，運動員運動量大，消耗的能量多，這個時期就必須注意食物的搭配。

食物可分為堿性食物和酸性食物兩大類，飲食的酸堿搭配不僅與運動員的健康有著密切的關(guān)系，而且也直接影響到運動后體力的恢復(fù)。在運動之后飲食中應(yīng)加強豆制品如豆腐、豆腐干等；水果如桃子、柿子、草莓、蘋果、橘子等；海產(chǎn)品如被稱為“堿性食物之冠”的海帶等；蔬菜如紅蘿卜、生菜、芹菜、胡蘿卜、西紅柿、黃瓜、菠菜等；奶和奶制品等堿性食物的數(shù)量，使體液出現(xiàn)堿性的傾向，增加堿儲備以利于中和運動中產(chǎn)生的酸，有利于身體的恢復(fù)。此外，將芝麻與黃豆炒熟，加生姜絲和少許鹽，用開水沖泡著吃，既止渴又可充饑。芝麻、黃豆、生姜都是很好的堿性食品，在農(nóng)村容易買到，價格便宜。吃了以后對降低運動員血液中的酸度和消除疲勞，同樣是很有益處的。在飲料方面，最好是喝牛奶、豆?jié){、茶水、果汁（不加糖）和堿性礦泉水。

第四、對不同性別和年齡的運動員飲食進行指導(dǎo)。

青少年的女性比男性需要更多的飲食鐵。女生，尤其是在練習長距離耐力跑的女學生應(yīng)選擇富含鐵的飲食，含鐵較多的食物有豬肝、紫菜、海帶、黃花菜、咸鴨蛋、菠菜、芝麻、紅棗、豆類等，不妨多吃一點。此外，在吃含鐵食物的同時，也要多吃富含維生C的水果及蔬菜，這樣更有助于鐵質(zhì)的吸收和利用。如果營養(yǎng)補充不考慮年齡的問題，同樣會出現(xiàn)麻煩，青少年由于自身生長發(fā)育的生理特點，他們對蛋白質(zhì)、鈣及熱能的需要都相應(yīng)增加，由于運動體溫調(diào)節(jié)能力較弱，在水分的補充方面也應(yīng)關(guān)注。

第五，指導(dǎo)運動員在不同的時期，根據(jù)運動強度的不同，在營養(yǎng)的物質(zhì)攝入方面有所區(qū)別。

比賽前一到三周，應(yīng)提高膳食的質(zhì)量，包括含有豐富蛋白質(zhì)以及一定量脂肪的膳食，提高體內(nèi)的儲備，以利于提高運動能力。有人曾做過實驗，測定十名食用普通膳食的，其肌糖原含量為每千克肌肉17.7克，在經(jīng)食用含糖和蛋白質(zhì)豐富的膳食三周后，其肌糖含量普遍增加每千克肌肉為35.2克。所以，適當增加糖和蛋白質(zhì)的供給，可以增加體內(nèi)糖原的儲備。另外，可以適當補充多種維生素。賽前一餐和當日的飲食，要求食用使糖類緩慢入血的多糖類食物，例如：面包、麥片粥、玉米粥、米飯、面條、以及水果類食物，不宜食用大量葡萄糖或蔗糖類食物，像糕點、餅干等。其次，賽前一餐飲食中如果蛋白質(zhì)和脂肪過多，可增加腸胃負擔，增加體液的酸度和耗氧量，因此，這類食物不宜過多食用。另外，賽前一餐還要求食物的質(zhì)量是速效，易消化，高熱量，體積和重量小并含有各種維生素、無機鹽的飲食，不帶有刺激性的食物，可以選擇水果、脫脂牛奶、米飯、豆類等。沒有一種適合所有學生的食物，家長要留心觀察，不要嘗試讓學生吃沒有吃過的食物。還有，進食量要適當，以八成飽為宜，進食時間以運動前2-2.5小時為宜，老師應(yīng)根據(jù)比賽進度，指導(dǎo)運動員適當進食，補糖和補水，避免因長時間等待比賽消耗運動員的體力，從而影響成績。

總之，改善運動員的膳食質(zhì)量，提高運動員攝入合理的營養(yǎng)物質(zhì)，在提高運動能力的同時，還能促進學生身體健康的成長，精力充沛，快樂的投入到學習中。